Cachorro Olhando para Baixo: Guia Completo e Variações
Aprenda a fazer o cachorro olhando para baixo corretamente, o que ele alonga e como adaptar se tiver posterior de coxa encurtado.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O cachorro olhando para baixo tem a forma de um V invertido: mãos e pés no chão, com os quadris elevados. Ele alonga toda a parte posterior do corpo (panturrilhas, posterior de coxa e costas), enquanto fortalece suavemente os ombros e os braços.
O que ele alonga
- Panturrilhas e tendão de Aquiles.
- Posterior de coxa (isquiotibiais).
- Costas, criando espaço e alongando a coluna.
- Ombros e grande dorsal.
Como fazer o cachorro olhando para baixo
- Comece na posição de quatro apoios, com as mãos um pouco à frente da linha dos ombros.
- Apoie a ponta dos pés no chão e levante os joelhos.
- Empurre os quadris para cima e para trás.
- Mantenha os joelhos flexionados no início. Concentre-se em manter as costas retas e longas.
- Espalme bem os dedos e pressione toda a palma da mão contra o chão.
- Aos poucos, estenda as pernas até onde seu posterior de coxa permitir, direcionando os calcanhares para o chão.
- Deixe a cabeça relaxar entre os braços.
- Segure por 30 a 60 segundos, respirando profundamente.
"Meus calcanhares não encostam no chão"
Isso é super normal e não tem problema nenhum. A altura do calcanhar depende da flexibilidade das suas panturrilhas, do posterior de coxa e até da sua estrutura óssea. Manter as costas retas com os joelhos dobrados é muito melhor do que esticar as pernas e curvar a coluna.
Como corrigir problemas comuns
| Problema | Solução |
|---|---|
| Costas curvadas | Dobre mais os joelhos e empurre os quadris para o alto |
| Desconforto nos pulsos | Espalme bem os dedos e apoie firme a base dos nós dos dedos; tente apoiar com os punhos fechados ou use blocos |
| Ombros encolhidos | Gire a parte superior dos braços para fora, afastando os ombros das orelhas |
| Muito peso sobre as mãos | Jogue o quadril ainda mais para trás |
Variações
- Pedalando: dobre um joelho de cada vez. Uma opção maravilhosa para as panturrilhas. Veja mais alongamentos para panturrilha.
- Postura do filhote (puppy pose): joelhos no chão, quadris alinhados sobre os joelhos e peito em direção ao chão. Bem mais suave para o posterior de coxa e ombros.
- Cachorro de três pernas: eleve uma das pernas para trás e para o alto.
Quando praticar
- Na rotina matinal: veja a nossa rotina de alongamento matinal.
- Como aquecimento antes da corrida ou do treino.
- Como parte da sequência da saudação ao sol.
Quem deve ter cuidado
Pessoas com lesões nos pulsos, pressão alta não controlada, problemas oculares como glaucoma ou em estágio avançado de gravidez devem adaptar a postura ou consultar um profissional de saúde antes de praticar.
Pratique com o Suppl
O cachorro olhando para baixo abre a rotina Wake Up do Suppl, e a variação downward dog calf pump está disponível na biblioteca de panturrilhas e tornozelos. Se o seu posterior de coxa estiver muito travado, comece com alongamentos para posterior de coxa encurtado e nosso guia de como encostar nos pés.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo segurar o cachorro olhando para baixo?
De 30 a 60 segundos, ou o equivalente a 5 a 8 respirações lentas e profundas.
Meus calcanhares precisam tocar o chão?
Não. O foco principal é manter as costas bem alinhadas e longas.
O cachorro olhando para baixo é um exercício de alongamento ou de força?
Os dois. Ele alonga toda a cadeia posterior do corpo enquanto fortalece os braços e os ombros.
Posso fazer o cachorro olhando para baixo todos os dias?
Sim, desde que você não sinta dores nos pulsos nem nos ombros.