Alongamento em Pé: Rotina Completa sem Ir para o Chão

Às vezes, ir para o chão simplesmente não dá: você está no trabalho com uma roupa social, na academia entre uma série e outra, na rua logo após uma corrida, ou simplesmente acha difícil ficar abaixando e levantando. O alongamento em pé trabalha quase o corpo todo e ainda desafia levemente o seu equilíbrio, o que é um ótimo benefício extra.

A rotina de 5 minutos em pé

Parte superior do corpo

1. Alongamento lateral de pescoço, 20 s de cada lado.
2. Abertura de peito com mãos entrelaçadas, 30 s.
3. Alongamento de ombro com braço cruzado, 20 s de cada lado.
4. Inclinação lateral em pé, braços estendidos acima da cabeça, 15 s de cada lado.

Coluna

1. Extensão de coluna em pé, mãos na região lombar, levante suavemente o peito e incline-se um pouco para trás. 15 s. Evite o movimento se sentir qualquer pontada de dor.
2. Torção de tronco, 20 s.

Quadril e pernas

1. Alongamento de flexores do quadril em pé, pernas afastadas (uma à frente e outra atrás), encaixe a pelve e projete o corpo levemente à frente. 20 s de cada lado. Veja alongamentos para flexores do quadril.
2. Figura 4 em pé, apoie-se em uma parede, 20 s de cada lado. Veja o alongamento figura 4.
3. Alongamento de quadríceps em pé, 20 s de cada lado. Veja alongamentos para quadríceps.
4. Alongamento de posterior de coxa em pé, calcanhar apoiado em um degrau baixo, incline o tronco para a frente a partir do quadril. 20 s de cada lado.
5. Alongamento de panturrilha na parede, 20 s de cada lado. Veja alongamentos para panturrilhas.
6. Flexão de tronco à frente em pé, joelhos destravados e relaxados, 30 s. Veja a flexão de tronco à frente em pé.

Dicas para manter o equilíbrio

• Use uma parede, a mesa de trabalho ou uma cadeira firme para os exercícios em uma perna só.
• Fixe o olhar em um ponto fixo à sua frente.
• Com o tempo, tente soltar o apoio por alguns segundos; é um treino de equilíbrio excelente e sem esforço extra.

Quando os alongamentos em pé são a melhor escolha

• No escritório (veja alongamentos para mesa de trabalho).
• Logo após correr na rua (veja alongamentos pós-corrida).
• Para idosos que sentem dificuldade para deitar e levantar do chão (veja alongamento para a terceira idade).
• Nas fases finais da gravidez (sempre com a liberação do seu médico).

O que falta nos alongamentos em pé

Eles não alcançam aberturas tão profundas de quadril como a postura do pombo e a postura do sapo, nem oferecem o relaxamento profundo de posições no chão como a postura da criança. Sempre que puder, faça também uma sessão no chão algumas vezes por semana.

Pratique com o Suppl

A biblioteca do Suppl está cheia de opções em pé: alongamento de posterior de coxa, alongamento de quadríceps, figura 4 em pé, alongamento lateral do trato iliotibial, inclinação lateral, extensão de coluna e alongamentos de panturrilha na parede. A rotina Wake Up já começa em pé, e a rotina Desk Break Reset não exige chão nenhum.

Uma versão rápida de 2 minutos

Com pressa? Faça o alongamento para flexores do quadril em pé (20 s de cada lado), posterior de coxa em pé (20 s de cada lado), quadríceps em pé (15 s de cada lado) e uma flexão de tronco à frente (20 s). Isso já alivia os músculos que mais ficam encurtados por passar muito tempo sentado ou caminhando, em apenas dois minutos — e você pode fazer com qualquer roupa e em qualquer lugar.

Perguntas frequentes

Consigo ganhar flexibilidade fazendo apenas alongamentos em pé?

Sim, dá para ter uma excelente evolução, especialmente no posterior de coxa, quadríceps e panturrilhas. No entanto, os exercícios no solo ajudam a soltar mais o quadril.

Alongamentos em pé são indicados para idosos?

Sim, desde que usem um apoio firme para garantir o equilíbrio.

Por quanto tempo devo segurar cada alongamento em pé?

Entre 20 e 45 segundos, dependendo da sua estabilidade e do conforto na postura.

Posso fazer alongamentos em pé após o treino de musculação?

Sim, eles são uma forma extremamente prática de fazer o desaquecimento na academia.