Étirements bas du corps : hanches et jambes en 6 min
Une routine d'étirements du bas du corps en 6 minutes : hanches, fessiers, ischio-jambiers et mollets. Idéal pour soulager les raideurs.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
La plupart des tensions s'accumulent sous la taille : des fléchisseurs de hanche (psoas) raccourcis par la position assise au bureau, des ischio-jambiers raides par manque de mouvement, ou des mollets contractés par la marche et la course à pied. Cette routine d'étirements pour le bas du corps cible chaque grand groupe musculaire des jambes et du bassin dans un ordre fluide et logique, avec des adaptations accessibles si vous débutez avec un manque de souplesse.
La routine pour le bas du corps en 6 minutes
Debout (1,5 minute)
- Étirement des quadriceps debout, 30 s de chaque côté. Prenez appui contre un mur et gardez les genoux serrés. Découvrez nos conseils pour les étirements des quadriceps.
- Étirement des mollets au mur, 15 s jambe tendue, puis 15 s jambe fléchie de chaque côté. Voir les étirements des mollets.
À genoux (1,5 minute)
- Étirement du psoas en fente basse, 30 s de chaque côté. Basculez légèrement le bassin en rétroversion. Voir les étirements des fléchisseurs de hanche.
- Étirement des ischio-jambiers en demi-fente, 15 s de chaque côté. Depuis la fente, tendez la jambe avant et penchez le buste vers l'avant à partir des hanches.
Au sol (3 minutes)
- Posture du pigeon ou étirement en 4, 30 s de chaque côté. Voir la posture du pigeon.
- Étirement du papillon, 30 s. Voir l'étirement du papillon.
- Étirement des ischio-jambiers assis, 20 s de chaque côté.
- Étirement des quadriceps allongé, 15 s de chaque côté.
Adaptations pour les personnes très raides
| Étirement | Option plus accessible |
|---|---|
| Quadriceps debout | Allongé sur le côté, ou avec une sangle autour du pied |
| Fléchisseurs de hanche à genoux | Version debout en fente haute |
| Pigeon | Étirement du fessier en 4, assis ou allongé sur le dos |
| Papillon | Asseyez-vous sur un coussin, pieds plus éloignés du bassin |
| Ischio-jambiers assis | Allongé sur le dos avec une sangle, genou légèrement fléchi |
À quelle fréquence ?
Pratiquez cette routine tous les jours si vous ressentez une raideur générale, ou 3 à 4 fois par semaine en complément d'un programme complet. Si vous courez, réalisez les étirements après la course après vos sorties et gardez cette routine pour vos jours de repos.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos lors des étirements des ischio-jambiers. Basculez plutôt le buste vers l'avant depuis les hanches, dos droit.
- Cambrer les lombaires en étirant les quadriceps ou le psoas. Gardez le bassin engagé pour protéger le bas du dos.
- Aller trop vite pour les hanches. Les hanches nécessitent du temps pour relâcher leurs tensions ; accordez-leur 45 à 60 s si vous disposez d'un peu plus de temps.
Objectifs facilités par cette routine
- Toucher ses pieds
- Réussir le grand écart
- Réaliser des squats plus profonds et confortables
- Diminuer le mal de dos et les tensions lombaires
Pratiquez avec Suppl
La routine Souplesse des jambes de l'application Suppl cible vos ischio-jambiers, quadriceps, mollets et chevilles en seulement 4 minutes, tandis que la session Ouverture profonde des hanches travaille le bassin en 3 minutes. Ensemble, elles forment une séance complète pour le bas du corps avec un minuteur guidé par votre coach IA.
Associer souplesse et renforcement
Pour des résultats durables, associez cette routine d'étirements à deux séances courtes de renforcement par semaine : ponts fessiers, fentes bulgares et montées sur pointes pour les mollets. Développer de la force sur toute l'amplitude articulaire vous permet d'exploiter votre nouvelle souplesse lors de la marche, du running ou de la musculation, tout en stabilisant vos hanches et vos genoux à mesure qu'ils gagnent en mobilité.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il maintenir les étirements du bas du corps ?
Entre 30 et 60 secondes. Les hanches et les ischio-jambiers réagissent particulièrement bien aux maintiens plus longs.
Peut-on s'étirer les jambes tous les jours ?
Oui, un stretching doux au quotidien est sans danger et permet d'accélérer vos progrès.
Quel est le meilleur ordre pour étirer les jambes ?
Commencer debout, passer à genoux puis finir au sol permet d'enchaîner les postures de manière fluide sans transitions brusques.
Cette routine aide-t-elle à soulager le mal de dos ?
Souvent, oui. Des hanches raides et des ischio-jambiers raccourcis modifient l'alignement du bassin et favorisent les douleurs lombaires.