Alongamento na Cama: 7 Exercícios Suaves para o Dia a Dia

Nem todo alongamento precisa de um colchonete ou tapete de yoga. O colchão macio é perfeito para movimentos suaves, seja para despertar o corpo antes de levantar ou para relaxar a musculatura antes de pegar no sono. Estas sete opções não exigem nenhum equipamento e quase nenhum esforço.

7 exercícios de alongamento na cama

1. Espreguiçada de corpo inteiro (15 s)

Estique os braços acima da cabeça, aponte a ponta dos pés e estique o corpo todo, como se estivesse dando um bocejo longo. Depois, relaxe.

2. Joelho ao peito (20 a 30 s de cada lado, depois ambos)

Abrace um joelho de cada vez contra o peito. Em seguida, segure os dois joelhos juntos e balance o corpo suavemente de um lado para o outro.

3. Torção da coluna deitada (30 s de cada lado)

Com os joelhos dobrados, deixe-os tombar juntos para um lado enquanto abre os braços na linha dos ombros. Veja mais sobre a torção da coluna deitada.

4. Alongamento quatro (30 s de cada lado)

Cruze o tornozelo sobre o joelho oposto, formando o número quatro, e puxe a coxa de baixo em direção ao peito. Veja o alongamento quatro.

5. Alongamento de posterior de coxa com lençol ou toalha (30 s de cada lado)

Passe a ponta do lençol ou uma toalha na sola do pé e eleve a perna estendida para alongar os isquiotibiais.

6. Alongamento borboleta deitada (45 s)

Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados. É uma postura extremamente relaxante para soltar a virilha.

7. Alongamento de flexores do quadril na beirada da cama (30 s de cada lado)

Deite-se perto da borda do colchão, abrace um dos joelhos contra o peito e deixe a outra perna pendurada para fora da cama. Veja mais alongamentos para flexores do quadril.

Rotina matinal na cama (2 minutos)

1. Espreguiçada de corpo inteiro
2. Joelho ao peito (ambos os joelhos juntos)
3. Torção da coluna deitada
4. Rotação dos tornozelos embaixo dos lençóis

Depois, sente-se devagar. Confira mais dicas para aliviar as costas travadas pela manhã.

Rotina noturna na cama (3 minutos)

1. Alongamento borboleta deitada
2. Alongamento quatro (cada lado)
3. Torção da coluna deitada (cada lado)
4. Respiração lenta e consciente: puxe o ar em 4 tempos, solte em 6 tempos

Descubra mais em alongamentos antes de dormir para relaxar.

Dicas práticas

• Um colchão muito macio reduz a amplitude das torções; para relaxar, isso não é um problema.
• Faça movimentos lentos e sem pressa; seu corpo está acordando ou se preparando para dormir.
• Se você dorme com alguém, todos esses movimentos são silenciosos e discretos.

Pratique com o Suppl

As rotinas Sono (cerca de 2 minutos) e Despertar (cerca de 2 minutos) do Suppl são curtas e práticas para fazer logo antes de dormir ou ao acordar, contando com um cronômetro guiado e suave.

Se você divide a cama ou tem um colchão muito macio

Todas as sete opções são calmas e não ocupam espaço, perfeitas para fazer sem incomodar quem está dormindo ao lado. Se o seu colchão for macio demais, o quadril tende a afundar durante as torções e o quatro, deixando o estímulo mais leve — o que é excelente para acordar ou desacelerar. Se quiser ganhos mais intensos de flexibilidade, prefira o chão ou um tapete firme. Tenha sempre um travesseiro por perto: ele serve para apoiar os joelhos nas torções ou dar suporte ao pescoço no joelho ao peito.

Perguntas frequentes

Faz mal se alongar na cama?

Não, fazer alongamentos leves na cama é seguro, agradável e confortável para a maioria das pessoas.

Fazer alongamento na cama realmente funciona?

Sim, ajuda bastante a aliviar a rigidez e a relaxar. Caso seu objetivo seja um ganho expressivo de flexibilidade, o ideal é treinar no chão.

Qual o melhor alongamento na cama para dor nas costas?

O joelho ao peito e as torções da coluna deitada. Confira nossa seleção de alongamentos para dor lombar.

Posso fazer esses alongamentos se tiver dificuldade para dormir?

Com certeza. Movimentos suaves combinados com uma respiração tranquila ajudam a desacelerar o sistema nervoso e preparam o corpo para uma boa noite de sono.