روتين الإحماء الديناميكي: 6 دقائق قبل أي تمرين
روتين إحماء ديناميكي في 6 دقائق لتمارين القوة والجري والرياضة: خطوات مفصلة لتجهيز العضلات وزيادة المرونة والحركية بأمان.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
يعتمد الإحماء الديناميكي على تحريك المفاصل عبر كامل مداها الحركي بحركات متكررة ومتحكم بها. يرفع هذا النوع من الإحماء درجة حرارة الجسم، ويهيئ العضلات، ويتيح لك محاكاة وضعيات التمرين التي ستؤديها لاحقاً. هذا هو ما يوصي به معظم المدربين حالياً قبل بدء التمارين، بدلاً من تمارين الإطالة الثابتة الطويلة.
الإحماء الديناميكي مقابل الإطالة الثابتة: تذكير سريع
- الديناميكي (الحركي): تمارين إطالة بحركة مستمرة (مثل أرجحة الساق، والطعن). وهو الخيار الأفضل قبل بدء النشاط البدني.
- الثابت: الثبات في وضعية معينة لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية. وهو الأنسب بعد انتهاء التمرين أو كجلسة منفصلة لزيادة المرونة.
للاطلاع على الشرح الكامل: الفرق بين الإطالة الثابتة والديناميكية.
روتين الإحماء الديناميكي في 6 دقائق
1. تمارين كارديو خفيفة (60 ثانية)
المشي السريع في المكان، أو الركض الخفيف، أو القفز بالحبل. الهدف هو رفع حرارة الجسم قليلاً.
2. دوائر الذراعين (30 ثانية)
ابدأ بدوائر صغيرة ثم كبرها تدريجياً، إلى الأمام ثم إلى الخلف.
3. دوران الجذع (30 ثانية)
ثبّت قدميك على الأرض، وأدِر جذعك من جانب إلى آخر مع إبقاء الذراعين مسترخيتين.
4. تمرين القطة والبقرة (30 ثانية)
زيادة مرونة وحركية العمود الفقري بالاستناد على اليدين والركبتين. شاهد تمرين إطالة القطة والبقرة.
5. أرجحة الساق، للأمام والخلف وللجانبين (10 تكرارات لكل ساق)
استند إلى جدار لتحقيق التوازن، وزد من مدى الحركة تدريجياً.
6. تمرين الطعن المتحرك مع الالتفاف (8 تكرارات لكل جانب)
اخطُ للأمام في وضعية الطعن (اللانجز)، ثم أدِر جذعك باتجاه الساق الأمامية.
7. أفضل تمرين إطالة في العالم (3 تكرارات لكل جانب)
اتخذ وضعية الطعن، وجّه الكوع نحو باطن القدم، ثم أدِر صدرك للأعلى وارفع ذراعك نحو السقف. شاهد أفضل تمرين إطالة في العالم.
8. الثبات في وضعية القرفصاء العميقة مع المباعدة (30 ثانية)
انزل إلى قرفصاء عميقة (يمكنك الإمساك بإطار الباب للدعم إذا لزم الأمر)، وادفع ركبتيك بلطف نحو الخارج بكوعيك. شاهد تمارين حركية الكاحل.
9. تدفق تحية الشمس (جولتان)
ارفع ذراعيك للأعلى، انحنِ للأمام، ارفع نصف رفعة، انزل لوضعية البلانك، ثم الكوبرا أو أبو الهول، ثم وضعية الكلب المتجه للأسفل، اخطُ للأمام، ثم قف مجدداً.
خصص الروتين حسب رياضتك
- قبل تمارين رفع الأثقال: أضف تمارين بوزن الجسم تحاكي تمرينك الأول (مثل القرفصاء بالبار الفارغ، وتمارين الضغط).
- قبل رياضة الجري: أضف تمارين لحركية الكاحل، وركل الكعب للمؤخرة، ورفع الركبتين عالياً. شاهد تمارين الإطالة قبل الجري.
- قبل رياضات المضرب: أضف الجري الجانبي وتدوير الكتفين. شاهد تمارين الإطالة للتنس والبادل.
قواعد مهمة
- تحكّم بالحركة، ولا تعتمد على النتر أو الاندفاع العشوائي. استخدام القوة الدافعة مقبول، لكن الحركات المفاجئة غير مرغوبة.
- ابدأ بمدى حركي صغير ثم وسّعه تدريجياً.
- ابتعد تماماً عن الشعور بالألم.
- مدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق كافية لمعظم أنواع التمارين.
تمرّن باستخدام تطبيق Suppl
يحتوي قسم التمارين الديناميكية لكامل الجسم في تطبيق Suppl على 8 حركات، تشمل دوائر الذراعين، ودوران الجذع، والطعن المتحرك مع الالتفاف، وأفضل تمرين إطالة في العالم، وتدفق تحية الشمس، والقرفصاء العميقة، كل منها مصحوب بمؤقت زمني وتوجيهات أداء واضحة.
الأسئلة الشائعة
كم يجب أن تستغرق مدة الإحماء الديناميكي؟
من 5 إلى 10 دقائق لمعظم التمارين؛ وتكون أطول قبل تمارين السرعة (السباقات) أو البطولات الرياضية.
هل يمكنني أداء تمارين إطالة ثابتة أثناء الإحماء؟
يمكن تطبيق فترات ثبات قصيرة جداً، لكن يُفضل أن يظل أغلب الإحماء حركياً وديناميكياً.
هل أحتاج إلى الإحماء إذا كان تمريني خفيفاً؟
نعم، بضع دقائق من التمارين الحركية تظل فكرة ممتازة دائماً لتفادي أي تيبس.
هل الإحماء الديناميكي مفيد لزيادة المرونة؟
يعمل على تحسين مدى الحركة النشط أثناء جلسة التمرين الحالية؛ أما المرونة طويلة الأمد فتأتي من ممارسة تمارين الإطالة الثابتة أو تقنيات PNF بانتظام.