Routine d'étirements de 10 minutes pour tout le corps
Une routine d'étirements de 10 minutes pour gagner en souplesse : échauffement fluide, hanches, ischio-jambiers, dos et retour au calme.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Dix minutes suffisent pour vous échauffer correctement et maintenir vos postures assez longtemps afin de développer une vraie souplesse, en particulier au niveau des hanches et des ischio-jambiers. Pratiquez cette routine 3 à 4 fois par semaine, en alternance avec des séances quotidiennes plus courtes.
Structure
| Partie | Durée |
|---|---|
| Échauffement fluide | 2 min |
| Hanches | 3 min |
| Ischio-jambiers et mollets | 2 min |
| Colonne vertébrale et épaules | 2 min |
| Retour au calme | 1 min |
Partie 1 : Échauffement fluide (2 min)
- Chat-vache, 45 s. Consultez l'étirement chat-vache.
- Chien tête en bas avec pédalage des talons, 30 s.
- Le « plus grand étirement du monde » (World's greatest stretch), 20 s par côté. Consultez le world's greatest stretch.
Partie 2 : Hanches (3 min)
- Étirement des fléchisseurs de hanche (psoas) à genoux, 30 s par côté.
- Posture du pigeon, 40 s par côté. Consultez la posture du pigeon.
- Étirement du papillon, 40 s.
Partie 3 : Ischio-jambiers et mollets (2 min)
- Étirement des ischio-jambiers assis, 30 s par côté.
- Flexion avant assise jambes écartées, 30 s.
- Pompage des mollets en chien tête en bas, 30 s.
Partie 4 : Colonne vertébrale et épaules (2 min)
- Enfilage d'aiguille (Thread the needle), 20 s par côté. Consultez l'enfilage d'aiguille.
- Posture du sphinx, 30 s. Consultez la posture du sphinx.
- Étirement des épaules bras croisé devant la poitrine, 15 s par côté.
Partie 5 : Retour au calme (1 min)
- Torsion vertébrale au sol sur le dos, 20 s par côté.
- Restez allongé sans bouger pendant 20 secondes en expirant profondément.
Comment progresser
- Semaines 1 et 2 : suivez la routine telle qu'indiquée.
- Semaines 3 et 4 : allongez le temps de maintien pour les hanches et les ischio-jambiers à 45-60 s.
- Semaine 5 et plus : intégrez le stretching PNF sur votre zone la plus raide une fois par semaine.
Associez-la à une habitude quotidienne de 5 minutes
Effectuez cette session de 10 minutes 3 à 4 fois par semaine et une routine d'étirements de 5 minutes les autres jours. Dans Suppl, combinez la séance gratuite Entraînement quotidien (5 min) avec Ouverture profonde des hanches (3 min) et Souplesse des jambes (4 min) pour profiter d'un enchaînement similaire avec des chronomètres guidés.
Le matin ou le soir ?
Si vous réalisez cette routine le matin, commencez l'échauffement en douceur et limitez le maintien des hanches à 30 secondes : vos tissus sont naturellement plus raides au réveil. Le soir, surtout après une marche ou une séance de sport, vous pouvez maintenir les étirements des hanches et des ischio-jambiers pendant 45 à 60 secondes et profiter d'un retour au calme plus prolongé. De nombreuses personnes constatent de meilleurs gains de mobilité le soir, tandis que la pratique matinale permet de soulager la sensation de raideur pour la journée. Choisissez le moment que vous pourrez tenir avec régularité.
Questions fréquentes
Est-ce que 10 minutes d'étirements par jour suffisent ?
Oui, c'est amplement suffisant pour la plupart des objectifs de souplesse. La régularité reste la véritable clé.
Vaut-il mieux s'étirer 10 minutes le matin ou le soir ?
Le soir est souvent idéal pour des étirements plus profonds et soutenus ; le matin convient mieux aux mobilisations douces.
Peut-on faire cette routine après un entraînement ?
Oui, elle s'intègre parfaitement comme retour au calme après l'effort.
Que faire si je ne parviens pas à faire la posture du pigeon ?
Remplacez-la par l'étirement en chiffre 4.