Quadrizeps dehnen: Übungen im Stehen, Liegen und Knien
So dehnst du deine Oberschenkelvorderseite effektiv im Stehen, Liegen und Knien. Inklusive 2-Minuten-Dehnroutine und Tipps bei Knieschmerzen.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Dein Quadrizeps besteht aus vier Muskeln auf der Oberschenkelvorderseite. Sie strecken dein Knie und einer von ihnen beugt zusätzlich deine Hüfte. Ein verkürzter Quadrizeps kann zu Knieschmerzen führen, tiefe Kniebeugen erschweren und ein nach vorne gekipptes Becken begünstigen.
Wer neigt zu einer verkürzten Oberschenkelvorderseite?
- Läufer und Radfahrer durch die ständige, wiederholte Kniestreckung.
- Menschen, die viele Kniebeugen und Ausfallschritte machen.
- Schreibtisch-Arbeiter, da ein Muskel des Quadrizeps (der Musculus rectus femoris) über das Hüftgelenk verläuft und beim Sitzen dauerhaft verkürzt ist.
4 Dehnübungen für den Quadrizeps
1. Quadrizeps-Dehnung im Stehen
Halte dich an einer Wand fest, beuge ein Knie und greife deinen Knöchel hinter dem Körper. Halte die Knie zusammen und kippe dein Becken leicht nach hinten. 30 Sekunden pro Seite.
Häufiger Fehler: Im unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen und das Knie nach vorne oder zur Seite wandern lassen.
2. Quadrizeps-Dehnung im Liegen
Lege dich auf die Seite, beuge das obere Knie und greife den Knöchel. Halte deine Hüften übereinander ausgerichtet. Das entlastet das Gleichgewicht. 30 Sekunden pro Seite.
3. Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand
Knie dich hin, während der hintere Fuß an einer Wand anliegt oder mit der Hand gehalten wird. Zielt direkt auf den Rectus femoris ab. Sehr intensiv. 30 Sekunden pro Seite.
4. Couch Stretch
Die intensivste Dehnung: Platziere das hintere Knie direkt am Boden vor einer Wand oder Couch und lege das Schienbein an der Wand an. Mehr dazu unter Couch Stretch.
Eine 2-minütige Quadrizeps-Routine
| Dehnung | Zeit |
|---|---|
| Quadrizeps-Dehnung im Stehen, pro Seite | 30 Sek. × 2 |
| Quadrizeps-Dehnung im Liegen, pro Seite | 30 Sek. × 2 |
Tipps für schmerzfreie Knie
- Wenn das Greifen des Knöchels im Knie wehtut, lege ein Dehnband oder ein Handtuch um den Fuß.
- Polstere deine Knie bei Übungen im Knien gut ab.
- Spüre die Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite, niemals tief im Inneren des Knies.
Der Quadrizeps und der Rest des Beins
Für ausgewogene Beine sollten Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden gleichermaßen gedehnt werden. Kombiniere diese Übungen mit Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur und Wadendehnungen oder folge einer kompletten Dehnroutine für den Unterkörper.
Mach es mit Suppl
Die Kategorie für Hamstrings und Quadrizeps in Suppl enthält Dehnübungen im Stehen, im Liegen, im halben Kniestand sowie den halbknienden Couch Stretch. Die Routine Leg Flexibility deckt Oberschenkelvorderseite, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Sprunggelenke in etwa 4 Minuten ab. Für die Regeneration nach dem Beintraining schau dir Dehnen nach dem Beintraining an.
Wie oft solltest du deinen Quadrizeps dehnen?
Bei leichten Verspannungen reicht einmal täglich völlig aus. Wenn du läufst, Rad fährst oder deine Beine intensiv trainierst, dehne dich nach jeder Einheit bei noch warmen Muskeln und halte jede Seite für 45–60 Sekunden. Wer viel am Schreibtisch sitzt, profitiert alle paar Stunden von einer kurzen Dehnung im Stehen, da sie auch die durch das Sitzen verkürzte Vorderseite der Hüfte öffnet.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich den Quadrizeps dehnen?
30–60 Sekunden pro Seite.
Warum spüre ich die Quadrizeps-Dehnung in der Hüfte?
Der Rectus femoris verläuft über das Hüftgelenk. Wenn du dein Becken leicht aufrichtest, verstärkt sich die Dehnung in den Hüftbeugern – und das ist absolut gewollt.
Sollte ich den Quadrizeps vor dem Laufen dehnen?
Nutze vor dem Laufen dynamische Übungen wie Beinschwünge und gehende Ausfallschritte; statische Quadrizeps-Dehnungen gehören ans Ende nach dem Lauf.
Kann ein verkürzter Quadrizeps Knieschmerzen verursachen?
Ja, er kann den Druck rund um die Kniescheibe erhöhen. Weitere Tipps findest du unter Dehnen bei Knieschmerzen.