Raideur hivernale : étirements pour matins froids

Beaucoup de personnes se sentent plus raides en hiver. Les matins frais, la baisse d'activité en extérieur, les journées recroquevillées au chaud et le réflexe de se crisper contre le froid finissent par peser. La solution ne consiste pas à forcer sur vos étirements, mais plutôt à vous échauffer d'abord, puis à vous étirer en douceur et plus régulièrement.

Pourquoi l'hiver nous rend plus raides

• Vous bougez moins : les journées sont plus courtes, on marche moins et les sorties sportives se font plus rares.
• Les muscles sont plus tendus avec le froid.
• Se recroqueviller contre le froid crispe la nuque et les épaules.
• La sédentarité augmente, que ce soit sur le canapé ou devant son bureau.

Les personnes souffrant d'arthrite constatent souvent un pic de raideur quand le mercure baisse. Si vos douleurs articulaires ou des gonflements sont importants, consultez un médecin.

Échauffez-vous d'abord

Des muscles froids n'apprécient guère les étirements profonds. Avant de vous étirer :

• Prenez une douche chaude, ou
• Marchez sur place pendant 1 à 2 minutes, ou
• Faites 10 cercles de bras, 10 rotations du buste et 10 balanciers de jambe de chaque côté.

La routine matinale d'hiver (6 minutes)

Échauffement (2 minutes)

1. Marche sur place, 60 s.
2. Cercles de bras et roulements d'épaules, 30 s.
3. Rotations du buste, 30 s.

Étirements doux (4 minutes)

1. Chat-vache, 45 s. Consultez l'étirement chat-vache.
2. Chien tête en bas, 30 s. Consultez le chien tête en bas.
3. Étirement des fléchisseurs de hanche (psoas) à genoux, 20 s par côté.
4. Étirement latéral du cou, 15 s par côté.
5. Flexion avant debout, genoux souples, 30 s.
6. Étirement des mollets au mur, 15 s par côté.

Préserver sa mobilité tout l'hiver

• Marchez chaque jour, ne serait-ce que 10 minutes à la lumière du jour.
• Faites des pauses étirements en intérieur toutes les heures. Consultez nos conseils sur les rappels d'étirements au travail.
• Couvrez-vous bien pour le sport en plein air et prolongez votre échauffement.
• Les étirements du soir après une bonne douche chaude sont souvent les plus agréables. Découvrez nos étirements du soir pour le sommeil.

Sports d'hiver

Le ski, le snowboard et le patinage exigent des hanches et des chevilles à la fois solides et mobiles. Un échauffement dynamique avant de dévaler les pistes, suivi d'une séance d'étirements en fin de journée, vous aidera à enchaîner les descentes avec plaisir.

Bougez avec Suppl

La routine Réveil de Suppl (environ 2 minutes) offre une excellente façon de commencer un matin d'hiver en douceur, tandis que la session Souplesse du corps entier (environ 4 minutes) est idéale pour le soir. Les routines courtes sont bien plus faciles à tenir lorsque la motivation faiblit pendant les mois sombres. Consultez aussi nos astuces pour soulager le dos raide au réveil.

Les pauses actives au chaud

Lorsqu'il fait trop froid ou trop sombre pour sortir, adoptez de petits « en-cas de mouvement » tout au long de la journée : 1 à 2 minutes de marche sur place, quelques squats, des cercles de bras et deux ou trois étirements chaque heure. Ils réchauffent votre organisme et dérouillent vos articulations sans demander une séance de sport complète. Associez-les à vos habitudes, par exemple pendant que l'eau bout pour le thé ou dès que vous raccrochez un appel.

Questions fréquentes

Pourquoi suis-je plus raide en hiver ?

Le manque de mouvement, des muscles plus froids et de longues heures recroquevillé à l'intérieur en sont les causes principales.

Faut-il s'étirer quand on a froid ?

Échauffez-vous d'abord, puis étirez-vous avec modération et douceur.

Vaut-il mieux s'étirer le soir pendant l'hiver ?

De nombreuses personnes trouvent les étirements du soir plus confortables, surtout après une douche bien chaude.

Le froid peut-il aggraver les douleurs articulaires ?

C'est un phénomène très fréquemment rapporté. En cas de douleurs articulaires persistantes ou de gonflements, demandez l'avis d'un professionnel de santé.