5分間ストレッチルーティン：器具なしで全身をほぐす

5分間という時間は、毎日のストレッチ習慣をつくるのに最適な長さです。主要な部位をしっかり網羅できるほど十分でありながら、「忙しくて時間がない」と言い訳できないほど手軽に続けられます。道具は一切不要で、床さえあれば頭から足先まで全身をくまなくほぐすことができます。

ストレッチメニュー

合計4.5分間のストレッチに、種目間の姿勢移動を加えた構成です。左右交互に行うストレッチは、15秒ずつで脚や向きを入れ替えてください。

各ストレッチのやり方

1. 首を前に倒すストレッチ（あご引き）： 背筋を伸ばして座り、あごを胸に引き寄せます。両手は後頭部に軽く添えましょう。

2. 背中で手を組む胸開きストレッチ： 背中の後ろで両手を組み、腕をまっすぐ伸ばしながら心地よく上に引き上げます。

3. 膝抱えストレッチ： 仰向けになり、片方の膝を胸に引き寄せて抱え込みます。反対側も同様に行います。

4. 仰向けで行う体幹の回旋ストレッチ： 両肩を床につけたまま、両膝を片側に倒します。詳しくは仰向けのスパインツイストをご覧ください。

5. 膝立ちの腸腰筋ストレッチ： 片膝立ちになり、骨盤を立てるように意識しながら前方に体重を移動させます。詳しくは腸腰筋ストレッチをご覧ください。

6. 合蹠（がっせき）のストレッチ： 足の裏同士を合わせ、両膝を外側に開いて倒します。詳しくは合蹠のストレッチ（バタフライストレッチ）をご覧ください。

7. 立位のハムストリングスストレッチ： 低めの段差に片足のかかとを乗せ、背中をまっすぐに保ちながら股関節から前屈します。

8. 座位のハムストリングスストレッチ： 床に座り、片脚をまっすぐ伸ばして上体を前に倒します。

9. 壁を使ったふくらはぎのストレッチ： 壁に両手をつき、後ろの脚をまっすぐに伸ばしてかかとを床にしっかり密着させます。詳しくはふくらはぎのストレッチをご覧ください。

5分間を効果的に過ごすためのポイント

• 「気持ちよく伸びている」と感じる程度の強さにとどめ、鋭い痛みは避けてください。
• 呼吸を止めず、ゆっくり深く呼吸を続けましょう。
• 反動や弾みをつけずに、静かに伸ばします。
• 毎日同じ時間帯に行うと、習慣化しやすくなります。

Supplの「デイリーワークアウト」について

このメニューは、Supplアプリの「デイリーワークアウト」とまったく同じ内容です。約5分間で9つのストレッチを行い、円形タイマーや安全のためのガイド、次の種目プレビューを画面で確認しながら進められます。アカウント登録なしで、いつでも無料でご利用いただけます。

さらにストレッチを続けたい方へ

• 10分バージョン：10分間ストレッチルーティン
• 朝のルーティン：朝のストレッチルーティン
• デスクワークの合間に：デスクワーカー向けストレッチ

よくある質問

5分間のストレッチだけでも効果はありますか？

週のほとんどの日で継続できていれば、十分な効果が得られます。体の柔らかさを高めるには、1回の長さよりも日々の頻度のほうがはるかに大切です。

5分間ルーティンを行うのに最適なタイミングはいつですか？

ご自身が続けやすい時間であればいつでも構いません。朝起きたとき、お昼休み、ワークアウトの後、あるいは夜寝る前など、生活リズムに合わせて選んでみてください。

ヨガマットは必要ですか？

マットやカーペットがあると床で行う種目が快適になりますが、なくても問題なく行えます。

初心者でもこのメニューに取り組めますか？

はい、大丈夫です。ご紹介した9種目はすべて初心者の方にもやさしい内容です。詳しくは初心者向けストレッチルーティンもあわせて参考にしてください。