Étirements des quadriceps : debout, allongé et à genoux
Comment étirer vos quadriceps efficacement. Découvrez les erreurs courantes et une routine de 2 minutes pour coureurs et sédentaires.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Vos quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés sur le devant de la cuisse. Ils permettent d'étendre le genou et (pour l'un d'entre eux) de fléchir la hanche. Des quadriceps raides peuvent provoquer des gênes aux genoux, limiter la profondeur de vos squats et favoriser une bascule du bassin.
Qui a les quadriceps raides ?
- Les coureurs et les cyclistes, en raison des extensions répétées du genou.
- Les personnes qui font beaucoup de squats et de fentes.
- Les personnes travaillant au bureau, car l'un des muscles du quadriceps (le droit fémoral) traverse également la hanche et se raccourcit en position assise prolongée.
4 étirements des quadriceps
1. Étirement du quadriceps debout
Prenez appui contre un mur, pliez un genou et attrapez votre cheville vers l'arrière. Gardez les genoux serrés et effectuez une rétroversion du bassin. Maintenez 30 secondes de chaque côté.
Erreur fréquente : cambrer le bas du dos et laisser le genou partir vers l'avant ou sur le côté.
2. Étirement du quadriceps allongé
Allongez-vous sur le côté, pliez le genou du dessus et tenez votre cheville. Gardez les hanches bien alignées l'une au-dessus de l'autre. Cette variante facilite grandement l'équilibre. 30 secondes de chaque côté.
3. Étirement du quadriceps en fente basse
Placez-vous un genou au sol, avec le pied arrière relevé contre un mur ou tenu dans votre main. Cet exercice cible particulièrement le droit fémoral. L'étirement est intense. 30 secondes de chaque côté.
4. Couch stretch
La variante la plus profonde : genou arrière calé au pied d'un mur ou d'un canapé, tibia plaqué à la verticale. Consultez l'exercice du couch stretch.
Une routine de 2 minutes pour les quadriceps
| Étirement | Durée |
|---|---|
| Étirement du quadriceps debout, chaque côté | 30 s × 2 |
| Étirement du quadriceps allongé, chaque côté | 30 s × 2 |
Conseils pour préserver vos genoux
- Si attraper votre cheville tire trop sur le genou, utilisez une sangle ou une serviette autour du pied.
- Placez un coussin sous vos genoux pour les versions au sol.
- Vous devez ressentir l'étirement sur l'avant de la cuisse, jamais à l'intérieur de l'articulation du genou.
Les quadriceps et le reste de la jambe
Pour des jambes équilibrées et en bonne santé, il est essentiel d'étirer conjointement les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Associez ces mouvements à des étirements des ischio-jambiers et des étirements des mollets, ou suivez une routine d'étirements du bas du corps complète.
Progressez avec Suppl
La catégorie ischio-jambiers et quadriceps de l'application Suppl réunit l'étirement debout, couché, la fente basse et le couch stretch. La routine Souplesse des jambes prend en charge vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets et chevilles en seulement 4 minutes. Après une séance de musculation, découvrez nos étirements après une séance jambes.
À quelle fréquence s'étirer les quadriceps ?
Pour soulager une raideur habituelle, une fois par jour suffit largement. Si vous pratiquez la course à pied, le vélo ou le renforcement musculaire, étirez-vous après chaque entraînement tant que les muscles sont chauds, en maintenant chaque côté pendant 45 à 60 secondes. Si vous travaillez au bureau, un étirement rapide debout toutes les deux heures est idéal pour ouvrir l'avant de la hanche rétracté par la position assise.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il maintenir un étirement du quadriceps ?
Entre 30 et 60 secondes de chaque côté.
Pourquoi est-ce que je ressens l'étirement dans la hanche ?
Le droit fémoral s'insère au niveau du bassin. Rentrer légèrement les fesses (rétroversion) accentue le travail sur les fléchisseurs de hanche (psoas), ce qui est tout à fait bénéfique.
Faut-il étirer les quadriceps avant de courir ?
Privilégiez les balanciers de jambes et les fentes marchées en dynamique avant l'effort ; gardez les étirements passifs pour l'après-course.
Des quadriceps trop raides peuvent-ils causer des douleurs au genou ?
Oui, ils augmentent la pression exercée sur la rotule. Pour aller plus loin, découvrez nos étirements pour soulager le mal de genou.