Rester assis toute la journée : impacts et solutions
Découvrez les effets de la position assise prolongée sur votre corps et une routine d'étirements simple pour soulager le dos et les hanches.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
La plupart des personnes travaillant dans un bureau passent de longues heures assises chaque jour : devant un écran, en voiture ou sur le canapé. Votre corps s'adapte naturellement aux postures que vous adoptez le plus souvent. Rester assis sans interruption finit par installer un schéma de raideur bien connu. La solution ne consiste pas à rester debout toute la journée, mais plutôt à bouger plus souvent et à étirer les zones que la position assise a tendance à raccourcir.
Ce que la position assise prolongée fait à votre corps
Les hanches
Vos fléchisseurs de hanche (psoas) restent raccourcis pendant des heures. De nombreuses personnes ressentent une raideur à l'avant de la hanche dès qu'elles se lèvent. Consultez nos étirements des fléchisseurs de hanche.
Les fessiers
Inactifs lorsque vous êtes assis, ils s'endorment et deviennent raides. Consultez nos étirements des fessiers.
Le bas du dos
Se tenir affalé arrondit la zone lombaire, tandis que des hanches raides exercent une traction sur le bassin. Les douleurs lombaires et la raideur du dos sont très fréquentes. Consultez nos étirements pour le mal de dos.
Le haut du dos, le cou et les épaules
Se pencher vers un écran projette la tête vers l'avant et enroule les épaules. Consultez nos étirements pour le cou et les écrans.
Les ischio-jambiers
Garder les genoux pliés pendant des heures peut rendre les ischio-jambiers particulièrement tendus.
La santé globale
Les autorités sanitaires recommandent de limiter les périodes de sédentarité prolongée et d'interrompre régulièrement la position assise par du mouvement, en plus d'une activité physique régulière.
Les solutions : bouger souvent, s'étirer chaque jour
1. Interrompre la position assise
Levez-vous et bougez pendant 1 à 2 minutes toutes les 30 à 60 minutes. Marchez pour remplir votre verre d'eau, passez vos appels debout ou prenez les escaliers.
2. Étirer les zones sous tension
Chaque jour : fléchisseurs de hanche, fessiers, poitrine, haut du dos et cou.
3. Renforcer les muscles endormis
Ponts fessiers, tirages, « wall angels » (anges au mur) : consacrez-y quelques minutes plusieurs fois par semaine.
La routine anti-sédentarité de 5 minutes
| Étirement | Durée |
|---|---|
| Étirement du psoas à genoux, de chaque côté | 30 s × 2 |
| Chiffre 4 assis, de chaque côté | 30 s × 2 |
| Étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte | 30 s |
| Enfilement de l'aiguille, de chaque côté | 20 s × 2 |
| Rentrés de menton (chin tucks) | 10 répétitions |
| Ponts fessiers | 10 répétitions |
Conseils rapides pour ajuster votre poste de travail
- Écran à hauteur des yeux.
- Pieds à plat sur le sol, hanches légèrement plus hautes que les genoux.
- Clavier à portée de main, coudes proches d'un angle à 90°.
- Alternez entre position assise et debout si vous en avez la possibilité.
Automatisez vos pauses actives
Consultez nos guides sur les rappels d'étirements au travail et les étirements au bureau.
Pratiquez avec Suppl
La séance Pause Bureau de Suppl (« Effacer les effets de la position assise ») regroupe 8 étirements en 4 minutes environ, et le programme Ouverture Profonde des Hanches cible le bassin en 3 minutes. Vous pouvez aussi demander à votre coach IA en étirements une routine express de 2 minutes entre deux réunions.
Questions fréquentes
À quelle fréquence devrais-je me lever de mon bureau ?
Toutes les 30 à 60 minutes, pendant une à deux minutes.
Les étirements peuvent-ils annuler les effets d'une journée assis ?
Ils soulagent énormément la raideur, particulièrement s'ils sont associés à des pauses actives régulières au fil de la journée.
Le bureau debout est-il la solution idéale ?
Il aide à varier les postures, mais rester immobile debout pendant des heures présente également des inconvénients. L'idéal est d'alterner.
Quels sont les muscles les plus raccourcis par la position assise ?
Ce sont le plus souvent les fléchisseurs de hanche (psoas), les pectoraux, les muscles du cou et les ischio-jambiers.