Étirement du papillon : assouplir adducteurs et hanches

L'étirement du papillon (ou posture de l'angle lié) est un exercice assis très simple pour détendre l'intérieur des cuisses et ouvrir les hanches. Accessible aux débutants, il ne nécessite aucun équipement et s'intègre aussi bien dans une routine du soir avant de dormir qu'après une séance de sport.

Ce que cet exercice étire

• Les adducteurs (les muscles de la face interne des cuisses).
• L'aine et la partie intérieure de la hanche.
• Le bas du dos (lombaires), si vous vous penchez vers l'avant.

Comment faire l'étirement du papillon

1. Asseyez-vous sur le sol et placez la plante de vos pieds l'une contre l'autre.
2. Laissez vos genoux s'ouvrir et descendre sur les côtés.
3. Tenez vos chevilles ou vos pieds.
4. Redressez le buste : imaginez que le sommet de votre tête s'étire vers le haut.
5. Pour intensifier l'étirement, basculez le bassin vers l'avant en gardant le dos bien droit.
6. Respirez calmement et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Comment le rendre plus accessible

• Asseyez-vous sur un coussin ou une couverture pliée. Surélever les hanches permet de garder le dos droit beaucoup plus facilement.
• Éloignez vos pieds de votre bassin vers l'avant.
• Placez des coussins sous vos genoux s'ils restent hauts pour leur donner un appui agréable.
• Allongez-vous sur le dos (papillon allongé) pour une variante particulièrement relaxante.

Comment intensifier l'étirement

• Rapprochez vos talons plus près de votre bassin.
• Penchez-vous vers l'avant depuis les hanches, en cherchant à amener la poitrine vers les pieds.
• Appuyez délicatement sur vos cuisses avec vos coudes (sans aucun à-coup).

Les erreurs fréquentes

• Forcer sur les genoux pour toucher le sol. Vos genoux n'ont absolument pas besoin de toucher le sol. Leur hauteur dépend de votre souplesse et de votre anatomie osseuse.
• Faire des battements avec les genoux comme des ailes de papillon. Préférez une posture immobile et contrôlée.
• Arrondir le dos pour descendre plus bas. L'inclinaison doit partir du bassin et des hanches, pas du milieu du dos.

Pour qui cet exercice est-il idéal ?

• Les personnes assises de longues heures ; découvrez nos étirements pour les hanches raides.
• Les coureurs et les cyclistes.
• Toute personne s'entraînant pour réussir le grand écart latéral.
• Les routines du soir pour décompresser ; découvrez nos étirements du soir pour mieux dormir.

Avec quels étirements le combiner ?

• L'étirement de la grenouille pour solliciter les adducteurs encore plus en profondeur.
• L'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux pour ouvrir l'avant de la hanche.
• La pince assise pour étirer les ischio-jambiers.

Pratiquez-le avec Suppl

L'étirement du papillon fait partie de trois routines incontournables dans Suppl : Entraînement quotidien, Ouverture profonde des hanches et Sommeil. C'est d'ailleurs cette même posture qu'adopte la silhouette sur l'icône de l'application Suppl. Le chronomètre intégré s'occupe du timing pour que vous puissiez simplement vous concentrer sur votre respiration.

Le papillon actif pour renforcer le contrôle de la hanche

Pour une variante active, installez-vous en papillon et remontez légèrement les genoux à l'aide de la seule force de vos hanches. Maintenez la contraction pendant 3 secondes, puis relâchez doucement. Répétez ce mouvement 8 fois. Cet exercice renforce le contrôle moteur en fin d'amplitude et aide souvent les genoux à descendre un peu plus bas par la suite. C'est une excellente façon d'associer souplesse et mobilité, parfaite à placer au début d'une routine pour les hanches.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir l'étirement du papillon ?

De 30 à 60 secondes, 1 à 2 fois de suite.

Pourquoi mes genoux ne descendent-ils pas jusqu'au sol ?

Cela s'explique par des adducteurs raides ou tout simplement par l'anatomie naturelle de l'articulation de votre hanche. La posture s'améliore avec la régularité, mais chacun dispose d'une amplitude qui lui est propre.

L'étirement du papillon soulage-t-il le bas du dos ?

Oui, le fait d'incliner légèrement le buste vers l'avant permet d'étirer délicatement les lombaires et de soulager les tensions du bas du dos.

Peut-on faire l'étirement du papillon tous les jours ?

Tout à fait. C'est un étirement doux qui peut être pratiqué au quotidien sans aucun problème.