Alongamento do Trato Iliotibial: Alívio no Quadril e Coxa
Descubra como aliviar a dor no trato iliotibial com os melhores alongamentos para quadril e coxa, além de uma rotina prática de 3 minutos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O trato iliotibial (fita iliotibial) é uma faixa espessa de tecido conjuntivo que desce pela lateral da coxa, indo do quadril até logo abaixo do joelho. Corredores e ciclistas sentem com frequência essa região encurtada ou apresentam dor na parte lateral do joelho.
Sendo bem sincero: o trato iliotibial em si é um tecido muito rígido e praticamente não se alonga. O que você pode mudar são os músculos que se conectam a ele, principalmente o tensor da fáscia lata (TFL), na frente do quadril, e os glúteos. Alongar essas regiões e fortalecer o quadril é o que realmente costuma trazer alívio.
Sinais de irritação no trato iliotibial
- Dor na lateral externa do joelho, especialmente durante a corrida ou em descidas.
- Sensação de tensão ou rigidez na lateral da coxa.
- Dor que piora progressivamente ao longo do treino de corrida.
Dores persistentes ou agudas na parte externa do joelho merecem uma avaliação médica, principalmente se impedirem você de correr.
5 alongamentos para a região do trato iliotibial
1. Alongamento lateral do trato iliotibial em pé
Cruze a perna direita por trás da esquerda, empurre o quadril direito para o lado e incline o tronco para a esquerda. Eleve o braço direito acima da cabeça. Segure por 30 segundos de cada lado.
2. Alongamento em 4
Foca nos glúteos, que se conectam diretamente ao trato iliotibial. Pode ser feito sentado ou deitado. Veja mais sobre o alongamento em 4.
3. Postura do pombo
Alongamento profundo para os glúteos e a lateral do quadril. Conheça a postura do pombo.
4. Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado com inclinação lateral
Ajoelhe-se, faça uma retroversão da pelve e incline o tronco ligeiramente para o lado oposto ao joelho de trás. Isso atinge o TFL na parte frontal e lateral do quadril.
5. Alongamento cruzado deitado
Deitado de costas, cruze uma perna sobre a outra e deixe-a cair em direção ao chão, mantendo os ombros apoiados. É semelhante à torção da coluna deitada. Segure por 30 segundos de cada lado.
Uma rotina de 3 minutos para o trato iliotibial
| Alongamento | Tempo |
|---|---|
| Alongamento lateral do trato iliotibial em pé, cada lado | 30 s × 2 |
| Alongamento em 4, cada lado | 30 s × 2 |
| Flexor do quadril ajoelhado com inclinação lateral, cada lado | 30 s × 2 |
Fortaleça seus quadris
A fraqueza nos abdutores do quadril é uma causa comum de problemas no trato iliotibial. Inclua abdução de quadril deitado de lado, exercício da ostra (clamshell) e pranchas laterais na sua rotina, 2 a 3 vezes por semana.
E o rolo de liberação miofascial (foam roller)?
Passar o rolo na lateral da coxa é uma prática popular, mas costuma ser dolorosa e não alonga o trato iliotibial. Muitas pessoas obtêm muito mais alívio passando o rolo nos glúteos e na parte frontal e lateral do quadril. Faça o que trouxer uma sensação boa, sempre de forma suave.
Pratique com o Suppl
A biblioteca do Suppl inclui o alongamento lateral do trato iliotibial em pé, o alongamento em 4 em pé e a postura do pombo, além da rotina Recuperação Pós-Corrida, perfeita para relaxar as pernas após os treinos. Leia também sobre alongamentos pós-corrida e alongamentos para dor no joelho para saber mais.
Perguntas frequentes
É realmente possível alongar o trato iliotibial?
Quase nada. Trata-se de um tecido muito rígido. Em vez disso, concentre-se em alongar os músculos do quadril que se ligam a ele.
Com que frequência devo fazer alongamentos para o trato iliotibial?
Diariamente, e após cada treino de corrida caso você tenha tendência a sentir dor na lateral do joelho.
Usar o rolo de liberação no trato iliotibial faz mal?
Não é prejudicial para a maioria das pessoas, mas costuma ser bastante desconfortável. Usar o rolo nos glúteos e na lateral do quadril costuma trazer melhores resultados.
Devo continuar correndo com dor no trato iliotibial?
Dores que pioram durante a corrida são um sinal claro para reduzir o volume de treino e buscar orientação profissional.