Alongamento do Piriforme: 4 Formas de Aliviar o Glúteo

O piriforme é um músculo pequeno localizado profundamente nos glúteos que ajuda a rodar o quadril para fora. Quando ele fica encurtado ou tenso, você pode sentir uma dor profunda na região glútea, muitas vezes depois de passar horas sentado ou após uma corrida. Como o nervo ciático passa muito perto dele, a tensão no piriforme costuma ser apontada como vilã em sintomas parecidos com a dor ciática, embora essa seja apenas uma das causas possíveis.

Quando procurar um profissional

Se a dor no glúteo irradiar pela perna acompanhada de dormência, formigamento ou fraqueza, ou se tiver começado após uma queda, procure uma avaliação médica. Veja mais sinais de alerta em alongamentos para dor ciática.

4 alongamentos para o piriforme

1. Figura 4 deitado

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Passe as mãos por entre as pernas e puxe a coxa esquerda em direção ao peito. Sinta o alongamento no glúteo direito. Segure de 30 a 45 segundos de cada lado.

2. Figura 4 sentado

Sente-se em uma cadeira e apoie o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Mantenha as costas retas e incline o tronco para a frente a partir do quadril. É perfeito para fazer na mesa de trabalho. Segure por 30 segundos de cada lado.

3. Figura 4 em pé

Fique em pé sobre uma perna só (apoie-se na parede se precisar), cruze o outro tornozelo sobre o joelho e projete o quadril para trás, como se fosse sentar. Esse movimento adiciona um trabalho extra de equilíbrio. Segure de 20 a 30 segundos de cada lado.

4. Postura do pombo

A opção mais profunda. Posicione a canela da frente na diagonal sobre o tapete, mantenha a perna de trás estendida e alinhe os quadris. Coloque uma almofada sob o quadril da frente se ele ficar muito elevado. Confira o guia completo da postura do pombo.

Dicas de execução

• Mantenha a coluna ereta. Incline o corpo a partir dos quadris; curvar as costas diminui o efeito do alongamento.
• Flexione o pé da perna cruzada para proteger a articulação do joelho.
• Solte o ar para aprofundar o movimento suavemente.
• Sem pinçadas na parte da frente do quadril. Se sentir qualquer incômodo articular, diminua a amplitude.

Rotina de 2 minutos para o piriforme

1. Figura 4 deitado, cada lado: 30 s
2. Figura 4 sentado, cada lado: 30 s

Faça essa sequência depois de passar muito tempo sentado no escritório ou após os treinos de corrida.

Fortaleça também

Glúteos fracos costumam andar lado a lado com um piriforme travado. Adicione exercícios como a ostra (clamshell) e a elevação pélvica à sua rotina: 2 séries de 12 repetições, três vezes por semana. Saiba mais em alongamentos para glúteos.

Pratique com o Suppl

A rotina Deep Hip Opener do Suppl inclui o alongamento de glúteos em figura 4 sentado e a postura do pombo, enquanto a biblioteca de quadril traz a figura 4 em pé e a rotação externa de quadril sentado. Para trabalhar a região de forma mais ampla, confira nosso artigo sobre alongamentos para quadris travados.

Perguntas frequentes

Por quanto tempo devo segurar o alongamento do piriforme?

De 30 a 60 segundos de cada lado, repetindo uma ou duas vezes.

Posso alongar meu piriforme todos os dias?

Sim, desde que faça de forma suave. O alongamento diário é seguro e benéfico para a maioria das pessoas.

O alongamento do piriforme é o mesmo que a figura 4?

Sim, a variação em figura 4 (ou "quatro") é a maneira mais comum e eficaz de alongar o piriforme.

Por que sinto o alongamento no joelho?

Flexione o pé da perna que está cruzada e diminua a intensidade com que puxa a coxa. Dor no joelho é sinal para parar e ajustar a postura.