Posture de l'enfant : bienfaits, technique et variantes

La posture de l'enfant est un étirement de repos par excellence : genoux pliés, hanches vers les talons, bras tendus vers l'avant ou le long du corps, et front posé au sol. Elle allonge en douceur le dos, les hanches et les épaules, tout en constituant l'une des positions les plus apaisantes qui soient.

Les muscles étirés

• Bas et milieu du dos (flexion douce).
• Hanches et fessiers.
• Grands dorsaux et épaules, avec les bras tendus.
• Chevilles et dessus des pieds.

Comment faire la posture de l'enfant

1. Mettez-vous à genoux sur le sol, les gros orteils en contact.
2. Écartez les genoux de la largeur du tapis (ou gardez-les serrés ; voir les variantes).
3. Reculez vos hanches pour vous asseoir en direction de vos talons.
4. Avancez les mains vers l'avant et descendez la poitrine entre vos cuisses.
5. Posez votre front sur le sol, sur un coussin ou sur vos poings superposés.
6. Respirez profondément dans votre dos pendant 45 à 90 secondes.

Variantes

Posture de l'enfant genoux écartés

Genoux larges, ouverture de hanche plus prononcée, plus d'espace pour le ventre.

Posture de l'enfant classique (genoux serrés)

Genoux collés, accentuant l'arrondi et la décompression du dos.

Bras vers l'arrière

Bras le long du corps, paumes tournées vers le ciel. Les épaules se relâchent totalement.

Étirement latéral

Déplacez vos deux mains vers un côté pour étirer le flanc et les dorsaux. Tenez 20 secondes par côté.

Accessoires pour plus de confort

• Les hanches ne touchent pas les talons ? Glissez un coussin entre vos mollets et vos cuisses.
• Douleurs aux genoux ? Placez une couverture pliée sous vos genoux.
• Sensibilité aux chevilles ? Déposez une serviette roulée sous le cou-de-pied.
• Le front ne touche pas le sol ? Utilisez un coussin ou une brique de yoga.

La respiration dans la posture de l'enfant

Respirez lentement en dirigeant l'air vers l'arrière de votre cage thoracique. Vous sentirez votre dos s'élargir à chaque inspiration. C'est une excellente façon d'adopter de longues expirations qui apaisent le système nerveux. Consultez notre guide sur la respiration pendant les étirements.

Quand la pratiquer

• Entre deux étirements intenses, en guise de récupération.
• Avant de dormir : découvrez nos étirements du soir pour le sommeil.
• Après une séance de sport, pour décompresser la colonne vertébrale.
• Pendant les journées stressantes : explorez les étirements contre le stress.

Qui doit adapter la posture

Les personnes souffrant de blessures aux genoux, en fin de grossesse ou ayant subi une opération récente du dos doivent adapter la position ou s'abstenir, et demander conseil à un professionnel de santé.

Pratiquez avec Suppl

La posture de l'enfant fait partie des 66 mouvements disponibles dans la bibliothèque de Suppl, au sein de la catégorie bas du dos et colonne vertébrale. Associez-la au chat-vache et au sphinx pour une routine dorsale complète, comme celle présentée dans nos étirements pour les douleurs lombaires.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir la posture de l'enfant ?

De 45 à 90 secondes, ou plus longtemps si la position reste confortable et relaxante.

La posture de l'enfant est-elle efficace contre le mal de dos ?

C'est un étirement doux très courant pour soulager la raideur du dos. Arrêtez immédiatement si la douleur augmente.

Pourquoi ai-je mal aux genoux dans cette position ?

La flexion des genoux y est très profonde. Placez un support moelleux sous les genoux et un coussin derrière eux.

S'agit-il d'un étirement ou d'une posture de repos ?

Les deux : c'est un étirement doux qui s'utilise parfaitement comme position de récupération.