Waden dehnen: 6 effektive Übungen gegen Verspannungen
Waden dehnen leicht gemacht: 6 Übungen gegen verhärtete Waden durch Laufen, Stehen und Absätze inklusive 3-Minuten-Routine.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Verkürzte und verspannte Waden machen sich überall bemerkbar: kürzere Schritte beim Laufen, Fersenschmerzen, Krämpfe, Probleme bei tiefen Kniebeugen und sogar Knieschmerzen. Deine Waden bestehen im Wesentlichen aus zwei Hauptmuskeln: dem Gastrocnemius (dem oberen, kräftigen Wadenmuskel) und dem Soleus (dem tiefer liegenden Schollenmuskel). Beide benötigen etwas unterschiedliche Dehnübungen.
Warum Waden verspannen und verkürzen
- Laufen, besonders bei zu schneller Steigerung des Trainingsumfangs.
- Tragen von hohen Schuhen, wodurch die Wadenmuskulatur dauerhaft verkürzt.
- Langes Stehen im Alltag oder Beruf.
- Eingeschränkte Mobilität im Sprunggelenk.
6 Dehnübungen für die Waden
1. Waden-Stretching an der Wand (gestrecktes Knie)
Stütze dich mit den Händen an einer Wand ab, mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten, halte das hintere Knie gerade und die Ferse fest am Boden. Lehne dich nach vorne, bis du die Dehnung im oberen Wadenbereich spürst. 30–45 Sekunden pro Seite halten.
2. Wadendehnung mit gebeugtem Knie (Soleus)
Gleiche Ausgangsposition: Beuge nun das hintere Knie leicht und senke dein Körpergewicht ab, während die Ferse weiterhin auf dem Boden bleibt. Du wirst die Dehnung tiefer unten spüren, nah an der Achillessehne. 30 Sekunden pro Seite halten.
3. Waden dehnen auf einer Stufe
Stelle dich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe und lasse die Fersen langsam nach unten absinken. Halte dich dabei am Geländer fest. 30 Sekunden halten. Für eine intensivere Dehnung führe die Übung einbeinig durch.
4. Wadenpumpe im herabschauenden Hund
Gehe in den herabschauenden Hund und bewege deine Fersen abwechselnd dynamisch in Richtung Boden. 30–45 Sekunden wiederholen. Siehe auch herabschauender Hund.
5. Sitzende Wadendehnung mit Band
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lege ein Dehnband um deinen Fußballen und ziehe es sanft zu dir heran. 30 Sekunden pro Seite halten. Ideal für Einsteiger.
6. Dorsalflexion an der Wand für die Sprunggelenksmobilität
Stelle dich frontal vor eine Wand, den Fuß wenige Zentimeter vom Rand entfernt. Schiebe dein Knie gerade über die Zehenspitzen nach vorne zur Wand, ohne dass die Ferse abhebt. Das verbessert deine Mobility im Sprunggelenk. Siehe auch Übungen für die Sprunggelenksmobilität.
Eine 3-minütige Dehnroutine für die Waden
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Waden-Stretching an der Wand, pro Seite | 30 s × 2 |
| Soleus-Dehnung mit gebeugtem Knie, pro Seite | 30 s × 2 |
| Wadenpumpe im herabschauenden Hund | 30 s |
| Waden dehnen auf der Stufe | 30 s |
Praktische Tipps
- Lass die Ferse am Boden: Sobald sie abhebt, verliert die Dehnübung ihre Wirkung.
- Zehen gerade nach vorne ausrichten: Nach außen gedrehte Füße verändern die Dehnung der Zielmuskulatur.
- Kombiniere beide Varianten: Dehne immer sowohl mit gestrecktem als auch mit gebeugtem Knie.
- Nach dem Laufen: Halte die Positionen länger, idealerweise 45–60 Sekunden.
Mach es mit Suppl
Suppl bietet 8 gezielte Dehnübungen für Waden und Sprunggelenke, darunter das Waden-Stretching an der Wand, die Soleus-Dehnung mit gebeugtem Knie, Wadendehnen auf der Stufe, die Wadenpumpe im herabschauenden Hund und die sitzende Dehnung mit Band. Die Routine Leg Flexibility sowie das kostenlose Daily Workout beinhalten effektives Wadentraining, und Post-Run Recovery wurde speziell für Läufer entwickelt. Siehe auch Dehnen nach dem Laufen und Dehnübungen bei Plantarfasziitis.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich meine Waden dehnen?
Halte jede Dehnung 30–60 Sekunden pro Seite – und zwar sowohl mit gestrecktem als auch mit gebeugtem Knie.
Sollte ich die Waden vor dem Laufen dehnen?
Nutze vor dem Laufen dynamische Bewegungen (wie federnde Sprunggelenksbewegungen oder Wadenpumpen) und hebe dir statische Dehnübungen für die Zeit nach dem Lauf auf.
Warum sind meine Waden ständig verspannt?
Häufige Ursachen sind ein hohes Laufpensum, das Tragen von hohen Schuhen, langes Stehen im Alltag oder eine eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk.
Helfen Dehnübungen gegen Wadenkrämpfe?
Vielen Menschen hilft gezieltes Dehnen, akute Krämpfe zu lindern und ihnen vorzubeugen. Bei häufig wiederkehrenden Krämpfen solltest du jedoch ärztlichen Rat einholen.