Étirements du matin : 5 minutes pour réveiller son corps

Après plusieurs heures d'immobilité nocturne, le corps se réveille souvent engourdi. Une courte routine d'étirements du matin relance la circulation sanguine, soulage les tensions dans le dos et les hanches, et vous aide à démarrer la journée du bon pied. Pas besoin d'y passer des heures : 2 à 5 minutes suffisent amplement.

Pourquoi s'étirer le matin ?

• La raideur est à son comble au réveil. Un mouvement doux permet de la dissiper rapidement.
• C'est un réflexe naturel. Vous vous réveillez tous les matins : c'est le moment idéal pour ancrer une habitude. Découvrez comment faire du stretching une habitude.
• Cela fait un bien fou. En quelques minutes seulement, la plupart des personnes retrouvent une plus grande aisance de mouvement.

Privilégiez la douceur. Vos tissus sont plus froids qu'en cours de journée ; gardez donc les étirements intenses pour le soir.

La routine matinale de 5 minutes

Au lit (1 minute)

1. Grand étirement complet : tendez les bras au-dessus de la tête, pointez les pieds et grandissez-vous au maximum. 15 secondes.
2. Genoux à la poitrine : enlacez vos genoux avec les bras et bercez-vous doucement de gauche à droite. 20 secondes.
3. Torsion au sol : laissez tomber les genoux d'un côté, puis de l'autre. 10 secondes de chaque côté.

Debout (4 minutes)

1. Flexion latérale debout : bras au-dessus de la tête, inclinez le buste de chaque côté. 20 secondes par côté.
2. Étirements de la nuque : menton vers la poitrine, puis oreille vers l'épaule de chaque côté. 45 secondes au total.
3. Flexion avant debout avec demi-redressement : penchez-vous vers le sol, puis relevez le buste à mi-hauteur avec le dos plat, en 5 répétitions lentes. Consultez notre guide sur la flexion avant debout.
4. Chien tête en bas : pédalez doucement avec vos talons. 30 secondes. Consultez notre guide sur le chien tête en bas.
5. Le meilleur étirement du monde : en fente avant, amenez le coude vers l'intérieur du pied puis tournez le buste. 20 secondes de chaque côté. Consultez le guide sur le meilleur étirement du monde.
6. Rotations du buste : debout, balancez doucement les bras d'un côté à l'autre. 20 secondes.

Pressé par le temps ? La version express en 2 minutes

Ce format s'inspire directement de la routine Wake Up disponible sur Suppl : 2 minutes d'étirements doux au rythme d'un minuteur guidé.

Conseils pour vos étirements du matin

• Buvez un verre d'eau avant de commencer.
• Respirez lentement. De longues expirations vous aident à vous réveiller en douceur. Consultez nos conseils sur la respiration pendant les étirements.
• Ouvrez les rideaux. La lumière naturelle aide votre corps à sortir du sommeil.
• Gardez la même routine chaque jour pour ne pas avoir à réfléchir.

En cas de mal de dos particulièrement intense

Ajoutez la posture du chat-vache ainsi que la posture de l'enfant, et lisez notre article consacré au dos coincé au réveil pour une séquence ciblée sur le dos.

Pratiquez avec Suppl

Ouvrez Suppl, sélectionnez Wake Up et appuyez sur démarrer. Le minuteur vous guide posture après posture en vous montrant le mouvement suivant. Vous souhaitez continuer ? Enchaînez directement avec la séance gratuite de 5 minutes Daily Workout. Pour vos fins de journée, jetez un œil aux étirements du soir pour mieux dormir.

Questions fréquentes

Est-il bon de s'étirer tous les matins ?

Oui. Une routine d'étirements doux au quotidien convient à la grande majorité des gens et soulage efficacement les raideurs articulaires.

Combien de temps doit durer une routine matinale ?

Entre 2 et 10 minutes. La régularité est bien plus importante que la durée de la séance.

Faut-il s'étirer avant ou après le café ?

Comme vous préférez ! Beaucoup de personnes en profitent pour s'étirer pendant que le café coule.

Les étirements matinaux peuvent-ils remplacer un échauffement sportif ?

Pour une activité légère, oui. En revanche, avant une séance de sport intense, prévoyez plutôt un échauffement dynamique.