Posture du sphinx : l'étirement doux du dos pour le bureau
Découvrez la posture du sphinx, une extension douce du dos idéale pour soulager la raideur assise, avec conseils de posture et variantes.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
La posture du sphinx est une flexion arrière douce qui s'effectue allongé sur le ventre, en appui sur les avant-bras. Elle étire la colonne vertébrale dans la direction opposée à la position assise et voûtée, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes souffrant de raideurs liées au travail de bureau y trouvent un véritable soulagement.
Ses bienfaits
- Étire en douceur le bas et le milieu du dos.
- Étire la sangle abdominale et l'avant des hanches.
- Ouvre délicatement la cage thoracique.
Comment la réaliser
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, le dessus des pieds à plat sur le sol.
- Placez vos coudes sous vos épaules, les avant-bras parallèles et les paumes vers le bas.
- Pressez vos avant-bras dans le sol et soulevez la poitrine.
- Éloignez les épaules des oreilles et gardez la nuque longue.
- Relâchez vos fessiers et laissez le bas de votre dos se cambrer naturellement.
- Respirez profondément pendant 30 à 60 secondes.
- Redescendez lentement au sol.
Sphinx ou cobra
| Sphinx | Cobra | |
|---|---|---|
| Appui | Avant-bras | Mains, bras plus tendus |
| Intensité | Douce | Plus intense |
| Idéal pour | Débutants, dos raide | Colonnes vertébrales plus souples |
Commencez par le sphinx. Ne passez au cobra que si le sphinx vous semble facile et parfaitement confortable.
Conseils d'exécution
- Ne poussez pas excessivement sur vos bras ; laissez la posture agir naturellement.
- Baissez les épaules, et ouvrez la poitrine vers l'avant.
- Respirez avec le ventre, en sentant l'appui contre le sol.
Qui devrait l'éviter ou l'adapter
Les flexions arrière ne conviennent pas à tout le monde. Si l'extension augmente vos douleurs lombaires, entraîne des sensations dans les jambes ou des pincements, évitez-la et privilégiez les étirements en flexion comme la posture de l'enfant ou le genou-poitrine. Les personnes atteintes de pathologies spécifiques de la colonne vertébrale doivent demander l'avis d'un professionnel de santé.
Quand l'intégrer
- Après une longue position assise ; découvrez les effets de la position assise prolongée.
- Dans une routine pour le dos ; consultez nos étirements pour le mal de dos.
- Entre le chat-vache et la posture de l'enfant pour une séquence équilibrée de la colonne vertébrale.
Pratiquez avec Suppl
La posture du sphinx fait partie de la routine Soulagement des lombaires de Suppl, aux côtés du genou-poitrine, de la torsion au sol, du chat-vache et des bascules du bassin. Le chronomètre intégré gère la durée pour que vous puissiez vous concentrer pleinement sur votre respiration.
Respiration et progression
Utilisez le sphinx comme un exercice de respiration : le ventre au sol, respirez lentement dans l'abdomen et sentez-le presser contre le sol à chaque inspiration. Commencez par 20 à 30 secondes. Au fil des semaines, si la posture est confortable, vous pouvez avancer légèrement les coudes ou maintenir l'étirement jusqu'à 60 secondes. Enchaînez ensuite avec un étirement en flexion, comme la posture de l'enfant, afin que votre colonne bouge dans les deux sens au cours de la même séance.
Questions fréquentes
Combien de temps dois-je maintenir la posture du sphinx ?
Maintenez-la pendant 30 à 60 secondes, 1 à 2 fois.
La posture du sphinx soulage-t-elle le mal de dos ?
Elle aide de nombreuses personnes, en particulier après être resté assis. Évitez-la si elle déclenche une douleur.
Le sphinx est-il identique à la posture du phoque ?
Le phoque est une variante plus intense, réalisée bras tendus avec les mains placées plus en avant.
Puis-je faire la posture du sphinx tous les jours ?
Oui, tant que l'exercice reste agréable et sans douleur.