Dehnen bei Schmerzen im unteren Rücken: 8 sanfte Übungen

Steifheit im unteren Rücken gehört zu den häufigsten Beschwerden überhaupt. Meistens entsteht sie ganz unbemerkt im Alltag: durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, langes Stehen in derselben Position, schweres Heben oder eine ungünstige Schlafposition. Sanftes Dehnen und bewusste Bewegung gehören zu den einfachsten und wirksamsten Mitteln, um Verspannungen zu lösen.

In diesem Ratgeber erfährst du, welche acht Dehnübungen von Physiotherapeuten besonders oft empfohlen werden, wie du sie sicher ausführst und wie du sie in eine kompakte 5-Minuten-Dehnroutine integrierst.

Vorab: Sicherheit geht vor

Stretching eignet sich hervorragend bei alltäglicher Steifheit und leichten Verspannungen. Sprich jedoch zuerst mit einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn die Schmerzen nach einem Sturz oder einer Verletzung aufgetreten sind, ins Bein ausstrahlen (Verdacht auf Ischiasschmerzen), mit Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Muskelschwäche einhergehen, zusammen mit Fieber, ungewolltem Gewichtsverlust oder Problemen bei der Blasen- und Darmentleerung auftreten oder sich kontinuierlich verschlimmern.

Beim Dehnen solltest du stets nur ein leichtes, angenehmes Spannungsgefühl spüren. Bei stechendem Schmerz brichst du die Übung sofort ab.

Die 8 Dehnübungen

1. Knie-zur-Brust-Dehnung (Knee-to-chest)

Lege dich flach auf den Rücken, ziehe ein Knie sanft in Richtung Brust und lasse das andere Bein aufgestellt oder flach ausgestreckt am Boden liegen. Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite und ziehe anschließend beide Knie gleichzeitig heran. Das entlastet den unteren Rücken und dehnt die Gesäßmuskeln.

2. Krokodil / Liegende Wirbelsäulendrehung (Supine spinal twist)

Lege dich auf den Rücken, breite die Arme weit zur Seite aus und lasse beide angewinkelten Knie vorsichtig zu einer Seite sinken. Beide Schultern bleiben am Boden. Halte die Dehnung 30 Sekunden pro Seite. Vollständige Anleitung: Liegende Wirbelsäulendrehung.

3. Katze-Kuh (Cat-cow)

Gehe in den Vierfüßlerstand. Wechsle im Rhythmus deiner Atmung zwischen einem runden Rücken (Katze) und einem leichten Hohlkreuz mit angehobenem Brustbein (Kuh). Führe die Bewegung für 45–60 Sekunden fließend fort. Vollständige Anleitung: Katze-Kuh Dehnübung.

4. Kindhaltung (Child's Pose)

Öffne die Knie mattenbreit, schiebe das Gesäß nach hinten auf die Fersen, lege die Stirn am Boden ab und strecke die Arme weit nach vorne. Halte die Position für 45–60 Sekunden. Vollständige Anleitung: Kindhaltung (Child's Pose).

5. Beckenkippen (Pelvic tilt)

Lege dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Spanne die Bauchmuskeln sanft an und drücke den unteren Rücken flach auf die Matte, bevor du die Spannung wieder löst. Wiederhole diesen Ablauf 10-mal langsam und kontrolliert.

6. Sphinx

Lege dich auf den Bauch, stütze dich auf deine Unterarme und lasse die Lendenwirbelsäule sich sanft strecken. Halte die Position für 30–45 Sekunden. Überspringe diese Übung, falls das Überstrecken Schmerzen im unteren Rücken verstärkt. Vollständige Anleitung: Sphinx-Dehnung.

7. Kniende Dehnung der Hüftbeuger

Verkürzte Hüftbeuger kippen das Becken nach vorne und belasten den unteren Rücken zusätzlich. Gehe in den halben Kniestand, richte dein Becken auf und schiebe die Hüfte sanft nach vorne. Halte 30 Sekunden pro Seite. Vollständige Anleitung: Hüftbeuger-Dehnübungen.

8. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)

Lege dich auf den Rücken, strecke ein Bein senkrecht nach oben und greife mit beiden Händen hinter den Oberschenkel (oder nutze ein Dehnband). Halte 30 Sekunden pro Seite. Mehr dazu unter Dehnübungen für verkürzte Hamstrings.

Eine 5-Minuten-Dehnroutine für den unteren Rücken

Mache diese Routine einmal täglich – oder zweimal, wenn du den ganzen Tag im Büro sitzt. Falls dir die Steifheit vor allem morgens zu schaffen macht, lies auch unseren Artikel über einen steifen Rücken am Morgen.

Warum diese Dehnübungen helfen

Hinter alltäglichen Schmerzen im unteren Rücken stecken meist verspannte Muskeln entlang der Wirbelsäule sowie Muskeln, die am Becken ansetzen: die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Sanftes Stretching hält diese Strukturen geschmeidig und verbessert die Beweglichkeit. Generell lindert gezielte Mobilität gewöhnliche Rückenschmerzen weitaus effektiver als reine Bettruhe.

Dehnen mit geführtem Timer

Die Routine Lower Back Relief in der Suppl App führt dich in rund 3 Minuten durch Knie-zur-Brust, Wirbelsäulendrehung, Katze-Kuh, Sphinx und Beckenkippen – inklusive praktischem Timer und Hinweisen zur sicheren Ausführung. Wenn deine Rückenbeschwerden mit einer verspannten Hüfte zusammenhängen, eignet sich die Routine Deep Hip Opener optimal als Ergänzung. Sieh dir dazu auch unseren Beitrag über die beste Stretching-App gegen Rückenschmerzen an.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich Dehnübungen bei Schmerzen im unteren Rücken halten?

Halte statische Dehnungen etwa 30 bis 60 Sekunden lang. Dynamische Bewegungen wie Katze-Kuh oder das Beckenkippen führst du am besten 30 bis 60 Sekunden lang mit langsamen Wiederholungen aus.

Darf ich meinen Rücken dehnen, wenn er wehtut?

Bei leichter Steifheit und muskulären Verspannungen ist sanftes Dehnen im schmerzfreien Bereich meist sehr wohltuend. Brich sofort ab, wenn der Schmerz stechend wird oder ins Bein ausstrahlt.

Wie oft sollte ich Übungen für den unteren Rücken machen?

Optimal ist tägliches Dehnen. Gerade wenn du viel am Schreibtisch sitzt, zahlen sich kurze Einheiten über den Tag verteilt besonders aus.

Kann eine verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur Schmerzen im unteren Rücken auslösen?

Ja. Eine straffe hintere Oberschenkelmuskulatur zieht das Becken nach hinten und verändert dessen Kippung. Das Dehnen von Hamstrings und Hüftbeugern nimmt spürbar Druck von der Lendenwirbelsäule.