Étirement en 4 : versions allongée, assise et debout

L'étirement en 4 tire son nom de la silhouette formée par vos jambes : une cheville croisée sur le genou opposé. C'est l'étirement des fessiers et de l'extérieur de la hanche le plus polyvalent qui soit, car vous pouvez le pratiquer allongé dans votre lit, assis à votre bureau ou debout à la salle de sport.

Ce que cet exercice étire

• Les fessiers (en particulier le grand et le moyen fessier).
• Le muscle piriforme et les rotateurs profonds de la hanche.
• L'extérieur de la hanche.

Version 1 : L'étirement en 4 allongé (sur le dos)

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
2. Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
3. Fléchissez le pied droit (pied flex) pour protéger votre genou.
4. Glissez vos mains pour attraper l'arrière de la cuisse gauche.
5. Ramenez doucement la cuisse gauche vers votre poitrine jusqu'à ressentir l'étirement dans le fessier droit.
6. Maintenez la position 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Idéal pour : les débutants, le coucher, les personnes ayant les genoux sensibles.

Version 2 : L'étirement en 4 assis

1. Asseyez-vous sur une chaise stable, les pieds bien à plat.
2. Posez la cheville droite sur le genou gauche.
3. Redressez la colonne, puis penchez le buste vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos bien droit.
4. Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.

Idéal pour : le travail de bureau. Découvrez nos étirements au bureau et nos étirements sur chaise.

Version 3 : L'étirement en 4 debout

1. Tenez-vous en appui sur la jambe gauche, en prenant appui sur un mur si besoin.
2. Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
3. Fléchissez le genou d'appui en poussant les hanches vers l'arrière, comme pour vous asseoir sur une chaise.
4. Maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

Idéal pour : la fin d'une séance de course à pied, le travail de l'équilibre.

Conseils de posture

• Gardez le pied croisé flex. Cela verrouille et stabilise l'articulation du genou.
• Allongez la colonne vertébrale. Arrondir le dos diminue l'efficacité de l'étirement.
• Ressentez l'effort dans le fessier, jamais dans le genou.

Étirement en 4 ou posture du pigeon ?

Ces deux mouvements ciblent la même zone. Cependant, la posture du pigeon offre un étirement plus profond et exerce une contrainte plus forte sur le genou, tandis que l'étirement en 4 s'avère bien plus modulable. Privilégiez l'étirement en 4 si le pigeon réveille des douleurs articulaires. Consultez notre guide sur la posture du pigeon.

Quand l'intégrer à votre routine

• Après de longues heures en position assise : découvrez les effets de la position assise prolongée.
• En cas de tension profonde dans la fesse : consultez l'étirement du piriforme.
• Au sein d'une routine dédiée aux hanches : découvrez nos étirements des fessiers.

Pratiquez avec Suppl

L'étirement des fessiers en 4 en position assise fait partie de la routine Ouverture profonde des hanches de Suppl, et sa variante debout est accessible directement dans notre bibliothèque dédiée aux hanches et fessiers.

Comment intensifier l'étirement avec le temps

Dès que la posture de base devient confortable, vous pouvez accentuer l'étirement en penchant davantage le buste en version assise, en rapprochant davantage la cuisse de la poitrine en version allongée, ou en descendant le bassin plus bas en version debout. Vous pouvez aussi appliquer une technique de contracté-relâché en douceur : pressez le genou plié contre votre main pendant 5 secondes, relâchez l'effort, puis approfondissez la posture. Progressez à votre rythme et conservez toujours le pied croisé flex pour protéger votre genou.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir l'étirement en 4 ?

Maintenez la position entre 30 et 60 secondes de chaque côté.

L'étirement en 4 est-il recommandé en cas de sciatique ?

Il est couramment conseillé pour relâcher les tensions musculaires dans la fesse. Cessez immédiatement l'exercice si la douleur irradie davantage le long de la jambe.

Quelle est la meilleure version ?

La version allongée est la plus accessible, la version assise s'intègre parfaitement au travail, et la variante debout sollicite l'équilibre.

Peut-on faire cet exercice tous les jours ?

Oui. C'est un mouvement doux et parfaitement sécurisant pour une pratique quotidienne.