Plano de Alongamento Semanal: 7 Dias, 5 Minutos
Um plano de alongamento semanal prático para o corpo todo em 5 minutos ao dia: costas, quadris, pernas e ombros, com foco em mobilidade.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Fazer sempre os mesmos alongamentos todos os dias funciona, mas alternar o foco ao longo da semana trabalha muito mais o seu corpo sem aumentar a duração de cada sessão. Este plano leva cerca de 5 minutos por dia e exige apenas o chão e uma parede.
Visão geral do plano
| Dia | Foco | Principais alongamentos |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Lombar e coluna | Gato-vaca, joelho ao peito, torção deitada, esfinge |
| Terça-feira | Quadris | Flexor do quadril, borboleta, quatro sentado, pombo |
| Quarta-feira | Pescoço, ombros e peitoral | Lateral do pescoço, queixo ao peito, peitoral no batente, passar a linha na agulha |
| Quinta-feira | Pernas | Posterior de coxa, quadríceps, panturrilha, flexão do tronco à frente |
| Sexta-feira | Corpo inteiro | Cachorro olhando para baixo, melhor alongamento do mundo, flexão do tronco à frente |
| Sábado | Mobilidade | Agachamento profundo estático, quadril 90/90, círculos com tornozelos, anjos na parede |
| Domingo | Recuperação suave | Postura da criança, borboleta, torção deitada, respiração lenta |
Segure os alongamentos estáticos por 30 a 45 segundos de cada lado. Mantenha tudo em uma intensidade de tensão leve.
Segunda-feira: lombar e coluna
Comece a semana aliviando as horas de preguiça do fim de semana no sofá. Gato-vaca por 45 segundos, joelho ao peito por 30 segundos de cada lado, torção deitada da coluna por 30 segundos de cada lado e postura da esfinge por 45 segundos.
Terça-feira: quadris
Alongamento para flexores do quadril ajoelhado, alongamento borboleta, figura 4 sentado e a postura do pombo. Se você passa o dia trabalhando sentado, este é o dia mais importante da sua rotina.
Quarta-feira: pescoço, ombros e peitoral
No meio da semana, a tensão acumulada na mesa de trabalho chega ao pico. Faça o alongamento lateral do pescoço, queixo ao peito, alongamento de peitoral no batente da porta e passar a linha na agulha.
Quinta-feira: pernas
Alongamento em pé para posterior de coxa (isquiotibiais), alongamento em pé para quadríceps, alongamento de panturrilha na parede e, por fim, uma descida suave com flexão do tronco à frente em pé.
Sexta-feira: corpo inteiro
Uma sessão mais fluida: cachorro olhando para baixo, o melhor alongamento do mundo de cada lado e flexão do tronco à frente.
Sábado: mobilidade
Trabalho ativo de amplitude de movimento: agachamento profundo estático (segure no batente da porta se precisar de apoio), alongamento de quadril 90/90, giros circulares com os tornozelos e anjos na parede.
Domingo: recuperação suave
Postura da criança, borboleta e torção deitada, sempre com expirações longas e tranquilas. Você pode fazer direto na cama se quiser; confira alongamentos para fazer na cama.
Como seguir este plano com o Suppl
As rotinas do Suppl se encaixam perfeitamente nesta programação semanal: Alívio para Lombar (segunda-feira), Abertura Profunda de Quadril (terça-feira), Pausa do Trabalho (quarta-feira), Flexibilidade de Pernas (quinta-feira), Flexibilidade Corporal Completa (sexta-feira) e Sono Leve (domingo). O cronômetro guiado conta o tempo por você, então basta abrir o app e apertar o play.
Como adaptar o plano
- Pratica corrida? Troque o treino de sábado pela recuperação pós-corrida logo após o seu longão.
- Quadris muito travados? Repita a rotina de terça-feira duas vezes na semana.
- Sem tempo hoje? Faça apenas os dois primeiros exercícios do dia; isso leva só 2 minutos.
Perguntas frequentes
Posso me alongar todos os dias?
Sim. Uma rotina suave de alongamento diário é segura para a grande maioria das pessoas. Saiba mais em devemos nos alongar todos os dias.
Por quanto tempo devo segurar cada alongamento?
De 30 a 60 segundos para a maioria dos alongamentos estáticos. Veja mais detalhes em quanto tempo segurar um alongamento.
Posso fazer esse plano logo pela manhã?
Sim. Apenas faça os movimentos de forma mais suave no primeiro minuto, já que o corpo acorda naturalmente com mais rigidez.
Em quanto tempo começo a ver resultados?
A maioria das pessoas já sente menos rigidez em 2 a 3 semanas e nota ganhos reais de flexibilidade e amplitude entre 6 e 8 semanas.