Torção da Coluna Deitada: Alívio Fácil para Dor Lombar
Aprenda a fazer a torção da coluna deitada para aliviar a dor lombar e a rigidez nas costas, com variações práticas e dicas simples.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A torção da coluna deitada é um alongamento feito no chão, no qual você deixa os joelhos caírem para um lado enquanto os ombros continuam apoiados no chão. É um movimento suave, relaxante e uma das maneiras mais fáceis de soltar a lombar travada — por isso ele marca presença em quase toda rotina de alongamento para as costas.
O que esse movimento alonga
- Músculos da lombar ao longo de toda a coluna.
- Oblíquos (as laterais da cintura).
- Glúteos e a lateral do quadril.
- Peitoral, quando os braços estão bem abertos.
Como fazer
- Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Abra os braços para as laterais, formando um "T".
- Levante os pés e posicione os joelhos sobre os quadris (ou mantenha os pés no chão para uma versão mais leve).
- Abaixe devagar ambos os joelhos para o lado direito.
- Mantenha os dois ombros firmes no chão. Se for confortável para o pescoço, vire a cabeça para a esquerda.
- Respire fundo por 30 a 60 segundos.
- Retorne os joelhos ao centro e repita o movimento para o outro lado.
Variações
Torção com uma perna só
Mantenha uma perna estendida, dobre a outra e cruze-a por cima do corpo. Proporciona um alongamento mais profundo nos glúteos.
Torção com apoio
Coloque um travesseiro ou almofada sob os joelhos se eles não chegarem confortavelmente ao chão.
Braços em cacto
Dobre os cotovelos em um ângulo de 90° para focar um pouco mais na abertura do peito.
Dicas importantes
- Priorize os ombros. Se um ombro começar a sair do chão, não desça tanto os joelhos.
- Deixe a gravidade agir. Em vez de forçar a descida, apenas relaxe o corpo.
- Direcione a respiração para as costelas.
Quando fazer
- Na cama, logo ao acordar ou antes de dormir; confira nossos alongamentos para fazer na cama.
- Depois de muito tempo sentado na mesa de trabalho.
- Ao final dos treinos para relaxar a musculatura.
- Para aliviar a rigidez nas costas: veja mais alongamentos para dor lombar.
Quem precisa ter cuidado
Se a torção aumentar a dor nas costas ou causar qualquer pontada ou formigamento descendo pelas pernas (sintomas de dor ciática), reduza a amplitude do movimento ou não faça o exercício. Caso tenha passado por cirurgia na coluna, siga sempre as recomendações do seu médico.
Pratique com o Suppl
A torção da coluna deitada está disponível no Treino Diário do Suppl (gratuito), na rotina de Alívio da Dor Lombar e entre as principais sugestões do coach com IA para destravar o quadril após horas na mesa de escritório. Combine este exercício com o alongamento de joelho ao peito e a postura da criança.
Como respirar durante a torção
Os movimentos de rotação respondem muito bem à respiração consciente. Puxe o ar sentindo a caixa torácica se expandir; solte o ar e deixe os joelhos descerem um pouco mais em direção ao chão, sem empurrar. Após 4 ou 5 respirações profundas, você já deve sentir a lombar relaxar. Se o ombro oposto começar a subir, use uma almofada de apoio embaixo dos joelhos para conseguir manter a postura por mais tempo de forma confortável. Girar suavemente para ambos os lados também é ótimo para perceber se um lado das suas costas está mais tenso do que o outro.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo segurar a torção deitada?
De 30 a 60 segundos de cada lado.
A torção da coluna deitada é boa para dor lombar?
Sim, é um alongamento suave e muito recomendado para aliviar a rigidez do dia a dia.
Meus joelhos precisam encostar no chão?
Não necessariamente. O mais importante é manter os dois ombros no chão; use um travesseiro para apoiar as pernas se precisar.
Posso fazer esse alongamento antes de dormir?
Com certeza. É uma excelente forma de relaxar a musculatura e acalmar o corpo à noite.