تمارين حركية الورك: 7 حركات لمرونة وقوة مفاصل الحوض

تساعدك تمارين الإطالة على زيادة مرونة الوركين، بينما تمنحك تمارين الحركية القدرة على التحكم في هذا المدى الحركي. وعند الجمع بينهما، ستشعر بحرية وسلاسة أكبر في حركتك أثناء ممارسة القرفصاء (السكوات)، أو الجري، أو الجلوس في وضعية التربع، وحتى عند النزول من السيارة. لا يستغرق هذا الروتين المكون من سبع حركات سوى نحو 6 دقائق.

7 تمارين لتحسين حركية الورك

1. دوائر الورك في وضعية الارتكاز على أربع (10 تكرارات لكل جانب)

ارتكز على يديك وركبتيك، ثم ارفع ركبة واحدة وارسم بها دوائر واسعة وبطيئة في الهواء، للأمام ثم للخلف. حافظ على ثبات جذعك دون التواء.

2. تبديل وضعية 90/90 (من 8 إلى 10 تكرارات في المجموع)

اجلس في وضعية 90/90، ثم قم بتدوير كلتا الركبتين إلى الجانب الآخر دون الاستعانة بيديك إن أمكن. اطّلع على تمرين إطالة الورك 90/90.

3. أعظم إطالة في العالم (3 تكرارات لكل جانب)

اتخذ وضعية الطعن (اللانجز)، وقرّب كوعك نحو باطن قدمك، ثم قم بالدوران بجذعك نحو الأعلى. اطّلع على أعظم إطالة في العالم.

4. الثبات في القرفصاء العميقة مع المباعدة (45 ثانية)

انزل في وضعية قرفصاء عميقة، واستند إلى إطار باب إذا لزم الأمر، ثم ادفع ركبتيك بلطف نحو الخارج بكوعيك مع تحريك وزنك بهدوء من جانب إلى آخر.

5. أرجحة الساق في الاتجاهين (10 تكرارات لكل ساق في كل اتجاه)

أرجح ساقك للأمام وللخلف، ثم من جانب لآخر بحركة منضبطة وتحكم كامل، مع زيادة المدى تدريجيًا.

6. الدوران المفصلي المحكوم للورك من الوقوف (CARs) (5 تكرارات لكل جانب)

استند إلى جدار لتحقيق التوازن. ارفع إحدى ركبتيك للأعلى، ثم وجّهها نحو الجانب بحركة دورانية، ومدّها للخلف، ثم أعدها لنقطة البداية، راسمًا أكبر دائرة محكومة يمكنك تحقيقها. يعتمد هذا التمرين على الدوران المفصلي المتحكَم به.

7. قرفصاء القوزاق (Cossack squat) (5 تكرارات لكل جانب)

باعد بين ساقيك بمسافة واسعة، ثم انقل وزن جسمك بالكامل نحو ساق واحدة واثنِ ركبتها، مع الحفاظ على استقامة الساق الأخرى وتوجيه أصابع قدمها للأعلى. استند إلى دعامة إذا دعت الحاجة.

روتين حركية الورك في 6 دقائق

قم بأداء هذه التمارين السبعة بالتسلسل وبحركات بطيئة ومدروسة. يمكنك تطبيق هذا الروتين كإحماء قبل تمارين القرفصاء أو الجري، أو في أيام الراحة والاستشفاء.

ادمج الحركية مع تمارين الإطالة

تحقق تمارين الحركية أفضل النتائج عند دمجها بانتظام مع تمارين الإطالة لعضلات ثني الورك، وعضلات المؤخرة (الأرداف)، والعضلات الضامة. وفي أيام أخرى، خصص وقتًا لروتين إطالة الورك؛ اقرأ المزيد في تمارين إطالة لعضلات الورك المشدودة والمتيبسة.

علامات تدل على تحسن حركية الورك لديك

• قدرة أكبر على النزول في قرفصاء عميقة وبشكل مريح.
• سهولة أكبر في أداء تبديل وضعية 90/90 دون استخدام اليدين.
• انخفاض الشعور بالانضغاط أو الوخز في الجزء الأمامي من مفصل الورك.
• خطوات جري أطول وأكثر انسيابية.

الفئات الأكثر حاجة لتمارين حركية الورك

• موظفو المكاتب؛ راجع أضرار الجلوس طوال اليوم.
• ممارسو رفع الأثقال؛ راجع تمارين الإطالة للاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال.
• ممارسو رياضة الجري وراكبو الدراجات.
• كبار السن الراغبون في تسهيل الحركة اليومية والتخلص من التيبس؛ راجع تمارين الإطالة لكبار السن.

إرشادات السلامة

تحرك دائمًا ببطء وتوقف فور الشعور بأي ألم. إذا شعرت بانضغاط أو ألم حاد في مقدمة الورك أثناء النزول العميق، فقلل من المدى الحركي. أما إذا كان ألم الورك مستمرًا أو يعيق قدرتك على المشي، فيجب استشارة أخصائي لتقييم الحالة.

مارس التمارين مع Suppl

تضم مكتبة Suppl تمرين إطالة الورك 90/90، والثبات في القرفصاء العميقة، وأعظم إطالة في العالم، والطعن المتحرك مع الدوران، بالإضافة إلى الدوران الخارجي للورك من الجلوس. اجمع بين هذه الحركات مع روتين Deep Hip Opener للحصول على جلسة متكاملة وفعالة لفتح الحوض والورك.

الأسئلة الشائعة

كم مرة يجب علي ممارسة تمارين حركية الورك؟

من 2 إلى 4 مرات أسبوعيًا، أو استخدامها كجزء من روتين الإحماء اليومي.

ما الفرق بين حركية الورك وإطالة الورك؟

تزيد تمارين الإطالة من المدى الحركي السلبي، بينما تبني تمارين الحركية التحكم النشط والقوة في ذلك المدى. راجع المقال المقارن بين المرونة والحركية ومدى الحركة.

هل تفيد حركية الورك في تخفيف ألم أسفل الظهر؟

نعم، تحسين حركة الورك يقلل من الضغط والإجهاد الواقع على أسفل الظهر لدى شريحة كبيرة من الناس.

لماذا تصدر مفاصل الورك صوت طقطقة أثناء الحركة؟

طقطقة المفاصل غير المصحوبة بألم تعد أمرًا طبيعيًا وغير ضار في الغالب. أما إذا كانت الطقطقة تترافق مع ألم، فينبغي فحصها من قبل طبيب أو أخصائي.