Routine d'étirements débutant : 7 exercices faciles

Si vous n'avez jamais eu l'habitude de vous étirer, il est facile de s'y perdre : quels mouvements choisir, combien de temps les tenir, jusqu'où aller ? Cette routine pour débutant mise sur la simplicité. Sept étirements faciles, environ 5 minutes, sans aucun matériel et sans prérequis de souplesse.

Les sensations recherchées lors d'un étirement

Sur une échelle de 1 à 10, visez une intensité de 4 ou 5 : une tension légère et nette dans le muscle, mais jamais de douleur. Si vous ressentez un pincement, une douleur vive ou des picotements, relâchez la posture. Vous devez toujours être en mesure de respirer lentement et de vous détendre.

La routine pour débutant en 7 étirements

1. Étirement latéral du cou (20 s par côté)

Asseyez-vous le dos bien droit et inclinez doucement l'oreille vers l'épaule.

2. Étirement de l'épaule bras croisé (20 s par côté)

Passez un bras devant votre poitrine et maintenez-le au-dessus du coude.

3. Chat-vache (45 s)

À quatre pattes, arrondissez puis creusez lentement le dos. Découvrez l'étirement chat-vache.

4. Posture de l'enfant (45 s)

Reculez les hanches sur les talons et allongez les bras vers l'avant. Découvrez la posture de l'enfant.

5. Genou à la poitrine (20 s par côté)

Allongé sur le dos, ramenez un genou contre vous à l'aide de vos mains.

6. Étirement du papillon (30 s)

Joignez la plante de vos pieds et laissez descendre les genoux vers l'extérieur. Asseyez-vous sur un coussin si votre dos s'arrondit. Découvrez l'étirement du papillon.

7. Étirement des ischio-jambiers au sol avec serviette (20 s par côté)

Passez une serviette sous votre pied et tendez doucement la jambe vers le haut.

Les règles d'or pour débuter

1. Ne faites aucun à-coup. Maintenez la posture de manière immobile et respirez calmement.
2. Restez à 80 %. Arrêtez-vous bien avant d'atteindre votre amplitude maximale.
3. Expirez pour approfondir l'étirement.
4. Privilégiez la régularité à l'intensité. 5 minutes par jour valent bien mieux que 30 minutes une fois par semaine.
5. Laissez le temps à la raideur de s'estomper. La plupart des débutants se sentent nettement plus souples après 2 à 3 semaines.

Votre premier mois de pratique

Les erreurs fréquentes chez les débutants

• Bloquer sa respiration.
• Arrondir le dos pour essayer de descendre plus bas lors des flexions avant.
• Se comparer à des personnes très souples sur les réseaux sociaux.
• Étirer trop intensément des muscles froids. Consultez notre article sur les erreurs d'étirement à éviter.

Facilitez votre pratique avec une application

Suppl a été spécialement pensée pour les débutants : 64 de ses 66 étirements sont de niveau accessible. Chaque mouvement inclut des instructions pas à pas ainsi que des conseils de sécurité, et le chronomètre s'occupe du décompte à votre place. Commencez par la séance gratuite de 5 minutes Entraînement quotidien. Une question ? Demandez conseil au coach IA en étirements.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il maintenir un étirement ?

De 20 à 30 secondes pour commencer, avant de progresser vers des maintiens de 30 à 60 secondes.

À quelle fréquence doit-on s'étirer quand on débute ?

La plupart des jours de la semaine. Des séances quotidiennes et courtes apportent les meilleurs résultats.

Je manque totalement de souplesse. Puis-je quand même commencer ?

Oui, sans hésiter. Tout le monde débute quelque part : aidez-vous de serviettes, de coussins et pliez légèrement les genoux.

Au bout de combien de temps observe-t-on des résultats ?

La majorité des personnes ressentent une diminution de la raideur en seulement quelques semaines. Découvrez combien de temps il faut pour devenir souple.