Chien tête en bas : le guide parfait (même raide)
Comment bien faire le chien tête en bas, ses bienfaits, les astuces pour talons décollés et comment l'intégrer à vos étirements quotidiens.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le chien tête en bas forme un V inversé : mains et pieds au sol, bassin poussé vers le haut et l'arrière. Il étire toute la chaîne postérieure de votre corps (mollets, ischio-jambiers et dos) tout en renforçant en douceur vos épaules et vos bras.
Ce que cette posture étire
- Mollets et tendons d'Achille.
- Ischio-jambiers.
- Dos, avec un allongement complet de la colonne vertébrale.
- Épaules et grands dorsaux.
Comment bien faire le chien tête en bas
- Commencez à quatre pattes, les mains légèrement avancées par rapport aux épaules.
- Crochetez vos orteils et décollez les genoux du sol.
- Poussez votre bassin vers le haut et vers l'arrière.
- Gardez les genoux fléchis au début. Donnez la priorité à un dos long et bien droit.
- Écartez bien les doigts et pressez fermement avec toute la surface de la main.
- Tendez lentement les jambes autant que vos ischio-jambiers le permettent, en dirigeant vos talons vers le sol.
- Relâchez votre tête entre vos bras.
- Maintenez la position 30 à 60 secondes en respirant calmement.
« Mes talons ne touchent pas le sol »
C'est parfaitement normal, et ce n'est pas un problème. La hauteur de vos talons dépend de la souplesse de vos mollets, de vos ischio-jambiers et de votre morphologie. Un dos bien étiré avec les genoux pliés vaut bien mieux que des jambes tendues avec un dos rond.
Solutions aux difficultés fréquentes
| Problème | Solution |
|---|---|
| Dos arrondi | Pliez davantage les genoux, poussez les fessiers vers le haut |
| Douleurs aux poignets | Écartez les doigts, appuyez sur la base des phalanges ; utilisez des poings ou des briques |
| Épaules voûtées ou crispées | Effectuez une rotation externe des bras, éloignez les épaules des oreilles |
| Trop de poids sur les mains | Reculez davantage votre bassin vers l'arrière |
Variantes
- Pédalage : pliez un genou puis l'autre en alternance. Idéal pour détendre les mollets. Consultez nos étirements pour les mollets.
- Posture du chiot : genoux au sol, hanches au-dessus des genoux, poitrine vers le tapis. Plus accessible pour les ischio-jambiers et les épaules.
- Chien à trois pattes : levez une jambe vers le ciel derrière vous.
Quand l'intégrer à votre routine
- Routine matinale : découvrez notre routine d'étirements du matin.
- Échauffement avant une séance de course à pied ou de musculation.
- Au cœur d'un enchaînement de salutations au soleil.
Précautions à prendre
En cas de blessure au poignet, d'hypertension artérielle non contrôlée, d'affection oculaire comme un glaucome ou lors d'une grossesse avancée, adaptez la posture ou demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Pratiquez avec Suppl
Le chien tête en bas ouvre la routine Wake Up de Suppl, et la variante du pédalage en chien tête en bas est disponible dans la bibliothèque dédiée aux mollets et aux chevilles. Si le manque de souplesse de vos ischio-jambiers vous freine, commencez par nos étirements pour ischio-jambiers raides et nos conseils pour réussir à toucher ses orteils.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il tenir le chien tête en bas ?
Entre 30 et 60 secondes, ou durant 5 à 8 respirations lentes et profondes.
Les talons doivent-ils impérativement toucher le sol ?
Non. La priorité absolue reste l'allongement du dos.
Le chien tête en bas est-il un étirement ou un exercice de renforcement ?
Les deux. Il étire toute la chaîne postérieure tout en renforçant les bras et les épaules.
Peut-on faire le chien tête en bas tous les jours ?
Oui, à condition que vos poignets et vos épaules ne manifestent aucune douleur.