Alongamento na gravidez: opções suaves e seguras

Muitas pessoas percebem que um alongamento suave ajuda bastante com os incômodos da gestação: dor lombar cansada, flexores do quadril travados, cãibras nas pernas e ombros tensos. No entanto, a gravidez transforma seu corpo de maneiras importantes para o treino de flexibilidade. Por isso, o segredo é manter tudo leve e conversar com seu médico ou obstetra antes de começar, especialmente se você tiver qualquer complicação.

O que muda no seu corpo durante a gravidez

• A relaxina e outros hormônios deixam os ligamentos mais frouxos, facilitando o estiramento excessivo sem você perceber.
• Seu centro de gravidade muda, o que afeta o equilíbrio no dia a dia.
• Após o primeiro trimestre, a maioria das diretrizes médicas recomenda limitar longos períodos deitada de barriga para cima (em decúbito dorsal).
• O crescimento da barriga altera quais posições continuam confortáveis para você.

Regras de segurança

• Peça a liberação do seu médico antes de iniciar.
• Alongue apenas até sentir uma leve tensão; não tente bater recordes de flexibilidade agora.
• Evite torções profundas que comprimam o abdômen e extensões intensas da coluna para trás.
• Evite ficar deitada de costas por muito tempo nas fases mais avançadas da gestação; prefira ficar de lado ou em posições inclinadas.
• Apoie-se em uma parede ou cadeira para não perder o equilíbrio.
• Pare imediatamente e procure orientação médica se sentir dor, tontura, sangramento, perda de líquido, contrações ou qualquer sensação incomum.

Alongamentos suaves e confortáveis para a rotina

Gato-vaca

Movimento suave para a coluna apoiando mãos e joelhos no chão; ajuda muito a aliviar a dor nas costas. Veja o alongamento gato-vaca.

Postura da criança com joelhos afastados

Abra bem os joelhos para dar espaço à barriga, usando almofadas como apoio se precisar. Veja a postura da criança.

Alongamento borboleta sentada

Com a coluna ereta e as costas apoiadas contra a parede para dar firmeza. Veja o alongamento borboleta.

Alongamento lateral de pescoço e giros de ombro

Excelente para soltar a rigidez da parte superior do corpo.

Alongamento de panturrilha na parede

Uma ótima opção para aliviar a sensação de panturrilhas encurtadas e cãibras frequentes. Veja alongamentos de panturrilha.

Figura 4 sentada na cadeira

Ótimo para aliviar os quadris e glúteos, mantendo o tronco bem alinhado. Veja o alongamento figura 4.

O que evitar ou adaptar

• Torções profundas de tronco e torções no chão nas fases mais avançadas.
• Extensões acentuadas da coluna para trás.
• Ficar deitada de costas por períodos prolongados a partir do segundo trimestre.
• Aberturas intensas de quadril levadas ao limite máximo.
• Qualquer movimento ou postura que envolva risco de queda.

Após o parto

Aguarde a liberação da sua equipe de saúde antes de retomar os treinos e rotinas de alongamento, voltando aos poucos e com calma.

Usando o Suppl durante a gravidez

As rotinas do Suppl não foram elaboradas especificamente para gestantes. Com a liberação do seu médico, você pode selecionar movimentos individuais e suaves da biblioteca (como gato-vaca, pescoço lateral, panturrilha na parede e borboleta) e deixar de lado tudo o que não parecer confortável. Nosso coach com IA oferece apenas orientações gerais de bem-estar e sempre recomendará que você consulte seu médico.

Perguntas frequentes

É seguro fazer alongamentos durante a gravidez?

Alongamentos leves costumam ser seguros em gestações sem complicações, mas confirme sempre com seu médico ou obstetra primeiro.

Por que devo evitar alongar em excesso na gestação?

As alterações hormonais deixam os ligamentos mais frouxos, tornando muito mais fácil estirar além do limite seguro sem perceber.

O alongamento ajuda na dor nas costas durante a gravidez?

Muitas pessoas sentem bastante alívio na dor lombar com movimentos suaves, como o gato-vaca. Consulte seu médico para avaliar o seu caso.

Quais posições devo evitar?

Torções profundas, extensões acentuadas da coluna e longos períodos deitada de barriga para cima nas fases finais da gestação.