Étirements des fessiers : 6 exercices contre les tensions
Soulagez vos fessiers raides avec 6 étirements ciblés : chiffre 4, pigeon et torsion, plus une routine express en 3 minutes.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Les fessiers constituent le groupe musculaire le plus volumineux de votre corps. Ils assurent l'extension et la rotation de vos hanches, propulsent chacun de vos pas lors de la marche, de la course ou de la montée d'escaliers, tout en stabilisant votre bassin. Lorsqu'ils deviennent raides, vous pouvez ressentir une douleur sourde et profonde dans la fesse, un manque de mobilité au niveau des hanches, ou une tension désagréable qui semble tirer sur le bas du dos.
Pourquoi les fessiers deviennent-ils raides ?
- La position assise prolongée pendant des heures au bureau.
- La course à pied, la randonnée et les squats sans séance d'étirements adaptée après l'effort.
- Un phénomène de compensation : des fessiers affaiblis semblent parfois très tendus simplement parce qu'ils sont sursollicités.
6 étirements des fessiers
1. Le chiffre 4 sur le dos
Allongé sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et ramenez la cuisse du dessous vers votre poitrine. Maintenez la position 30 à 45 secondes de chaque côté. Consultez l'exercice du figure-four stretch.
2. Le chiffre 4 assis
Réalisez le même étirement assis sur une chaise, en basculant le buste vers l'avant tout en gardant le dos bien droit. Tenez 30 secondes de chaque côté.
3. Genou vers l'épaule opposée
Allongé sur le dos, ramenez doucement un genou en diagonale vers l'épaule opposée. Maintenez 30 secondes de chaque côté.
4. La posture du pigeon
L'étirement le plus profond pour dénouer les fessiers. Découvrez tous nos conseils sur la posture du pigeon.
5. La torsion assise du buste
Asseyez-vous, une jambe tendue au sol. Croisez l'autre pied par-dessus votre cuisse et pivotez le buste vers le genou fléchi en l'enlaçant. Cet exercice étire la partie externe du fessier et la colonne vertébrale. Tenez 30 secondes de chaque côté.
6. Le chiffre 4 debout
En équilibre sur une jambe, posez la cheville opposée sur votre genou et fléchissez la jambe d'appui comme pour vous asseoir en arrière. Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté.
Une routine fessiers en 3 minutes
| Étirement | Durée |
|---|---|
| Chiffre 4 sur le dos, de chaque côté | 30 s × 2 |
| Genou vers l'épaule opposée, de chaque côté | 20 s × 2 |
| Posture du pigeon, de chaque côté | 40 s × 2 |
Étirer et activer
Les fessiers raides répondent bien mieux lorsque vous les étirez et que vous les réveillez. Après vos étirements, effectuez 10 ponts fessiers (glute bridges) en maintenant une contraction de 2 secondes au sommet du mouvement. Ce réflexe est particulièrement utile si vous passez vos journées assis ; découvrez les effets de la position assise prolongée.
Fessiers et douleurs lombaires
Des fessiers trop raides ou affaiblis peuvent accentuer la raideur lombaire, car le bassin fait le lien direct entre les deux zones. Si votre dos est également tendu, combinez cette routine avec nos étirements pour le mal de dos. Si vous ressentez une vive douleur au cœur de la fesse qui descend le long de la jambe, lisez nos guides sur l'étirement du piriforme et les étirements pour la sciatique.
Pratiquez avec Suppl
La catégorie hanches et fessiers de Suppl propose 10 étirements ciblés, dont le chiffre 4 assis, le chiffre 4 debout, la posture du pigeon et la rotation externe de la hanche assise. Notre routine Deep Hip Opener associe ces mouvements à des étirements des fléchisseurs de hanche (psoas) et du papillon en seulement 3 minutes.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il maintenir un étirement des fessiers ?
Comptez entre 30 et 60 secondes par côté pour permettre aux fibres musculaires de se relâcher pleinement.
Pourquoi mes fessiers sont-ils raides alors que je reste assis toute la journée ?
La position assise prolongée rend les fessiers à la fois raides et inactifs. La solution idéale consiste à les étirer régulièrement tout en intégrant des exercices d'activation comme le pont fessier.
La posture du pigeon est-elle sans danger pour les genoux ?
Pour la plupart des personnes, oui, à condition de conserver un angle confortable pour le tibia avant et de placer un support sous la hanche si nécessaire. Si vous ressentez une gêne au genou, privilégiez la variante en chiffre 4.
Quel est le meilleur moment pour étirer les fessiers ?
Après une séance de sport, après de longues heures passées assis, ou le soir dans le cadre de votre routine de relaxation avant de dormir.