旅行・移動中のストレッチ：飛行機や新幹線、ドライブの疲れをリセット

狭い座席に何時間も座りっぱなしでいると、股関節が硬くなり、背中がこわばり、足が重だるくなってしまいます。移動中や移動後に簡単なストレッチを取り入れるだけで、目的地に到着したときの体の軽さが劇的に変わります。

長時間のフライトに関する安全上の注意

長時間座り続けることは、人によっては血栓症（エコノミークラス症候群）のリスク要因となります。定期的に足を動かし、可能なときは通路を歩き、こまめな水分補給を心がけましょう。血栓症の既往歴やその他のリスク要因がある方は、旅行前にかかりつけの医師に相談してください。

座席でできるストレッチ（30〜60分ごと）

1. 足首の曲げ伸ばし＆回し

つま先を伸ばす・手前に引く動きを20回行い、その後内外に10回ずつ大きく回します。ふくらはぎの血流を促します。

2. 座ったままの膝上げ

片方の膝を数センチ持ち上げて下ろします。左右交互に10回ずつ行いましょう。

3. 座ったままの「4の字」ストレッチ

足元に余裕があれば、片方の足首を反対側の膝の上に乗せ、上体を少し前に倒します。左右各20秒キープします。

4. 首のストレッチ

あごを胸に引き寄せる動きと、首をゆっくり横に倒すストレッチを行います。それぞれ20秒キープします。

5. 肩回し

肩を後ろに向かって、ゆっくりと大きく10回回します。

6. 座ったままの上体ねじり

ひじ掛けの方に向かって、無理のない範囲で上半身を優しくひねります。左右各15秒キープします。

立って行うストレッチ（通路、駅のホーム、サービスエリア）

• 立った状態でのふくらはぎのストレッチ：壁に手をついて行います。左右各20秒。
• 立った状態での腸腰筋（股関節の前側）のストレッチ：左右各20秒。詳しくは腸腰筋のストレッチをご覧ください。
• 立った状態での前屈ストレッチ：20秒。
• 体側のストレッチ：左右各15秒。

ドライブ・車移動のポイント

2時間ごとに休憩を取り、数分間歩いた上で上記の立ちストレッチを行いましょう。長時間の運転は腸腰筋（股関節の前側）がこわばり、背中の上部も緊張しがちです。車のドアフレームを活用したドアウェイ・チェストストレッチを追加するのもおすすめです。

ホテルの部屋で行うルーティン（5分）

目的地に到着したら行いたいメニューです：

1. キャット&カウ、45秒。詳しくはキャット&カウのストレッチをご覧ください。
2. ダウンドッグ、30秒。
3. 膝立ちの腸腰筋ストレッチ、左右各30秒。
4. 鳩のポーズまたは「4の字」ストレッチ、左右各30秒。
5. 仰向けの上体ねじり、左右各20秒。
6. 壁に足を立てかけるポーズ、60秒。

時差ボケ対策のヒント

優しい朝のストレッチルーティンを取り入れ、屋外で自然な太陽の光を浴びることが、体内時計を新しいタイムゾーンに合わせる助けになります。

Supplで手軽に実践

Supplは一度インストールすればオフラインでも動作し、器具も一切不要です。ルーティンは2〜5分で完結するため、旅先でのケアに最適です。移動中の座席では「デスクブレイク・リセット」、ホテルに着いたら「全身の柔軟性向上」メニューを試してみてください。長旅のあとに体の不調や違和感があれば、AIコーチに気軽に相談してみましょう。

よくある質問

長時間のフライトでは、どのくらいの頻度でストレッチすべきですか？

30〜60分ごとに足を動かし、立ち上がれるタイミングがあれば通路を少し歩くようにしましょう。

長距離ドライブの後に最もおすすめのストレッチは？

腸腰筋（股関節の前側）のストレッチと、無理のない範囲での前屈ストレッチが最適です。

機内でヨガをしても大丈夫ですか？

座席に座ったままできるシンプルなストレッチであれば問題ありません。周囲の乗客の迷惑にならないよう、小さな動きを心がけましょう。

目的地に到着した直後もストレッチしたほうがいいですか？

はい。ホテルの部屋で短いストレッチルーティンを行うと、移動の疲れが抜け、より早く体の調子を整えることができます。