Étirement du piriforme : 4 exercices pour soulager le fessier
Découvrez comment étirer le piriforme allongé, assis ou debout pour soulager la raideur fessière et prévenir les douleurs de sciatique.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le piriforme est un petit muscle situé en profondeur dans le fessier, qui permet la rotation externe de la hanche. Lorsqu'il devient raide ou tendu, vous pouvez ressentir une douleur sourde et profonde dans la fesse, souvent après une longue position assise ou une séance de course à pied. Comme le nerf sciatique passe à proximité immédiate de ce muscle, un piriforme contracté est fréquemment tenu pour responsable de symptômes semblables à une sciatique, bien qu'il ne s'agisse que d'une cause possible parmi d'autres.
Quand consulter un professionnel ?
Si la douleur dans le fessier descend le long de votre jambe et s'accompagne d'engourdissements, de picotements ou d'une perte de force, ou si elle survient après une chute, consultez un professionnel de santé. Consultez notre guide sur les étirements pour la sciatique pour connaître les signaux d'alerte.
4 étirements du piriforme
1. Le chiffre 4 allongé sur le dos
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Passez vos mains derrière la cuisse gauche et ramenez-la doucement vers votre poitrine. Vous devez ressentir l'étirement au niveau du fessier droit. Maintenez la position 30 à 45 secondes de chaque côté.
2. Le chiffre 4 assis
Asseyez-vous sur une chaise, cheville droite posée sur le genou gauche. Gardez le dos bien droit et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches. Un mouvement idéal à faire au bureau. Tenez 30 secondes de chaque côté.
3. Le chiffre 4 debout
Tenez-vous sur une jambe (en vous appuyant contre un mur au besoin), croisez l'autre cheville sur votre genou et fléchissez le bassin vers l'arrière comme pour vous asseoir. Cet exercice sollicite également l'équilibre. Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté.
4. La posture du pigeon
L'option la plus intense. Placez le tibia avant en diagonale sur le tapis, la jambe arrière tendue et les hanches bien alignées de face. Glissez un coussin sous la hanche avant si elle se soulève du sol. Retrouvez notre guide complet : posture du pigeon.
Conseils de posture
- Gardez la colonne étirée. Basculez à partir du bassin : arrondir le dos diminue l'efficacité de l'étirement.
- Fléchissez le pied de la jambe croisée (pied flex) pour protéger votre genou.
- Expirez profondément au fur et à mesure que vous approfondissez la posture.
- Aucun pincement à l'avant de la hanche ne doit être ressenti. Si c'est le cas, réduisez l'angle de flexion.
Une routine d'étirements du piriforme en 2 minutes
- Chiffre 4 allongé sur le dos, de chaque côté : 30 s
- Chiffre 4 assis, de chaque côté : 30 s
Pratiquez cet enchaînement après avoir passé un long moment assis ou au retour d'un running.
Pensez aussi à renforcer vos muscles
Un manque de force au niveau des fessiers va souvent de pair avec un piriforme trop raide. Intégrez des exercices comme le coquillage (clamshell) et le pont fessier, à raison de 2 séries de 12 répétitions, trois fois par semaine. Pour aller plus loin, consultez nos étirements pour les fessiers.
Pratiquez avec Suppl
La routine Deep Hip Opener de l'application Suppl inclut l'étirement fessier en chiffre 4 assis ainsi que la posture du pigeon. La bibliothèque dédiée aux hanches propose aussi la variante debout et la rotation externe de la hanche assise. Pour un travail plus global du bassin, découvrez nos étirements pour les hanches raides.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il maintenir un étirement du piriforme ?
Maintenez la posture pendant 30 à 60 secondes par côté, à répéter une ou deux fois.
Peut-on étirer son piriforme tous les jours ?
Oui, à condition d'y aller en douceur. Un étirement quotidien convient parfaitement à la majorité des personnes.
L'étirement du piriforme est-il identique à la posture du chiffre 4 ?
Oui, la position dite « en chiffre 4 » est la forme d'étirement du piriforme la plus classique et accessible.
Pourquoi est-ce que je ressens une gêne dans le genou ?
Pensez à garder le pied flex et réduisez l'amplitude de traction. Toute douleur au genou impose d'arrêter immédiatement le mouvement et d'ajuster votre position.