Alongamento em 4: Variações Deitado, Sentado e em Pé

O alongamento em 4 (ou figure four stretch) recebe esse nome pelo formato que as suas pernas desenham: um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto. É o exercício mais versátil que existe para liberar os glúteos e a parte lateral do quadril, já que você pode praticá-lo deitado na cama, sentado na sua mesa de trabalho ou em pé na academia.

O que ele alonga

• Glúteos (especialmente o glúteo máximo e médio).
• Piriforme e rotadores profundos do quadril.
• Parte lateral do quadril.

Versão 1: Alongamento em 4 deitado (decúbito dorsal)

1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
2. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
3. Mantenha o pé direito flexionado (em dorsiflexão) para proteger o joelho.
4. Passe as mãos pelo vão das pernas e segure atrás da coxa esquerda.
5. Puxe a coxa esquerda em direção ao peito até sentir o glúteo direito alongar.
6. Segure de 30 a 60 segundos e troque de lado.

Ideal para: iniciantes, antes de dormir e pessoas com joelhos sensíveis.

Versão 2: Alongamento em 4 sentado

1. Sente-se em uma cadeira firme, com os pés apoiados no chão.
2. Apoie o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
3. Mantenha a coluna ereta e incline o tronco para a frente a partir dos quadris, com as costas retas.
4. Segure por 30 segundos e troque de lado.

Ideal para: o escritório. Confira alongamentos na mesa de trabalho e alongamentos na cadeira.

Versão 3: Alongamento em 4 em pé

1. Fique em pé apoiado na perna esquerda, segurando em uma parede para ter equilíbrio.
2. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
3. Flexione o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
4. Segure de 20 a 30 segundos e troque de lado.

Ideal para: depois de correr e para treinar o equilíbrio.

Dicas de postura

• Mantenha o pé cruzado flexionado. Isso estabiliza e protege a articulação do joelho.
• Coluna alinhada. Arredondar as costas reduz o efeito do alongamento.
• Sinta o alongamento no glúteo, e nunca dor no joelho.

Alongamento em 4 vs postura do pombo

Ambos trabalham a mesma região. A postura do pombo é mais profunda e coloca mais carga sobre o joelho; já o alongamento em 4 oferece muito mais controle. Use o alongamento em 4 se a postura do pombo incomodar os seus joelhos. Veja mais sobre a postura do pombo.

Quando praticar

• Depois de muito tempo sentado: veja os efeitos de ficar sentado o dia todo.
• Para soltar a musculatura profunda do glúteo: veja o alongamento para piriforme.
• Como parte de uma rotina para o quadril: veja os alongamentos para glúteos.

Pratique com o Suppl

O alongamento de glúteos em 4 sentado faz parte da rotina Deep Hip Opener do Suppl, e a versão em pé está disponível na biblioteca de quadris e glúteos.

Como aprofundar o movimento com o tempo

Assim que o alongamento em 4 básico parecer fácil, você pode intensificá-lo inclinando o tronco ainda mais para a frente na versão sentada, puxando a coxa mais perto do peito na versão deitada ou descendo mais o quadril na versão em pé. Você também pode aplicar uma leve técnica de contrair-relaxar: empurre o joelho cruzado contra a sua mão por 5 segundos, relaxe e depois aprofunde o movimento. Avance com calma e mantenha sempre o pé cruzado flexionado para proteger a articulação.

Perguntas frequentes

Por quanto tempo devo segurar o alongamento em 4?

De 30 a 60 segundos de cada lado.

O alongamento em 4 é bom para a dor ciática?

Ele costuma ser muito recomendado para aliviar a tensão nos glúteos. Interrompa o exercício caso os sintomas ou dores na perna aumentem.

Qual versão é a melhor?

A versão deitada é a mais fácil; a sentada é perfeita para o trabalho; a versão em pé ajuda a desafiar o equilíbrio.

Posso fazer esse alongamento todos os dias?

Sim. É um movimento suave e muito seguro para a sua rotina diária.