座ったままできる椅子ストレッチ8選！オフィスやシニアにおすすめ

ストレッチをするために、わざわざ床にマットを敷く必要はありません。椅子を使ったストレッチなら、オフィスでの仕事中や移動中の電車内、怪我からの回復期、あるいは床に座るのがつらいときでも手軽に行えます。必要なのは、キャスターのない安定した椅子ひとつだけです。

基本の座り方と準備

椅子の前寄りに浅く腰掛け、足の裏を床にぴったりとつけます。両膝は腰幅ほどに開き、背筋をすっと伸ばしましょう。もしキャスター付きの椅子を使う場合は、必ずロックをかけるか、動かない別の椅子を用意してください。

椅子ストレッチ8選

1. 座って行う首のストレッチ

頭を真横に倒して耳を肩に近づけ、反対側の手で座面の端を軽く掴んで固定します。左右各20秒キープしましょう。

2. 座って行う首の後ろのストレッチ

あごを引いて胸に近づけ、両手を頭の後ろに軽く添えて心地よい重みを加えます。20秒キープします。

3. 座って行う胸開きストレッチ

両手を背中の後ろで組むか、背もたれを両手で掴み、胸を天井に向けて心地よく開きます。20〜30秒キープしましょう。

4. 座って行うキャット&カウ

両手を膝の上に置きます。息を吸いながら背中を反らせて目線を上げ、息を吐きながら背中を丸めておへそを覗き込みます。ゆっくりと8往復行いましょう。

5. 座って行う背骨のねじりストレッチ

椅子の背もたれに向かって上半身をゆっくりねじり、片手を背もたれに添えます。左右各20秒キープします。

6. 座って行う体側ストレッチ

片腕をまっすぐ頭上に伸ばし、上半身を反対側へゆっくり倒します。脇腹の伸びを感じながら、左右各15秒キープしましょう。

7. 座って行う4の字ストレッチ（臀筋のストレッチ）

片方の足首を反対側の膝の上に乗せ、背筋を伸ばしたまま股関節から前傾します。お尻の筋肉（臀筋）を心地よく伸ばしましょう。左右各30秒行います。詳しくは4の字ストレッチをご覧ください。

8. 座って行うハムストリングスのストレッチ

片脚を前に伸ばしてかかとを床につけ、つま先を上に向けます。背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、ハムストリングス（太もも裏）を伸ばします。左右各20〜30秒行いましょう。

4分間の椅子ストレッチルーティン

これら8つのストレッチを順番に行うと、約4分間で完了します。デスクワークの合間のリフレッシュや、長時間のフライト時のこわばり解消に最適です。

椅子ストレッチがおすすめな方

• デスクワーカーの方: オープンスペースのオフィスでも目立たずに実践できます。
• 旅行・出張中の方: 移動中のケアには旅行時のストレッチもおすすめです。
• シニアの方: バランスを崩す心配が少なく、安全に行えます。詳しくはシニア向けストレッチをご覧ください。
• 怪我のリハビリ中の方: 医師や理学療法士の許可を得た上で行ってください。

実践のコツ

• 呼吸を止めず、反動をつけずにゆっくりと動きましょう。
• 上半身をねじる時は、左右の坐骨が浮かないよう均等に体重を乗せておきます。
• 長時間座り続けた後は、1分程度立ち上がって歩くことも大切です。椅子ストレッチは歩行や全身の運動と組み合わせることで、より高い効果を発揮します。

Supplで毎日のストレッチを習慣に

Supplのライブラリには、椅子を使ったストレッチ（椅子を使用するメニュー4種）をはじめ、座って行える首・背骨のねじり・4の字ストレッチなどが充実しています。「デスクブレイク・リセット」ルーティンなら、約4分間で座ったまま、または立った姿勢で完結するため、床にマットを敷く必要がありません。

よくある質問

椅子に座ったままでもストレッチ効果はありますか？

はい、首こりや肩こり、背中、股関節周りのこわばり解消にとても効果的です。床に座るスペースがない職場や移動中など、マットを敷けない場面で特に役立ちます。

椅子ストレッチはどのくらいの頻度で行うべきですか？

デスクワークなどで座っている時間が長い方は、1日に数回、こまめに行うのが理想的です。

シニアでも安全に実践できますか？

はい、基本的には安全です。座って行うことで転倒のリスクを大幅に減らすことができます。持病や関節に痛みがある場合は、事前にかかりつけ医にご相談ください。

車椅子に乗ったままでも行えますか？

ブレーキをしっかりと固定していれば、上半身を中心とした多くのストレッチが可能です。ご自身の体調に合わせて、理学療法士などの専門家に相談しながらメニューを調整することをおすすめします。