寝る前のストレッチで心地よい眠りへ：心を落ち着かせる5分ルーティン

就寝前のほんの少しのストレッチは、忙しい「日中モード」から心と体を休める「休息モード」へと切り替えるのに役立ちます。首や背中、股関節に溜まった緊張を心地よくほぐし、ストレッチに合わせて深く息を吐き出すことで、自然とリラックスが深まります。体の柔らかさは必要ありません。大切なのは、とにかくゆっくり動くことです。

寝る前のストレッチで意識したいポイント

• ゆっくりと脱力する： 力を抜いて体を預けられるポーズを選びます。
• 座った姿勢や仰向けを中心に： 目が冴えてしまわないよう、起き上がる動作は控えめにします。
• 長めの呼気（吐く息）と合わせる。
• 短時間で行う： 2〜6分程度で十分です。

寝る直前に体が活性化してしまう激しい運動（ジャンプや素早いフロースタイルなど）は避けましょう。

心地よい眠りに誘う5分間ルーティン

1. キャット&カウ（45秒）

呼吸に合わせてゆっくりと動かします。息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら丸めましょう。詳しくはキャット&カウのストレッチをご覧ください。

2. チャイルドポーズ（60秒）

両膝を少し広げて座り、おでこを床につけます。両手は前に伸ばすか、体の横に下ろしましょう。背中に空気を行き渡らせるように呼吸します。詳しくはチャイルドポーズをご覧ください。

3. 合蹠（がっせき）のストレッチ（45秒）

座った状態で足の裏同士を合わせ、膝を左右に自然と開きます。心地よければ、無理のない範囲で軽く上半身を前に倒しましょう。詳しくは合蹠（がっせき）のストレッチをご覧ください。

4. 首の横のストレッチ（左右各20秒）

頭を横に倒し、耳を肩に近づけます。無理に引っ張らず、頭の重みと重力に任せましょう。

5. 仰向けで行う背中のツイスト（左右各30秒）

ベッドや床の上で仰向けになり、両腕を大きく広げ、両膝を揃えて片側に倒します。詳しくは仰向けで行うスパインツイストをご覧ください。

6. 壁に足を立てかけるポーズ（60秒以上）

仰向けになり、壁やベッドのヘッドボードに足を預けてリラックスします。とても気持ちが落ち着き、足の疲れも和らぐおすすめのポーズです。

眠りを深める呼吸法

ストレッチ中は「4秒吸って、6秒かけて吐く」カウントを意識してみてください。吐く息を長めにすることで、副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすくなります。詳細はストレッチ中の呼吸法をご覧ください。

時間がないときの2分バージョン

SupplのSleepルーティンは、キャット&カウ、合蹠のストレッチ、首の横のストレッチなどを組み合わせた、短時間で心を落ち着かせるプログラムです。穏やかな音声タイマー付きなので、スタートボタンを押したらスマートフォンを置いてそのままリラックスできます。

より良い入眠のためのヒント

• ストレッチを始める前に、部屋の照明を薄暗く落としましょう。
• 毎晩同じ時間に行うことで、脳に「もうすぐ眠る時間」というサインを送ることができます。
• スマートフォンはおやすみモード（通知オフ）にしておきます。
• 朝起きたときに体のこわばりが気になる方は、朝のベッドの上でできるストレッチも合わせて取り入れてみてください。

入眠のルーティンを習慣にする

人の体は環境や行動の合図を自然と覚えます。毎晩決まった時間に、同じ薄暗い部屋でストレッチを行うと、その一連の流れ自体が「睡眠へのスイッチ」になります。お風呂上がりの温まった体で行う、ハーブティーを飲む、スマートフォンの代わりに読書をするなど、他の心地よい習慣と組み合わせるのもおすすめです。2週間ほど続けると、ストレッチが終わる頃には自然と心地よい眠気を感じられるようになるはずです。

よくある質問

寝る前のストレッチは睡眠に効果がありますか？

はい。多くの人が、優しいストレッチとゆったりとした呼吸によって就寝前に心身をリラックスさせることができています。体への負担が少なく、手軽に始められる素晴らしいナイトルーティンです。

寝る前のストレッチは何分くらい行うべきですか？

2〜10分程度のゆっくりとしたストレッチで十分な効果が得られます。

ベッドの上でストレッチを行ってもいいですか？

問題ありません。膝を胸に引き寄せるポーズやツイスト、合蹠（バタフライ）ストレッチなどは、マットレスの上でも快適に行うことができます。

寝る前に避けたほうがいいストレッチはありますか？

素早い動きを伴うものや、体が目覚めてしまうような強い負荷のかかるストレッチ、深すぎる前屈などは避けましょう。穏やかさを保つことが大切です。日中の緊張を和らげたいときは、ストレス解消のためのストレッチも参考にしてみてください。