Étirements pour la randonnée : avant, après et le lendemain
Étirements pour la randonnée : échauffement au départ, routine après l'effort et récupération le lendemain pour soulager les courbatures.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
La randonnée sollicite vos jambes bien plus que la marche quotidienne : les montées prolongées mettent à rude épreuve les mollets et les fessiers, les descentes martèlent les quadriceps, et le sac à dos tire constamment sur les épaules et le dos. Quelques minutes d'étirements avant et après la marche rendent le parcours bien plus agréable et réduisent la raideur du lendemain matin.
Au départ du sentier (4 minutes)
- Marchez lentement pendant les 5 premières minutes. C'est le meilleur des échauffements.
- Balancements de jambes : 10 par jambe, d'avant en arrière puis sur les côtés.
- Fentes marchées : 5 de chaque côté.
- Rotations des chevilles : 10 tours dans chaque sens par pied.
- Cercles de bras et haussements d'épaules : 20 secondes.
- Torsions du buste : 10 de chaque côté.
Après la randonnée (6 minutes)
Mollets (30 s par côté, jambe tendue puis fléchie)
Les montées sollicitent intensément les mollets. Consultez nos étirements des mollets.
Quadriceps (30 s par côté)
Les descentes sont rudes pour l'avant des cuisses. Étirez vos quadriceps debout, en appui contre une portière de voiture ou un arbre. Découvrez nos étirements des quadriceps.
Ischio-jambiers (30 s par côté)
Posez le talon sur un rocher ou le pare-chocs de votre véhicule, puis basculez le bassin vers l'avant.
Fléchisseurs de hanche (psoas) (30 s par côté)
Faites une fente avant debout en gardant le buste droit pour cibler le psoas.
Fessiers (30 s par côté)
Posture du chiffre 4 en équilibre debout. Voir l'étirement en chiffre 4.
Dos et épaules (30 s)
Posez les mains sur votre voiture ou un arbre, reculez les pieds et fléchissez le buste pour étirer les dorsaux ; puis croisez les mains dans le dos en ouvrant la cage thoracique pour compenser le port du sac à dos.
Le lendemain
Ressentir des raideurs et des courbatures au réveil d'une longue sortie est tout à fait normal. Quelques mouvements doux vous aideront à retrouver votre souplesse :
- Une marche facile sur terrain plat.
- Une routine d'étirements du bas du corps douce, avec des maintiens sans forcer.
- Une torsion vertébrale au sol et le geste du genou à la poitrine pour soulager le dos.
Ne cherchez jamais à forcer sur des muscles encore très douloureux.
Soulager les genoux en descente
Si vos genoux deviennent douloureux dans les descentes, l'utilisation de bâtons de marche, des pas plus courts et un renforcement des quadriceps apportent souvent un réel soulagement. Voir nos étirements pour les douleurs aux genoux.
Treks et randonnées sur plusieurs jours
Prenez 5 minutes chaque soir au bivouac pour vous étirer, et répétez l'échauffement dynamique chaque matin avant de partir. Par temps froid, prévoyez un échauffement plus long. Consultez nos étirements contre les raideurs hivernales.
Pratiquez avec Suppl
Suppl fonctionne hors ligne une fois installée, et ses routines ne demandent aucun tapis de sol. Lancez la séance Souplesse des jambes (environ 4 minutes) à l'arrivée sur le sentier ou le programme Récupération post-running, parfaitement adapté aux mêmes groupes musculaires.
Conseils simples pour le bivouac
Aucun équipement spécial n'est nécessaire : un arbre, un rocher ou votre voiture offrent un appui idéal. Étirez-vous pendant que vos jambes sont encore chaudes après la marche, avant de vous asseoir pour le trajet de retour. Lors d'un trek de plusieurs jours, la sangle de votre sac à dos peut servir pour assouplir les ischio-jambiers. Restez toujours doux sur des muscles fatigués : le but est de relâcher les tensions, non d'augmenter votre amplitude articulaire.
Questions fréquentes
Faut-il s'étirer avant une randonnée ?
Un échauffement dynamique court suivi de quelques premières minutes de marche à rythme lent est l'idéal.
Quels sont les muscles les plus sollicités en randonnée ?
Principalement les mollets, les quadriceps (surtout lors des descentes), les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment diminuer les courbatures après la marche ?
Augmentez progressivement la distance de vos sorties, hydratez-vous correctement, dormez bien et pratiquez une activité très douce le lendemain.
Est-il sans danger de s'étirer directement sur le sentier ?
Oui, il suffit de prendre un appui stable contre un arbre ou un rocher pour garder l'équilibre.