Alongamento para quadríceps: em pé, deitado e ajoelhado
Aprenda como alongar o quadríceps com opções em pé, deitado e ajoelhado, evite erros comuns e faça uma rotina rápida de 2 minutos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
O quadríceps é o grupo de quatro músculos localizado na parte da frente da coxa. Eles são responsáveis por estender o joelho e (um deles) flexionar o quadril. Um quadríceps encurtado pode causar desconforto nos joelhos, limitar agachamentos profundos e contribuir para o desalinhamento da pelve.
Quem costuma ter o quadríceps encurtado?
- Corredores e ciclistas, devido à extensão repetitiva do joelho.
- Pessoas que fazem muitos agachamentos e passadas (afundos).
- Quem trabalha na mesa de trabalho ou escritório, já que um dos músculos do quadríceps (o reto femoral) também cruza a articulação do quadril e fica encurtado quando passamos muito tempo sentados.
4 opções de alongamento para quadríceps
1. Alongamento de quadríceps em pé
Apoie a mão em uma parede, dobre um joelho e segure o tornozelo atrás do corpo. Mantenha os joelhos juntos e encaixe a pelve (retroversão pélvica). Segure por 30 segundos de cada lado.
Erro comum: arquear a lombar e deixar o joelho ir para a frente ou abrir para o lado.
2. Alongamento de quadríceps deitado
Deite-se de lado, dobre o joelho da perna de cima e segure o tornozelo. Mantenha os quadris alinhados, um sobre o outro. Esta variação exige menos equilíbrio. Segure por 30 segundos de cada lado.
3. Alongamento de quadríceps semi-ajoelhado
Ajoelhe-se com um pé à frente e apoie o pé de trás contra a parede ou segure-o com a mão. Foca diretamente no reto femoral e é bastante intenso. Segure por 30 segundos de cada lado.
4. Couch stretch (alongamento no sofá)
A variação mais profunda: joelho de trás encostado na base de uma parede ou sofá, com a canela apoiada na vertical. Veja o passo a passo do alongamento no sofá.
Uma rotina de 2 minutos para o quadríceps
| Alongamento | Tempo |
|---|---|
| Alongamento de quadríceps em pé, cada lado | 30 s × 2 |
| Alongamento de quadríceps deitado, cada lado | 30 s × 2 |
Dicas para o conforto dos joelhos
- Se segurar o tornozelo causar incômodo no joelho, passe uma faixa elástica ou toalha ao redor do pé.
- Use um colchonete ou almofada sob os joelhos nas versões ajoelhadas.
- Sinta o alongamento na frente da coxa, nunca dentro da articulação do joelho.
O quadríceps e o restante da perna
Para pernas equilibradas, é importante alongar o quadríceps, o posterior de coxa (isquiotibiais) e as panturrilhas em conjunto. Combine esses movimentos com alongamentos para posterior de coxa e alongamentos para panturrilhas, ou siga uma rotina de alongamento para membros inferiores.
Pratique com o Suppl
A categoria de posteriores e quadríceps do Suppl inclui o alongamento de quadríceps em pé, deitado, semi-ajoelhado e o couch stretch semi-ajoelhado. A rotina de Flexibilidade das Pernas trabalha quadríceps, posterior de coxa, panturrilhas e tornozelos em cerca de 4 minutos. Depois de um treino pesado de pernas, confira também os alongamentos após o leg day.
Com que frequência alongar o quadríceps?
Para aliviar a rigidez do dia a dia, uma vez ao dia é suficiente. Se você corre, pedala ou treina pernas, faça esses alongamentos após cada sessão, enquanto os músculos ainda estiverem aquecidos, sustentando cada lado por 45 a 60 segundos. Para quem passa o dia no escritório, vale a pena fazer um alongamento rápido em pé a cada duas horas, pois isso também alivia a tensão na frente do quadril provocada pelo tempo sentado.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo segurar o alongamento de quadríceps?
De 30 a 60 segundos de cada lado.
Por que sinto o alongamento de quadríceps no quadril?
O reto femoral cruza a articulação do quadril. Ao encaixar a pelve, você aumenta a ação sobre essa região, o que é ótimo para liberar a musculatura.
Devo alongar o quadríceps antes de correr?
Antes do treino, prefira movimentos dinâmicos como balanços de perna e passadas caminhando; deixe os alongamentos estáticos para depois da corrida.
Quadríceps encurtado pode causar dor no joelho?
Sim, o encurtamento pode aumentar a pressão sobre a patela. Confira alguns alongamentos para dor no joelho.