تمارين مرونة الكاحل لسكوات أعمق وركض أفضل
اختبر حركية كاحلك باختبار الركبة إلى الجدار، ثم حسّنها بستة تمارين فعالة تشمل إطالة السمانة، والسكوات العميق، ودوران الكاحل.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يُعد تيبس الكاحل مشكلة يغفل عنها الكثيرون. إذا كانت كعوبك ترتفع أثناء السكوات، أو تميل ركبتاك إلى الداخل، أو تشعر بأن حركتك أثناء الجري متصلبة، فقد يكون السبب محدودية الانثناء الظهري للكاحل (قدرة الساق على التقدم للأمام فوق القدم).
اختبار: الركبة إلى الجدار
- قف حافي القدمين في مواجهة الجدار، مع وضع إحدى قدميك للأمام.
- حافظ على ثبات كعبك على الأرض، واثنِ ركبتك لتلمس الجدار.
- حرّك قدمك للخلف تدريجياً حتى تصبح ركبتك قادرة بالكاد على لمس الجدار مع بقاء الكعب ثابتاً تماماً.
- قِس المسافة الفاصلة بين إصبع قدمك الأكبر والجدار.
المسافة التي تصل إلى 10 سم أو أكثر تُعد جيدة عادةً؛ أما إذا كانت أقل، فهذا يشير إلى محدودية في مدى الحركة والانثناء الظهري. قارن بين الجانبين الأيمن والأيسر، فالفروق الكبيرة بينهما مهمة أيضاً.
6 تمارين لتحسين حركية الكاحل
1. إطالة الانثناء الظهري للكاحل عند الجدار
استخدم نفس وضعية الاختبار كتمرين: ادفع ركبتك للأمام باتجاه الجدار فوق أصابع القدم مع الحفاظ على ثبات الكعب، وكرر ذلك في 10 عدات بطيئة لكل جهة، ثم اثبت لمدة 20 ثانية.
2. إطالة السمانة مع ثني الركبة (العضلة النعلية)
إطالة بمواجهة الجدار مع ثني الركبة الخلفية. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب. غالباً ما تكون العضلة النعلية هي المسبب الرئيسي لمحدودية انثناء الكاحل.
3. إطالة السمانة عند الجدار مع استقامة الركبة
استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب. راجع تمارين إطالة السمانة.
4. الثبات في وضعية السكوات العميق
أمسك بإطار الباب واهبط إلى وضعية القرفصاء العميقة (السكوات) مع إبقاء الكعبين على الأرض. اثبت لمدة 30–60 ثانية. يمكنك رفع الكعبين على كتاب إذا لزم الأمر، ثم تقليل الارتفاع تدريجياً على مدار الأسابيع.
5. دوران الكاحل
قم بـ 10 دورات بطيئة في كل اتجاه لكل قدم.
6. رفع أصابع القدم والمشي على الكعبين
امشِ على كعبيك لمدة 20 خطوة، ثم قم بأداء 15 عدة بطيئة من رفع السمانة. يساعد ذلك في بناء القوة عبر كامل مدى الحركة.
روتين لمدة 5 دقائق لمرونة الكاحل
| التمرين | الوقت |
|---|---|
| دوران الكاحل | 30 ثانية |
| عدات الانثناء الظهري عند الجدار، لكل جهة | 30 ثانية × 2 |
| إطالة السمانة مع ثني الركبة، لكل جهة | 30 ثانية × 2 |
| إطالة السمانة مع استقامة الركبة، لكل جهة | 30 ثانية × 2 |
| الثبات في السكوات العميق | 60 ثانية |
مارس هذا الروتين 4–5 مرات أسبوعياً، وأعد إجراء الاختبار كل أسبوعين لمتابعة تقدمك.
لماذا تعد مرونة الكاحل مهمة؟
- السكوات: يعني المدى الحركي الأوسع للكاحل الحفاظ على استقامة الجذع وبقاء الكعبين ملامسين للأرض. اطلع على تمارين الإطالة بعد يوم الأرجل.
- الجري: حركة انطلاق وهبوط أكثر سلاسة وكفاءة. راجع تمارين إطالة للعدائين بعد الجري.
- الحياة اليومية: صعود الدرج، ونزول المنحدرات، والنهوض عن الأرض بسهولة.
- راحة الكعب والقدم: راجع تمارين إطالة لالتهاب اللفافة الأخمصية.
إذا لم تلحظ أي تحسن
قد تتسبب التواءات الكاحل السابقة في تيبس المفصل بصورة لا تجدي معها تمارين الإطالة بمفردها. في هذه الحالة، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تقديم الدعم المناسب.
ابدأ التمارين مع Suppl
يضم قسم عضلات الساق (السمانة) والكاحل في تطبيق Suppl نحو 8 تمارين تمدد، بما في ذلك إطالة الانثناء الظهري للكاحل عند الجدار، ودوران الكاحل، ورفع أصابع القدم والمشي على الكعبين، والعديد من تمارين إطالة السمانة. كما يشمل روتين Leg Flexibility تمارين للكاحلين، ويتضمن روتين Post-Run Recovery تمارين دوران الكاحل.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يستغرق تحسين مرونة الكاحل؟
يلاحظ الكثير من الأشخاص تحسناً ملحوظاً خلال بضعة أسابيع من الالتزام المنتظم بالتمرين.
لماذا يرتفع كعباي عند ممارسة السكوات؟
غالباً ما يرجع ذلك إلى محدودية الانثناء الظهري للكاحل، أو تيبس عضلات الساق (السمانة)، أو انخفاض حركية المفصل نفسه.
هل يجب أن أمارس السكوات باستخدام ألواح لرفع الكعبين؟
تعد حلاً مساعداً ومؤقتاً، لكن واصل العمل على تحسين حركية الكاحل في الوقت ذاته.
هل يمكن أن تتسبب الالتواءات القديمة في تقليل مرونة الكاحل؟
نعم. استشر أخصائي علاج طبيعي إذا كان أحد الكاحلين أكثر تيبساً بشكل ملحوظ مقارنة بالآخر.