Programme d'étirements sur 7 jours : 5 minutes par jour
Un programme hebdomadaire d'étirements complet en 5 min par jour : dos, hanches, jambes et épaules, avec un dimanche dédié à la récupération.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Faire les mêmes étirements tous les jours est une bonne chose, mais alterner les zones ciblées au fil de la semaine permet de travailler l'ensemble du corps sans rallonger vos séances. Ce programme ne prend que 5 minutes par jour et ne nécessite qu'un tapis de sol et un pan de mur.
Le programme en un coup d'œil
| Jour | Zone ciblée | Étirements clés |
|---|---|---|
| Lundi | Bas du dos et colonne | Chat-vache, genou-poitrine, torsion au sol, sphinx |
| Mardi | Hanches | Fléchisseurs de hanche, papillon, chiffre 4, pigeon |
| Mercredi | Cou, épaules et poitrine | Cou latéral, menton-poitrine, ouverture pectoraux à la porte, enfilage d'aiguille |
| Jeudi | Jambes | Ischio-jambiers, quadriceps, mollets, flexion avant debout |
| Vendredi | Corps entier | Chien tête en bas, meilleur étirement du monde, flexion avant |
| Samedi | Mobilité | Squat profond statique, 90/90 pour les hanches, rotations des chevilles, wall angels |
| Dimanche | Récupération douce | Posture de l'enfant, papillon, torsion au sol, respiration lente |
Maintenez les étirements statiques de 30 à 45 secondes de chaque côté. Gardez toujours une tension légère, sans douleur.
Lundi : bas du dos et colonne vertébrale
Commencez la semaine en effaçant les effets du week-end sur le canapé. Chat-vache pendant 45 secondes, genou-poitrine pendant 30 secondes par côté, torsion de la colonne au sol pendant 30 secondes par côté, puis le sphinx pendant 45 secondes.
Mardi : hanches
Étirement des fléchisseurs de hanche (psoas) à genoux, étirement du papillon, chiffre 4 assis et posture du pigeon. Si vous travaillez assis à un bureau, cette journée est la plus importante de votre semaine.
Mercredi : cou, épaules et poitrine
En milieu de semaine, les tensions liées au travail sur écran atteignent leur maximum. Étirement latéral du cou, menton-poitrine, étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte et posture de l'enfilage d'aiguille.
Jeudi : jambes
Étirement des ischio-jambiers debout, étirement des quadriceps debout, étirement des mollets contre un mur, puis une flexion avant debout en douceur.
Vendredi : corps entier
Une séance fluide pour délier tout le corps : chien tête en bas, le meilleur étirement du monde de chaque côté, puis une flexion avant.
Samedi : mobilité
Travail de l'amplitude active : maintien en squat profond (tenez le cadre d'une porte si nécessaire), étirement des hanches en 90/90, rotations des chevilles et wall angels contre un mur.
Dimanche : récupération douce
Posture de l'enfant, étirement du papillon et torsion au sol, accompagnés de longues et lentes expirations. Vous pouvez même réaliser cette routine directement au lit ; consultez nos étirements à faire dans son lit.
Comment suivre ce programme avec Suppl
Les routines de l'application Suppl s'adaptent parfaitement à cette semaine : Soulagement du bas du dos (lundi), Ouverture profonde des hanches (mardi), Pause bureau (mercredi), Souplesse des jambes (jeudi), Souplesse corps entier (vendredi) et Sommeil (dimanche). Le minuteur guidé s'occupe de compter le temps : chaque jour, il vous suffit d'ouvrir l'application et d'appuyer sur démarrer.
Adapter le programme
- Vous courez ? Remplacez le samedi par la séance de récupération après la course après votre sortie longue.
- Hanches très raides ? Réalisez la routine du mardi deux fois par semaine.
- Manque de temps ? Faites uniquement les deux premiers étirements de chaque jour, pour une session express de 2 minutes.
Questions fréquentes
Peut-on s'étirer tous les jours sans danger ?
Oui. Une routine d'étirements douce au quotidien est sans danger pour la grande majorité des personnes. Pour en savoir plus, consultez notre article : faut-il s'étirer tous les jours.
Combien de temps doit durer chaque étirement ?
Entre 30 et 60 secondes pour la plupart des étirements statiques. Retrouvez tous les détails dans notre guide : combien de temps maintenir un étirement.
Peut-on suivre ce programme le matin ?
Oui. Bougez très doucement pendant la première minute, car le corps est naturellement plus raide au réveil.
Quand observe-t-on les premiers résultats ?
La plupart des gens ressentent une diminution de la raideur au bout de 2 à 3 semaines et constatent des gains d'amplitude mesurables après 6 à 8 semaines.