Alongamento para Parte Superior das Costas: 6 Exercícios

Aquela sensação de rigidez e dor incômoda entre as escápulas geralmente surge após horas com o corpo curvado para a frente: notebook, celular ou trânsito ao volante. A parte superior das costas (sua coluna torácica e os músculos ao redor) foi feita para girar e estender — quando ela para de fazer esses movimentos, o corpo reclama.

O que causa a rigidez na parte superior das costas

• Ombros caídos e projetados para a frente por ficar muito tempo sentado em frente às telas.
• Músculos do peitoral encurtados, que puxam os ombros para a frente.
• Fraqueza muscular na região entre as escápulas.
• Estresse e respiração curta ou superficial.

6 exercícios de alongamento para a parte superior das costas

1. Enfiando a linha na agulha (Thread the needle)

Em posição de quatro apoios, deslize um braço por baixo do corpo rente ao chão, apoiando o ombro e a lateral do rosto no chão. Fique por 30 segundos de cada lado. Guia completo: alongamento enfiando a linha na agulha.

2. Alongamento gato sentado (arredondamento dorsal)

Sente-se com a coluna ereta, entrelace as mãos à frente do corpo, empurre-as para longe e arredonde a parte superior das costas, deixando a cabeça relaxar para baixo. Sinta o alongamento bem no meio das escápulas. Segure por 30 segundos.

3. Braços de águia (Eagle arms)

Cruze um braço por baixo do outro na altura dos cotovelos, una as palmas das mãos e eleve ligeiramente os cotovelos. Mantenha de 20 a 30 segundos de cada lado.

4. Gato-vaca

Trabalha a mobilidade de toda a coluna vertebral. Concentre o movimento principalmente na região torácica. Guia completo: alongamento gato-vaca.

5. Postura da criança com inclinação lateral

Na postura da criança, caminhe com as duas mãos para um dos lados. Esse movimento alonga a grande dorsal e a parte superior das costas. Guia completo: postura da criança.

6. Alongamento de peitoral no batente da porta

Abrir o peitoral permite que as costas e os ombros voltem para uma posição mais natural e alinhada. Guia completo: alongamento de peitoral no batente.

Uma rotina de 3 minutos para a parte superior das costas

1. Arredondamento dorsal sentado: 30 s
2. Braços de águia, cada lado: 20 s
3. Enfiando a linha na agulha, cada lado: 30 s
4. Alongamento de peitoral no batente: 30 s

Fortalecer é tão importante quanto alongar

A rigidez nas costas melhora muito mais rápido se você também fortalecer os músculos que trazem os ombros de volta para trás. Duas opções bem práticas:

• Aperto de escápulas: junte as escápulas uma em direção à outra, segure por 5 segundos e faça 10 repetições.
• Wall angels: deslize os braços para cima e para baixo encostado em uma parede com as costas retas, fazendo 10 repetições.

Eleve a altura do seu monitor na mesa de trabalho e faça pausas regulares para alongar.

Pratique com o Suppl

A rotina Desk Break Reset do Suppl combina movimentos para o pescoço, abertura de peitoral e alongamentos para as costas em cerca de 4 minutos. A biblioteca de exercícios do app inclui enfiando a linha na agulha, braços de águia, wall angels e aperto de escápulas. Se o seu pescoço também estiver travado, confira nosso guia de alongamentos para aliviar a tensão no pescoço.

Perguntas frequentes

Por que sinto dor na parte superior das costas, entre as escápulas?

Quase sempre é reflexo de passar muito tempo curvado e da fraqueza nos músculos das costas. Dores persistentes ou agudas devem ser sempre avaliadas por um médico ou fisioterapeuta.

Com que frequência devo alongar a parte superior das costas?

Diariamente, aproveitando para fazer pequenas pausas ao longo do dia de trabalho no escritório.

Usar o rolo de liberação miofascial (foam roller) ajuda?

Muitas pessoas sentem bastante alívio com ele. Ainda assim, combinar alongamento e fortalecimento é o que traz os melhores resultados a longo prazo.

Fazer alongamentos para a parte superior das costas melhora a postura?

Sim, ajuda bastante, especialmente quando associado ao fortalecimento muscular. Veja como melhorar a postura.