Como melhorar a postura: alongamentos, força e hábitos
Aprenda como melhorar a postura com alongamentos certeiros, exercícios de força e hábitos simples para o dia a dia e home office.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Não existe uma única "postura perfeita" que você precise manter o dia todo. O corpo humano foi feito para se mover, e a melhor postura costuma ser a sua próxima postura. Ainda assim, muita gente quer ficar com o corpo mais alinhado, aliviar a tensão no pescoço e a dor nas costas, além de parar de se curvar sobre o notebook. Para conseguir isso, você precisa de três coisas: alongar o que está encurtado, fortalecer o que está fraco e ajustar alguns hábitos.
O padrão mais comum
Passar horas sentado e em frente a telas costuma causar:
- Cabeça projetada para a frente.
- Ombros caídos para a frente e peitoral encurtado.
- Rigidez na parte superior das costas.
- Flexores do quadril travados.
Passo 1: Alongue o que está encurtado
Peitoral
Alongamento de peitoral no batente da porta ou abertura de peito com as mãos entrelaçadas atrás das costas. 30 s, 2 vezes ao dia.
Parte da frente do quadril
Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado. De 30 a 45 s de cada lado, diariamente.
Pescoço
Queixo no peito e alongamentos laterais do pescoço. Veja alongamentos de pescoço para aliviar a tensão.
Parte superior das costas
Passar a linha na agulha e a postura do gato-vaca para recuperar a mobilidade.
Passo 2: Fortaleça o que sustenta o seu corpo
- Retração de queixo (chin tucks): 10 repetições, segurando por 3 s. Fortalece os músculos profundos do pescoço.
- Anjos na parede (wall angels): 10 repetições. Excelente para a mobilidade dos ombros e parte superior das costas.
- Aproximação das escápulas: 10 repetições segurando por 5 s.
- Elevação pélvica (ponte de glúteos): 2 séries de 12 repetições. Os glúteos dão suporte fundamental para a pelve.
- Remadas (com elásticos ou pesos): 2 a 3 séries de 12 repetições, algumas vezes na semana.
Passo 3: Mude pequenos hábitos diários
- Mantenha a tela na altura dos olhos. Use um suporte para notebook e um teclado separado na sua mesa de trabalho.
- Suba o celular na altura do rosto, em vez de abaixar a cabeça. Confira alongamentos para tech neck.
- Mude de posição a cada 30 a 60 minutos. Veja dicas de lembretes de alongamento no trabalho.
- Sente-se encostando bem na cadeira, com bom apoio para a lombar e os pés apoiados no chão.
Uma rotina de postura de 5 minutos por dia
| Movimento | Tempo |
|---|---|
| Retração de queixo (chin tucks) | 10 repetições |
| Alongamento de peitoral na porta | 30 s |
| Flexores do quadril ajoelhado, cada lado | 30 s × 2 |
| Passar a linha na agulha, cada lado | 20 s × 2 |
| Anjos na parede (wall angels) | 10 repetições |
| Aproximação das escápulas | 10 repetições |
Quanto tempo leva para ver resultados?
A maioria das pessoas já sente menos tensão e rigidez em cerca de duas semanas. Uma mudança visível na forma como você fica em pé naturalmente costuma levar cerca de dois meses de prática constante.
O que pensar sobre corretores posturais?
Coletes e suportes posturais até servem como um lembrete para você se endireitar, mas eles não fortalecem os músculos. Se for usar, use por pouco tempo ao longo do dia.
Pratique com o Suppl
A sessão Desk Break Reset do Suppl combina alongamentos de pescoço, abertura de peito e exercícios para a parte superior das costas em cerca de 4 minutos. Além disso, a biblioteca traz anjos na parede e exercícios de escápula. Faça essa pausa uma ou duas vezes durante o expediente. Leia mais em alongamentos para a parte superior das costas.
Perguntas frequentes
Fazer alongamento resolve a má postura?
O alongamento ajuda bastante, mas os exercícios de fortalecimento e os hábitos diários são tão importantes quanto ele.
Quanto tempo leva para melhorar a postura?
Algumas semanas para aliviar as dores e tensões, e cerca de dois meses para notar mudanças visíveis no alinhamento corporal.
Faz mal ficar curvado de vez em quando?
Não. O verdadeiro problema não é relaxar um pouco a postura, mas sim passar horas a fio preso exatamente na mesma posição.
Qual é o melhor exercício para a postura?
O segredo é uma combinação: alongamentos de peitoral, anjos na parede (wall angels), remadas para as costas e o hábito de se movimentar com frequência.