Alongamentos para a Articulação Sacroilíaca: Alívio Lombar
Alivie a dor na articulação sacroilíaca com estes alongamentos suaves para a lombar e pelve. Dicas práticas, cuidados e rotina de 3 minutos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
As articulações sacroilíacas conectam a base da coluna à pelve, com uma de cada lado. O desconforto nessa região geralmente é sentido na parte baixa das costas, um pouco fora do centro, podendo irradiar para os glúteos. Essa dor lombar pode surgir devido à gravidez, sobrecarga assimétrica, lesões ou simplesmente por rigidez nos músculos ao redor.
Como a dor nas costas pode ter diversas origens, ter um diagnóstico adequado faz toda a diferença. Um fisioterapeuta pode confirmar se o problema está realmente na articulação sacroilíaca e indicar quais movimentos são mais adequados para você.
Procure um profissional se
- A dor começou após uma queda ou acidente.
- A dor irradia pela perna acompanhada de dormência ou fraqueza.
- Você está grávida e a dor surgiu de repente ou é muito forte.
- A dor está piorando ou persiste há várias semanas.
Alongamentos suaves comuns para o desconforto sacroilíaco
Faça cada movimento de forma leve e simétrica; interrompa imediatamente qualquer exercício que aumente a dor.
1. Joelho ao peito unilateral
Deite-se de costas e abrace suavemente um dos joelhos contra o peito. Mantenha por 30 segundos de cada lado.
2. Joelhos ao peito bilateral
Abrace os dois joelhos juntos e balance suavemente de um lado para o outro. Permaneça de 30 a 45 segundos.
3. Figura 4 deitado
Ajuda a relaxar os glúteos e o piriforme, que se fixam bem perto da articulação sacroilíaca. Segure por 30 segundos de cada lado. Veja mais sobre o alongamento do piriforme.
4. Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado
Apoie o joelho sobre uma almofada e faça uma leve retroversão da pelve (encaixando o quadril). Mantenha por 30 segundos de cada lado. Conheça outros alongamentos para flexores do quadril.
5. Postura da criança
Afaste os joelhos, sente-se sobre os calcanhares e projete os quadris para trás. Mantenha por 45 segundos. Saiba mais sobre a postura da criança.
6. Basculamento pélvico
Deite-se de costas e faça 10 repetições lentas, movendo suavemente a pelve para frente e para trás.
Movimentos para fazer com cuidado
- Alongamentos profundos e assimétricos, como uma postura do pombo muito intensa.
- Ficar em pé sobre uma perna só por períodos prolongados.
- Torções acentuadas da coluna se elas despertarem a dor.
A estabilidade também ajuda
O incômodo na articulação sacroilíaca costuma melhorar muito com exercícios de fortalecimento: ponte de glúteos, elevação lateral de pernas e treinos leves para o core, como o dead bug. Muitos especialistas combinam o trabalho de mobilidade com esses exercícios de estabilização.
Uma rotina suave de 3 minutos
| Movimento | Duração |
|---|---|
| Basculamento pélvico | 30 s |
| Joelho ao peito unilateral, cada lado | 30 s × 2 |
| Figura 4 deitado, cada lado | 30 s × 2 |
| Postura da criança | 30 s |
Pratique com o Suppl
A rotina Alívio da Lombar do Suppl inclui joelho ao peito, torção deitada, gato-vaca, esfinge e basculamento pélvico; já a sessão Abertura Profunda de Quadril foca nos flexores do quadril e nos glúteos. Experimente essas rotinas assim que souber que alongar é seguro para o seu caso. Descubra outros alongamentos para dor lombar.
Perguntas frequentes
Qual é a sensação da dor na articulação sacroilíaca?
Geralmente é uma dor incômoda e contínua na parte baixa das costas, localizada em apenas um dos lados, podendo descer para os glúteos.
Alongar faz bem para a articulação sacroilíaca?
Fazer um alongamento suave nos músculos ao redor pode trazer alívio, mas o fortalecimento muscular da região costuma ser igualmente importante.
A gravidez pode causar dor na articulação sacroilíaca?
Sim, as mudanças hormonais e posturais comuns na gestação podem sobrecarregar a região. Veja nossas dicas sobre alongamento na gravidez e converse com seu obstetra ou fisioterapeuta.
Quanto tempo leva para o desconforto passar?
O tempo de recuperação varia para cada pessoa. Um fisioterapeuta poderá avaliar seu caso e dar uma previsão realista de melhora.