روتين إطالة في 5 دقائق: للجسم كامل بدون معدات

خمس دقائق هي المدة المثالية لبناء عادة يومية لتمارين الإطالة: فهي كافية لاستهداف كل منطقة رئيسية في جسمك، وقصيرة لدرجة أنك لن تجد أي عذر لتخطيها. لا يتطلب هذا الروتين سوى مساحة على الأرض، ويغطي جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين.

الروتين

المجموع هو 4.5 دقيقة من تمارين التمدد الفعلية مع ثوانٍ معدودة للانتقال بين الحركات. بدّل بين الجانبين في منتصف الوقت للتمارين التي تعتمد على جهة واحدة.

كيفية أداء كل تمرين إطالة

1. الذقن إلى الصدر: اجلس بظهر مستقيم، أنزل ذقنك برفق نحو صدرك، وضع يديك بخفة خلف رأسك.

2. فتح الصدر: شبّك أصابع يديك خلف ظهرك، افرد ذراعيك، وارفعهما بلطف للأعلى.

3. ضم الركبة إلى الصدر: استلقِ على ظهرك، واحتضن إحدى ركبتيك نحو صدرك، ثم بدّل للأخرى.

4. الالتواء أثناء الاستلقاء: وجّه الركبتين إلى جانب واحد مع إبقاء الكتفين مسطحين على الأرض. اقرأ المزيد عن التواء العمود الفقري أثناء الاستلقاء.

5. عضلات ثني الورك: اتخذ وضعية نصف الركوع، واضبط ميل الحوض للداخل، ثم ادفع وزنك قليلاً للأمام. تصفح تمارين إطالة عضلات ثني الورك.

6. تمرين الفراشة: الصق باطني قدميك ببعضهما، ودع الركبتين تتباعدان وتنخفضان نحو الأرض. تعرّف على تفاصيل تمرين الفراشة.

7. أوتار الركبة من الوقوف: ضع كعب قدمك على درجة منخفضة، واحنِ جذعك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

8. أوتار الركبة من الجلوس: افرد ساقاً واحدة أمامك، واثنِ جذعك للأمام باتجاهها.

9. الساق على الحائط: ضع يديك على الحائط، مدّ ساقك الخلفية مع إبقاء الكعب ملامساً للأرض تماماً. شاهد تمارين إطالة السمانة.

قواعد مهمة لجلسة مثالية في 5 دقائق

• اشعر بشد خفيف ومريح فقط؛ وتجنب الوصول لأي ألم حاد.
• تنفس ببطء وعمق؛ لا تحبس أنفاسك أبداً.
• تجنب الحركات الارتدادية أو الاهتزازية.
• ثبّت موعد التمرين في نفس الوقت يومياً.

هذا هو التمرين اليومي المعتمد في Suppl

هذا التسلسل هو نفسه التمرين اليومي (Daily Workout) في تطبيق Suppl: 9 تمارين إطالة في غضون 5 دقائق تقريباً، مع مؤقت دائري ذكي، وإرشادات أمان صوتية وبصرية، وتوضيح للتمرين التالي مباشرة على الشاشة. الميزة متاحة مجاناً دائماً في التطبيق وبدون الحاجة لإنشاء حساب.

هل تريد المزيد؟

• برنامج لمدة 10 دقائق: روتين الإطالة في 10 دقائق
• لتبدأ به يومك: روتين الإطالة الصباحي
• أثناء ساعات العمل: تمارين الإطالة في المكتب

الأسئلة الشائعة

هل 5 دقائق من تمارين الإطالة كافية؟

نعم، إذا مارستها معظم أيام الأسبوع. الاستمرارية وتكرار التمرين هما الأساس لزيادة المرونة وتخفيف التيبس، وليس طول الجلسة الواحدة.

ما هو أفضل وقت لأداء روتين الـ 5 دقائق؟

أفضل وقت هو التوقيت الذي يناسبك وتستطيع الالتزام به بانتظام: سواء في الصباح، خلال استراحة الغداء، بعد التمرين، أو قبل النوم.

هل أحتاج إلى بساط تمارين (مات)؟

استخدام بساط أو سجادة يجعل التمارين الأرضية أكثر راحة لمفاصلك، لكنه ليس شرطاً إلزامياً لبدء الروتين.

هل يناسب هذا الروتين المبتدئين؟

بالتأكيد. جميع التمارين التسعة مناسبة وسهلة للمبتدئين. للمزيد من التفاصيل، راجع روتين الإطالة للمبتدئين.