تمارين الإطالة بعد تمرين الأرجل: 7 حركات بعد السكوات والديدلفت
7 من أفضل تمارين الإطالة بعد تمرين الأرجل لعضلات الفخذ والمؤخرة والسمانة، مع روتين تهدئة مدته 6 دقائق بعد تمارين السكوات والديدلفت.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يستهدف يوم تدريب الأرجل أكبر العضلات في جسمك: عضلات الفخذ الأمامية، وأوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ)، وعضلات المؤخرة (الأرداف)، والعضلات المقربة، وعضلات الساق (السمانة). لن يمنع روتين التهدئة القصير عبر تمارين الإطالة آلام العضلات بسحر ساحر، لكنه يساعد في الحفاظ على مدى الحركة الضروري للنزول بعمق في تمارين السكوات وضبط وضعيات الديدلفت بدقة، فضلًا عن الشعور الرائع بالراحة بعد التمرين.
روتين تهدئة للأرجل في 6 دقائق
1. المشي الخفيف لتهدئة الجسم (60 ثانية)
دع معدل ضربات قلبك ينخفض وامنح ساقيك فرصة لاستعادة توازنهما.
2. إطالة الأريكة أو إطالة عضلات الفخذ الأمامية مع نصف ركوع (30 ثانية لكل جانب)
تستهدف مقدمة الفخذ وعضلات ثني الورك. يضع تمرين السكوات حملًا كبيرًا على عضلات الفخذ الأمامية. تعرّف على إطالة الأريكة.
3. وضعية الحمامة (30–45 ثانية لكل جانب)
تركز على عضلات المؤخرة (الأرداف) وعضلات التدوير العميقة للورك. تعرّف على وضعية الحمامة.
4. إطالة الضفدع (45 ثانية)
تستهدف العضلات المقربة (داخل الفخذ)، والتي تبذل جهدًا كبيرًا أثناء السكوات. تحرّك ببطء وتدرج. تعرّف على إطالة الضفدع.
5. إطالة أوتار الركبة مستلقيًا باستخدام حزام (30 ثانية لكل جانب)
تضع تمارين الديدلفت والديدلفت الروماني إجهادًا ملحوظًا على أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ).
6. إطالة عضلات الساق على الجدار (20 ثانية لكل جانب)
تساعد عضلات الساق (السمانة) على تحقيق الثبات والتوازن في كل تكرار لتمرين السكوات.
7. وضعية الطفل (30 ثانية)
لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر بعد الأحمال الثقيلة الواقعة على العمود الفقري. تعرّف على وضعية الطفل.
تمارين الإطالة المناسبة لكل تمرين رفع
| التمرين | تركيز تمارين الإطالة |
|---|---|
| السكوات الخلفي / الأمامي | عضلات الفخذ الأمامية، العضلات المقربة، عضلات المؤخرة، الكاحلان |
| الديدلفت / الديدلفت الروماني (RDL) | أوتار الركبة الخلفية، عضلات المؤخرة، أسفل الظهر |
| اللونجز / السكوات البلغاري | عضلات ثني الورك، عضلات الفخذ الأمامية |
| جهاز ضغط الأرجل (Leg press) | عضلات الفخذ الأمامية، عضلات المؤخرة |
| تمرين عضلة السمانة (Calf raises) | عضلات الساق (السمانة) |
تحسين الحركية لنزول أعمق في السكوات
إذا كان عمق نزولك في السكوات محدودًا، فالسبب غالبًا يرجع إلى تيبس الكاحلين أو الوركين وليس أوتار الركبة. ركّز على تمارين حركية الكاحل وتمارين حركية الورك في أيام الراحة، واحرص على أداء روتين إحماء ديناميكي قبل البدء في تمارين السكوات.
ألم العضلات: ما الذي يفيد حقًا؟
النوم الجيد، وتناول كميات كافية من البروتين، والنشاط الخفيف في اليوم التالي (كالمشي أو ركوب الدراجة)، والتدرج الذكي في أوزان التمارين. الإطالة القوية لعضلات متألمة بشدة لن تكون مفيدة؛ حافظ على تمارين التمدد خفيفة ولطيفة.
نفّذ التمارين مع Suppl
يغطي روتين مرونة الساقين في تطبيق Suppl أوتار الركبة الخلفية، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الساق، والكاحلين في نحو 4 دقائق، بينما يركز روتين فتح الورك العميق على عضلات ثني الورك، والأرداف، والعضلات المقربة في نحو 3 دقائق. يمكنك الجمع بينهما بعد يوم تدريب الأرجل للحصول على تهدئة متكاملة. للمزيد من التمارين الموجهة للاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال، راجع تمارين الإطالة للاعبي رفع الأثقال.
اليوم التالي: الاستشفاء النشط
في اليوم التالي لتدريب الأرجل الشاق، سيجعلك المشي لمدة 10–15 دقيقة أو ركوب الدراجة بهدوء مع أداء نسخة خفيفة من هذا الروتين (فترات ثبات أقصر وعمق أقل) تشعر بتحسن أفضل بكثير من الاستلقاء الدائم على الأريكة. احتفظ بالإطالات العميقة والمكثفة—مثل إطالة الأريكة وإطالة الضفدع—لحين زوال الألم المجهد. وإذا كنت تمرّن ساقيك مرتين أسبوعيًا، خصّص جلسات المرونة العميقة لأيام الراحة بين التمارين.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أمارس تمارين الإطالة بعد تمرين الأرجل؟
نعم، وبشكل معتدل ولطيف. يساعد ذلك في الحفاظ على مدى الحركة ويمنحك شعورًا فوريًا بالارتياح.
هل تقلل تمارين الإطالة من ألم العضلات المتأخر (DOMS)؟
وفقًا لمعظم الدراسات العلمية، فإن أثرها في تقليل الألم طفيف، إلا أنها تظل ممتازة وضرورية لتعزيز المرونة.
هل يمكنني عمل إطالات لعضلات ساقي المتألمة في اليوم التالي؟
نعم، بلطف وتأنٍّ. الحركة الخفيفة تسهم كثيرًا في تقليل التيبس والشعور بالشد العضلي.
كم من الوقت يجب أن أثبت في كل تمرين إطالة بعد تدريب الأرجل؟
من 30 إلى 60 ثانية لكل تمرين تمدد.