Dehnen nach Leg Day: 7 Dehnübungen nach Kniebeugen & Co.
7 Dehnübungen nach dem Leg Day für Quadrizeps, Hamstrings, Gesäß und Waden. Inklusive 6-Minuten-Cool-down nach Kniebeugen und Kreuzheben.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Der Leg Day beansprucht die größten Muskeln deines Körpers: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Waden. Ein kurzes Dehnprogramm als Cool-down verhindert Muskelkater zwar nicht wie von Zauberhand, hilft dir aber dabei, den nötigen Bewegungsumfang für tiefe Kniebeugen und eine saubere Haltung beim Kreuzheben zu erhalten – und es fühlt sich einfach gut an.
Das 6-Minuten-Cool-down nach dem Leg Day
1. Auslaufen (60 s)
Lass deinen Puls sinken und gib deinen Beinen einen Moment Pause.
2. Couch Stretch oder Quadrizeps-Dehnung im Halbknien (30 s pro Seite)
Für die Oberschenkelvorderseite und den Hüftbeuger. Kniebeugen belasten den Quadrizeps enorm. Siehe Couch Stretch.
3. Taube (Pigeon Pose) (30–45 s pro Seite)
Für die Gesäßmuskeln und tiefen Hüftrotatoren. Siehe Taube (Pigeon Pose).
4. Frosch-Dehnung (Frog Stretch) (45 s)
Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel), die bei Kniebeugen hart arbeiten müssen. Geh langsam in die Dehnung. Siehe Frosch-Dehnung.
5. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen mit Band (30 s pro Seite)
Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben fordern die Hamstrings extrem.
6. Wadendehnung an der Wand (20 s pro Seite)
Die Waden stabilisieren jede deiner Kniebeugen.
7. Kindhaltung (Child's Pose) (30 s)
Entlastet den unteren Rücken nach schwerer axialer Belastung der Wirbelsäule. Siehe Kindhaltung (Child's Pose).
Welche Dehnübungen für welche Übung?
| Übung | Dehnungsfokus |
|---|---|
| Kniebeugen (Back/Front Squats) | Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskeln, Sprunggelenke |
| Kreuzheben / Rumänisches Kreuzheben | Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, unterer Rücken |
| Ausfallschritte / Split Squats | Hüftbeuger, Quadrizeps |
| Beinpresse | Quadrizeps, Gesäßmuskeln |
| Wadenheben | Waden |
Mobilität für bessere Kniebeugen
Wenn deine Kniebeugentiefe eingeschränkt ist, liegt das meist an den Sprunggelenken oder Hüften, selten an verkürzten Hamstrings. Nutze trainingsfreie Tage für Übungen für die Sprunggelenksmobilität sowie Übungen für die Hüftmobilität, und mach vor dem Kniebeugen ein dynamisches Warm-up.
Muskelkater: Was wirklich hilft
Ausreichend Schlaf, genug Protein, leichte Bewegung am nächsten Tag (Spazierengehen, lockeres Radfahren) und eine progressive Trainingssteuerung. Stark schmerzende Muskeln intensiv zu dehnen bringt wenig – halte das Stretching sanft.
Mach es mit Suppl
Die Bein-Flexibilität-Routine in Suppl deckt Hamstrings, Oberschenkelvorderseite, Waden und Sprunggelenke in etwa 4 Minuten ab. Der Tiefe Hüftöffner kümmert sich in rund 3 Minuten um Hüftbeuger, Gesäß und Adduktoren. Kombiniere beide nach dem Beintraining für ein perfektes Cool-down. Mehr Tipps für Kraftsportler findest du unter Dehnen für Kraftsportler.
Am nächsten Tag: Aktive Erholung
Am Tag nach einem schweren Beintraining bewirken ein 10–15-minütiger Spaziergang oder leichtes Radfahren zusammen mit einer sanften Version dieser Dehnroutine (kürzere Haltezeiten, weniger Dehntiefe) meist deutlich mehr als reines Ausruhen auf der Couch. Hebe dir intensive Dehnungen wie den Couch Stretch oder Frog Stretch für Tage auf, an denen der Muskelkater nachgelassen hat. Wenn du zweimal pro Woche Beine trainierst, legst du intensiveres Beweglichkeitstraining am besten auf den Pausentag dazwischen.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich mich nach dem Leg Day dehnen?
Ja, aber sanft. Es erhält die Beweglichkeit und fördert das Wohlbefinden.
Reduziert Dehnen den Muskelkater?
Laut den meisten wissenschaftlichen Studien kaum. Für die Flexibilität lohnt es sich trotzdem.
Darf ich verkatert am nächsten Tag dehnen?
Ja, solange du es vorsichtig machst. Leichte Bewegung und sanftes Dehnen lindern die Steifheit.
Wie lange sollte ich die Dehnübungen nach dem Leg Day halten?
30 bis 60 Sekunden pro Dehnübung sind ideal.