Alongamento para flexores do quadril: 6 formas de aliviar o corpo
Alivie a rigidez de passar o dia sentado com 6 alongamentos para flexores do quadril, correções de postura e uma rotina rápida de 4 minutos.
Por Ayoub Farid · · 4 min de leitura
Os flexores do quadril são os músculos localizados na parte da frente do quadril, responsáveis por erguer o joelho em direção ao peito. Quando você passa horas seguidas na cadeira ou no sofá, esses músculos permanecem em uma posição encurtada. Com o tempo, é comum sentir a região travada e notar uma sensação de repuxo ou dor lombar logo ao se levantar.
Estes seis alongamentos ajudam a trabalhar os flexores do quadril a partir de diferentes ângulos.
Sinais de que seus flexores do quadril estão encurtados
- Sensação de quadril travado na frente ao se levantar depois de muito tempo sentado.
- A coluna lombar se curva mais do que o normal ao ficar em pé.
- Dificuldade para estender a perna para trás enquanto caminha ou corre.
- No teste de Thomas (deitar na borda de uma maca ou mesa e abraçar um dos joelhos), a outra coxa se eleva involuntariamente da superfície.
6 alongamentos para os flexores do quadril
1. Alongamento do flexor do quadril ajoelhado
Ajoelhe-se sobre um dos joelhos (use uma almofada por baixo) e posicione o outro pé à frente. Encaixe a pelve contraindo bem o glúteo da perna de trás e, em seguida, projete o corpo levemente para a frente, apenas alguns centímetros. Você sentirá o alongamento na frente do quadril de trás. Fique na posição por 30 a 45 segundos de cada lado.
Erro comum: arquear a lombar e projetar o quadril muito para a frente. O encaixe correto da pelve faz toda a diferença, muito mais do que a amplitude do movimento.
2. Alongamento ajoelhado com extensão de braço
Na mesma postura ajoelhada, levante o braço correspondente ao joelho de trás e incline o tronco suavemente para o lado oposto. Esse detalhe adiciona um alongamento extra na lateral do tronco e na fáscia.
3. Couch stretch (alongamento no sofá ou na parede)
Apoie o joelho de trás contra a parede ou a base do sofá, mantendo a canela na vertical. É a variação mais intensa desta lista e também alonga os quadríceps de forma potente. Veja o guia completo: alongamento couch stretch.
4. Alongamento do flexor do quadril em pé
Dê um passo à frente em base alternada, tire o calcanhar de trás do chão, encaixe o quadril e projete o corpo suavemente à frente. Uma opção prática para fazer ao lado da sua mesa de trabalho. Descubra outros alongamentos em pé.
5. Alongamento na borda da cama
Deite-se de costas bem na beirada da cama, abrace um dos joelhos junto ao peito e deixe a outra perna relaxar pendurada para fora da borda. Um movimento suave e bem relaxante. Encontre mais opções em alongamentos para fazer na cama.
6. Afundo baixo com rotação de tronco
A partir de um afundo baixo (joelho no chão), gire o tronco em direção ao joelho que está na frente. O movimento une o alongamento dos flexores do quadril com a mobilidade da coluna torácica, de forma parecida com o maior alongamento do mundo.
Uma rotina de alongamento de 4 minutos para o quadril
- Alongamento ajoelhado do flexor do quadril, cada lado: 45 s
- Variação com extensão de braço acima da cabeça, cada lado: 20 s
- Alongamento borboleta: 30 s
- Afundo baixo com rotação, cada lado: 20 s
Por que só alongar não resolve todo o problema
Músculos flexores do quadril encurtados costumam andar lado a lado com glúteos fracos e inibidos. Vale a pena incluir pontes de glúteo (2 séries de 10 repetições) na sua rotina alguns dias por semana, além de fazer pausas para levantar a cada hora. Combinar alongamento com movimento frequente traz resultados infinitamente melhores. Leia mais sobre o que passar o dia sentado faz com o corpo.
Pratique com o Suppl
A rotina Deep Hip Opener do app Suppl começa justamente com o alongamento ajoelhado para o flexor do quadril e segue com o alongamento borboleta, figura quatro sentado, postura do pombo e outros movimentos — tudo em cerca de 3 minutos guiados por cronômetro. O treino gratuito Daily Workout também inclui essa variação ajoelhada. Para cuidar de tudo de forma integrada, confira nosso guia de alongamentos para quadril rígido.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para destravar flexores do quadril encurtados?
Muitas pessoas já sentem alívio visível com duas semanas de prática diária regular; mudanças mais estruturais na flexibilidade e postura costumam exigir de 6 a 8 semanas.
Flexores do quadril tensos podem causar dor lombar?
Sim. Quando estão excessivamente tensos, eles puxam a pelve para uma inclinação anterior (anteversão pélvica), aumentando a curva da coluna e sobrecarregando a lombar. Conheça nossos alongamentos para dor lombar.
Devo alongar os flexores do quadril antes de correr?
Antes do treino, dê preferência a movimentos de mobilidade dinâmica, como balanços de perna e passadas. Deixe os alongamentos estáticos mantidos por mais tempo para o pós-treino.
Por que não estou sentindo o músculo alongar?
O segredo quase sempre está na pelve: encaixe o quadril puxando o púbis em direção ao umbigo e contraia com vontade o glúteo da perna de trás antes de avançar o tronco.