World's Greatest Stretch: como fazer o melhor alongamento

O world's greatest stretch (conhecido como "o maior alongamento do mundo") faz jus ao nome porque trabalha várias regiões ao mesmo tempo: flexores do quadril, virilha, posterior de coxa (isquiotibiais), glúteos e a parte superior das costas, tudo em um único movimento fluido. É um dos aquecimentos favoritos dos atletas e o exercício perfeito para quem só tem tempo de fazer um único movimento no dia.

O que ele trabalha

• Perna de trás: flexores do quadril.
• Perna da frente: virilha, glúteos e (na etapa final) posterior de coxa.
• Parte superior das costas: rotação torácica.
• Ombros: amplitude de alcance e abertura peitoral.

Como fazer

1. Comece na posição de prancha alta (posição inicial da flexão de braço).
2. Dê um passo à frente com o pé direito, posicionando-o pelo lado de fora da sua mão direita em um afundo profundo.
3. Se precisar, apoie o joelho de trás no chão.
4. Cotovelo ao chão: desça o cotovelo direito em direção à parte interna do pé direito. Segure por 2 a 3 segundos.
5. Rotação: apoie a mão esquerda no chão, gire o tronco abrindo o peito e aponte o braço direito para o teto. Acompanhe a mão com o olhar. Segure por 2 a 3 segundos.
6. Posterior de coxa: apoie as duas mãos no chão, empurre o quadril para trás e estenda a perna da frente. Segure por 2 a 3 segundos.
7. Volte para a posição de prancha e repita do outro lado.

Faça de 3 a 5 repetições de cada lado.

Versão mais fácil

• Mantenha o joelho de trás apoiado no chão (use um colchonete ou almofada).
• Pule a descida do cotovelo; apoie as duas mãos no chão e faça direto a rotação.
• Use blocos de ioga ou livros sob as mãos para elevar o apoio.

Erros comuns

• Fazer com pressa. Faça uma pausa breve em cada posição para sentir o movimento.
• Deixar o quadril ceder. Mantenha a perna de trás ativa e firme.
• Girar usando a lombar. A rotação deve vir da região torácica (peito); mantenha o quadril alinhado.

Quando usar

• Aquecimento antes de correr, treinar musculação ou praticar esportes; confira nossa rotina de aquecimento dinâmico.
• Pela manhã: ótimo para despertar o corpo todo. Veja nossa rotina de alongamento matinal.
• Pausa no trabalho: fazer uma repetição para cada lado já ativa a circulação durante o expediente no escritório.

Por que ele é tão eficiente

A maioria dos alongamentos isola apenas uma musculatura. O world's greatest stretch move várias articulações juntas em toda a sua amplitude, exatamente da forma como o corpo se movimenta nos esportes e no dia a dia. Ele desenvolve mobilidade ativa, e não apenas flexibilidade passiva. Entenda melhor lendo sobre flexibilidade vs mobilidade.

Faça com o Suppl

O world's greatest stretch faz parte dos treinos dinâmicos para o corpo todo no Suppl, com cronômetro integrado e instruções de postura. Combine esse movimento com exercícios de mobilidade para o quadril para uma sessão completa.

Respiração e ritmo

Use a respiração para guiar o ritmo do movimento: solte o ar (expire) ao descer o cotovelo em direção ao pé, puxe o ar (inspire) ao girar o tronco e alcançar o teto, e expire novamente ao levar o quadril para trás para alongar o posterior de coxa. Fazer de três a cinco repetições lentas por lado leva cerca de um minuto. Se estiver usando como aquecimento, aumente ligeiramente a velocidade nas últimas repetições; se for uma rotina matinal para aliviar a rigidez, mova-se com mais calma e segure cada posição por um pouco mais de tempo.

Perguntas frequentes

Quantas repetições devo fazer?

De 3 a 5 repetições lentas para cada lado.

É um alongamento estático ou dinâmico?

É dinâmico: você transita continuamente entre as posições, fazendo pausas curtas.

Iniciantes podem fazer?

Sim! Basta apoiar o joelho de trás no chão e colocar as mãos sobre blocos de ioga para reduzir a intensidade.

Devo fazer antes de correr?

Com certeza. É um excelente exercício pré-corrida. Confira também nossa lista de alongamentos antes de correr.