Postura do pombo: como fazer com segurança e variações

A postura do pombo é uma das posições mais famosas para abrir o quadril: ela proporciona um alongamento profundo para os glúteos e a parte externa do quadril na perna da frente, além de trabalhar os flexores do quadril na perna de trás. No entanto, é também uma das posturas executadas de forma incorreta com mais frequência, razão pela qual tem a fama de incomodar os joelhos.

O que a postura do pombo alonga

• Perna da frente: glúteos, piriforme e os rotadores profundos do quadril.
• Perna de trás: flexores do quadril e a parte anterior da coxa.

Como fazer a postura do pombo

1. Comece na posição de quatro apoios (mãos e joelhos no chão) ou no cachorro olhando para baixo.
2. Traga o joelho direito para a frente, posicionando-o atrás do punho direito.
3. Posicione a canela direita na diagonal sobre o tapete. Iniciantes: mantenham o pé próximo ao quadril esquerdo; a canela não precisa ficar paralela à borda frontal do tapete.
4. Deslize a perna esquerda estendida para trás, com o peito do pé apoiado no chão.
5. Alinhe o quadril para a frente. Se o lado direito do quadril ficar muito alto em relação ao chão, coloque uma almofada ou um cobertor dobrado embaixo dele.
6. Mantenha o tronco ereto apoiando-se nas mãos ou incline-se para a frente, descendo sobre os antebraços.
7. Respire devagar mantendo a posição por 30 a 60 segundos e depois troque de lado.

Erros comuns

• Forçar a canela para ficar paralela. Isso sobrecarrega o joelho. Mantenha um ângulo confortável.
• Inclinar o quadril para o lado. Apoie o quadril da frente para que o alongamento permaneça concentrado no glúteo.
• Sentir desconforto no joelho. Faça flexão no pé da frente (puxando os dedos para cima) e aproxime o calcanhar do corpo. Sentir dor no joelho é sinal de que você deve trocar para uma variação.
• Desabar a coluna. Mantenha a coluna longa e alinhada antes de se inclinar para a frente.

Variações mais fáceis

Figura 4 deitado

Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa de baixo em direção ao peito. Trabalha os mesmos músculos, sem peso sobre o joelho. Veja o alongamento quatro.

Figura 4 sentado (na cadeira)

Excelente para fazer na mesa de trabalho.

Pombo elevado

Apoie a canela da frente sobre uma cama ou mesa, mantendo a perna de trás em pé no chão. Muito mais fácil de controlar o movimento.

Variações mais avançadas

• Sereia: segure o pé de trás e puxe-o em direção ao corpo; isso adiciona um alongamento no quadríceps.
• Permanência mais longa: segure por 90 segundos de cada lado assim que se sentir confortável.

Quando fazer a postura do pombo

Depois de correr, após o treino de pernas, na sua rotina noturna ou a qualquer momento em que o quadril estiver travado por ficar muito tempo sentado. Esse exercício faz parte da rotina de Abertura Profunda de Quadril do Suppl. Para uma sessão completa para a região, confira os alongamentos para quadril travado e os alongamentos para flexores do quadril.

Postura do pombo e dor ciática

Muitas pessoas percebem que a postura do pombo alivia a rigidez nos glúteos; outras sentem que ela pode agravar os sintomas nervosos. Se você sentir formigamento ou pontadas descendo pela perna, pare e leia sobre alongamentos para dor ciática.

Perguntas frequentes

Por quanto tempo devo segurar a postura do pombo?

De 30 a 60 segundos de cada lado, podendo chegar a até 2 minutos conforme você for ganhando mais facilidade.

Por que a postura do pombo dói meu joelho?

Geralmente porque o ângulo da canela está muito aberto ou porque o quadril está sem apoio adequado. Use uma almofada como suporte e traga o pé mais para perto do corpo.

A postura do pombo é boa para dor lombar?

Pode ajudar bastante se glúteos encurtados estiverem contribuindo para o problema. Faça sempre de forma suave.

Posso fazer a postura do pombo todos os dias?

Sim, desde que com moderação. Alterne com outros alongamentos de quadril para garantir variedade à sua rotina.