Flexão à Frente em Pé: Como Fazer com Posterior Encurtado
Aprenda a fazer a flexão à frente em pé com segurança, mesmo com posterior encurtado, usando joelhos flexionados e variações para tocar os pés.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A flexão à frente em pé (o famoso standing forward fold) é exatamente o que parece: você fica em pé e inclina o tronco para a frente, deixando a parte superior do corpo relaxar em direção ao chão. Essa postura alonga o posterior de coxa (isquiotibiais), as panturrilhas e as costas, sendo uma posição calmante que você pode praticar em qualquer lugar.
O que esse movimento alonga
- Posterior de coxa (isquiotibiais).
- Panturrilhas.
- Lombar e parte superior das costas.
- Pescoço, quando você deixa a cabeça solta livremente.
Como fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre os joelhos levemente.
- Incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo a coluna alinhada no início.
- Deixe a parte superior do corpo relaxar para baixo. As mãos podem apoiar nas canelas, no chão ou em blocos de yoga.
- Solte o pescoço e relaxe a cabeça.
- Respire profundamente por 30 a 60 segundos.
- Para subir, dobre mais os joelhos, apoie as mãos nas coxas e desenrole o tronco devagar, vértebra por vértebra.
Variações
Elevação até a metade (Halfway lift)
A partir da flexão, apoie as mãos nas canelas e levante o tronco até a coluna ficar reta e paralela ao chão; depois, desça novamente. Faça 5 repetições lentas. Ótimo para treinar a articulação correta do quadril.
Pêndulo (Ragdoll)
Segure os cotovelos opostos com as mãos e balance o tronco suavemente de um lado para o outro. É uma variação muito relaxante.
Flexão com pernas afastadas
Fique em pé com os pés bem afastados. Essa postura adiciona um bom alongamento para a parte interna das coxas.
Flexão com joelhos bem dobrados
Dobre bastante os joelhos até encostar o peito nas coxas. Isso alivia a pressão nas costas e descansa os isquiotibiais.
Posterior de coxa encurtado? Dobre os joelhos
Dobre os joelhos o quanto for necessário para sentir o alongamento no posterior de coxa, e não puxando a coluna. Ficar com as pernas 100% esticadas e as costas curvadas sobrecarrega principalmente a sua dor lombar. Com as semanas, vá esticando aos poucos. Confira também nossos alongamentos para posterior de coxa encurtado.
Quem deve ter cuidado
Suba bem devagar para evitar tonturas. Pessoas com pressão arterial descontrolada, glaucoma ou lesões recentes na coluna devem adaptar o movimento (fazendo apenas a elevação até a metade) ou consultar um médico antes.
O caminho para tocar a ponta dos pés
A flexão à frente em pé é o principal teste e postura de treino para quem deseja encostar as mãos nos pés. Combine esse movimento com um trabalho diário de isquiotibiais e panturrilhas seguindo o nosso guia de como tocar a ponta dos pés.
Pratique com o Suppl
A sequência da flexão à frente com a elevação até a metade está presente na rotina Despertar do Suppl, e o alongamento de isquiotibiais em flexão abre a série Recuperação Pós-Corrida. Veja também nossa rotina de alongamento matinal.
Evoluindo semana a semana
Nas semanas 1 e 2: mantenha os joelhos bem flexionados e concentre-se em soltar todo o peso da cabeça e dos braços. Nas semanas 3 e 4: tente estender um pouco mais as pernas a cada expiração, mantendo o abdômen próximo às coxas. Após um mês, experimente a elevação até a metade mantendo as pernas mais firmes. Acompanhe seu progresso observando até onde a ponta dos dedos chega mantendo os joelhos confortáveis. Com algumas semanas de prática diária, a maioria das pessoas evolui da altura dos joelhos até a metade das canelas, ou das canelas até os tornozelos.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo segurar a postura?
De 30 a 60 segundos, ou o equivalente a 5 a 10 respirações lentas e profundas.
As pernas precisam ficar retas?
Não. Dobre os joelhos o quanto precisar para conseguir manter a coluna confortável e alongada.
A flexão à frente é boa para dor nas costas?
Ela pode aliviar a rigidez para muitas pessoas. No entanto, se o movimento aumentar a dor, pare imediatamente.
Por que sinto tontura ao levantar?
Isso acontece por conta de variações rápidas na pressão sanguínea. Suba devagar, desenrolando o corpo com os joelhos dobrados.