Postura da Criança: Como Fazer, Variações e Benefícios
Aprenda a fazer a postura da criança para aliviar as costas e o quadril, com variações e dicas para encaixar na sua rotina de alongamento.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A postura da criança é um alongamento de descanso: joelhos dobrados, quadril para trás em direção aos calcanhares, braços à frente ou ao longo do corpo e a testa apoiada no chão. Ela alonga suavemente as costas, o quadril e os ombros, sendo uma das posições mais relaxantes que você pode fazer.
O que ela alonga
- Lombar e meio das costas (flexão suave).
- Quadril e glúteos.
- Dorsais e ombros, quando os braços estão estendidos.
- Tornozelos e o peito dos pés.
Como fazer a postura da criança
- Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando.
- Abra os joelhos na largura do tapete (ou mantenha-os juntos; veja as variações).
- Leve o quadril para trás em direção aos calcanhares.
- Caminhe com as mãos para a frente e desça o peito entre as coxas.
- Apoie a testa no chão, em uma almofada ou sobre os punhos fechados sobrepostos.
- Respire direcionando o ar para as costas por 45 a 90 segundos.
Variações
Postura da criança com joelhos afastados
Joelhos bem abertos garantem maior abertura de quadril e mais espaço para a barriga.
Postura da criança tradicional (joelhos juntos)
Joelhos juntos proporcionam um arredondamento maior das costas.
Braços para trás
Braços estendidos ao longo do corpo com as palmas voltadas para cima. Os ombros relaxam por completo.
Inclinação lateral
Caminhe com as duas mãos para um lado para alongar a lateral do tronco e a grande dorsal. Segure por 20 segundos de cada lado.
Acessórios para mais conforto
- O quadril não chega aos calcanhares? Coloque um travesseiro entre as panturrilhas e as coxas.
- Os joelhos doem? Apoie-os sobre um cobertor dobrado.
- Desconforto nos tornozelos? Coloque uma toalha enrolada embaixo deles.
- A testa não alcança o chão? Use uma almofada ou um bloco de yoga.
Respiração na postura da criança
Respire lentamente direcionando o ar para a parte de trás das costelas. Você vai sentir as costas expandirem a cada inspiração. É uma maneira simples de treinar expirações longas, que ajudam a acalmar o sistema nervoso. Veja mais em respiração durante o alongamento.
Quando usar
- Entre alongamentos mais intensos como um descanso.
- Antes de dormir: veja alongamentos antes de dormir para melhorar o sono.
- Depois dos treinos para descomprimir a coluna.
- Durante dias estressantes: confira nosso guia sobre alongamento para aliviar o estresse.
Quem deve fazer adaptações
Pessoas com lesões no joelho, no final da gestação ou que passaram recentemente por cirurgias na coluna devem adaptar ou evitar a postura e consultar um profissional de saúde.
Pratique com o Suppl
A postura da criança é um dos 66 alongamentos disponíveis na biblioteca do Suppl, na categoria lombar e coluna. Combine-a com o gato-vaca e a postura da esfinge para montar uma rotina completa para as costas, como a que mostramos em alongamentos para dor lombar.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo segurar a postura da criança?
De 45 a 90 segundos, ou por mais tempo se for confortável e relaxante para você.
A postura da criança é boa para dor lombar?
Sim, é um alongamento suave muito comum para aliviar a rigidez nas costas. Interrompa o movimento caso a dor aumente.
Por que a postura da criança dói meus joelhos?
Pela flexão profunda dos joelhos. Acolchoe a região com uma manta e coloque uma almofada atrás das articulações para reduzir a pressão.
A postura da criança é um alongamento ou um descanso?
Os dois: trata-se de um alongamento suave que também funciona perfeitamente como uma posição de descanso.