Alongamento pós-corrida: rotina de 6 minutos para corredores

Depois de correr, seus músculos estão aquecidos e prontos para alongar, o que torna esse o momento ideal para posturas estáticas mais longas. Uma volta à calma rápida ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, e muitos corredores sentem que uma rotina de alongamento frequente após o treino reduz a sensação de rigidez no dia a dia.

Primeiro, caminhe

Caminhe por 2 a 3 minutos antes de começar a se alongar. Deixe sua respiração se acalmar.

A rotina de 6 minutos pós-corrida

1. Flexão de tronco para a frente em pé (40 s)

Mantenha os joelhos destravados e solte o tronco para a frente. Alonga o posterior de coxa (isquiotibiais) e alivia a dor nas costas. Veja a flexão de tronco para a frente em pé.

2. Flexão de tronco com pernas afastadas (40 s)

Pés bem afastados, flexione o quadril para a frente. Foco no posterior de coxa e parte interna das pernas.

3. Alongamento unilateral de posterior de coxa no degrau ou banco (30 s de cada lado)

Apoie o calcanhar em uma superfície baixa, mantenha a perna estendida e incline o tronco a partir do quadril.

4. Alongamento de quadríceps em pé (30 s de cada lado)

Joelhos alinhados e pelve encaixada. Veja outros alongamentos de quadríceps.

5. Alongamento de panturrilha na parede, perna esticada e flexionada (20 s cada variação, por perna)

Faça as duas versões para atingir o gastrocnêmio e o sóleo. Veja dicas de alongamento de panturrilhas.

6. Alongamento em quatro em pé ou da fáscia lata/trato iliotibial (30 s de cada lado)

Ideal para a lateral do quadril e glúteos. Confira alongamentos para o trato iliotibial.

7. Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado (30 s de cada lado)

A corrida encurta bastante os flexores do quadril a cada passada. Veja alongamentos para flexores do quadril.

8. Giro de tornozelos (20 s)

10 giros lentos para cada direção.

Extras para dias de treinos longos (longões)

Depois de um longão, adicione a postura do pombo e o alongamento deitado de posterior de coxa com uma faixa elástica ou toalha, segurando de 45 a 60 segundos cada postura.

Recuperação pós-corrida no Suppl

A rotina Post-Run Recovery do Suppl reúne 8 alongamentos em cerca de 4 minutos — incluindo flexão de tronco para posterior de coxa, flexão com pernas afastadas, posterior unilateral no banco e giros de tornozelo —, tudo com um cronômetro guiado para você focar no descanso enquanto recupera o fôlego.

Dicas

• Segure cada posição de 30 a 60 segundos com a musculatura ainda aquecida.
• Não force músculos doloridos a ponto de sentir dor; um desconforto suave e tolerável é suficiente.
• Alongue-se mesmo após treinos curtos. Manter a constância e a sequência faz toda a diferença.
• Use os dias de descanso para treinos de flexibilidade mais completos, como a rotina de alongamento para a parte inferior do corpo.

Orientações específicas para corredores

Segure as posturas por um pouco mais de tempo depois de treinos longos (45 a 60 segundos), mas mantenha o movimento suave após sessões intensas de tiros ou intervalados, quando a musculatura estiver fadigada. Se uma panturrilha, o posterior de coxa ou um dos lados do quadril parecer sempre mais encurtado ou travado, dedique de 20 a 30 segundos extras a essa área. Fique atento a padrões: uma rigidez que piora a cada semana pode indicar que o volume de treinos subiu rápido demais. O alongamento ajuda a manter a mobilidade e o corpo solto, mas o controle de carga é o fator primordial para evitar lesões.

Perguntas frequentes

Devo me alongar depois de toda corrida?

É um ótimo hábito. Dedicar apenas 3 a 5 minutos já ajuda a aliviar a sensação de peso e manter a flexibilidade.

O alongamento pós-corrida evita a dor muscular tardia?

Estudos mostram que o alongamento não reduz de forma significativa a dor do dia seguinte, mas a maioria dos corredores relata que se sente muito melhor e com os movimentos mais soltos ao adotar a prática.

Quanto tempo devo segurar cada alongamento após correr?

De 30 a 60 segundos por postura ou lado.

O que devo alongar antes de começar a correr?

Antes de correr, o ideal são movimentos e alongamentos dinâmicos. Confira nosso guia de alongamentos antes da corrida.