Wöchentlicher Dehnungsplan: 7 Tage, 5 Minuten täglich
Ein einfacher Dehnungsplan für die ganze Woche: In nur 5 Minuten pro Tag Rücken, Hüfte, Beine und Nacken mobilisieren. Jetzt starten!
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Jeden Tag dieselben Dehnübungen zu machen ist völlig in Ordnung. Wenn du den Fokus im Laufe der Woche jedoch variierst, deckst du deinen gesamten Körper ab – ohne dass eine einzelne Einheit länger werden muss. Dieser Plan dauert rund 5 Minuten am Tag und erfordert lediglich etwas Bodenfläche und eine Wand.
Der Plan im Überblick
| Tag | Fokus | Wichtigste Dehnübungen |
|---|---|---|
| Montag | Unterer Rücken & Wirbelsäule | Katze-Kuh, Knie-zur-Brust, Krokodil (Supine Twist), Sphinx |
| Dienstag | Hüfte | Hüftbeuger, Schmetterlingsdehnung, Figure-4, Taube (Pigeon Pose) |
| Mittwoch | Nacken, Schultern & Brust | Seitlicher Nackenstretch, Kinn-zur-Brust, Brustdehnung im Türrahmen, Nadelöhr (Thread the Needle) |
| Donnerstag | Beine | Hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Waden, stehende Vorbeuge |
| Freitag | Ganzkörper | Herabschauender Hund, World's Greatest Stretch, Vorbeuge |
| Samstag | Mobilität | Tiefe Hocke halten, 90/90-Hüftdehnung, Fußkreisen, Wall Angels |
| Sonntag | Sanfte Erholung | Kindhaltung (Child's Pose), Schmetterlingsdehnung, Krokodil, langsame Atmung |
Halte statische Dehnübungen für 30 bis 45 Sekunden pro Seite. Achte darauf, dass die Dehnung immer in einem angenehmen, leichten Bereich bleibt.
Montag: Unterer Rücken und Wirbelsäule
Starte in die Woche und gleiche das lange Sitzen vom Wochenende aus: Katze-Kuh für 45 Sekunden, Knie-zur-Brust für 30 Sekunden pro Seite, Krokodil-Drehung im Liegen (Supine Spinal Twist) für 30 Sekunden pro Seite und die Sphinx für 45 Sekunden.
Dienstag: Hüfte
Kniender Hüftbeuger-Stretch, Schmetterlingsdehnung, Figure-4 im Sitzen und die Taube (Pigeon Pose). Wenn du im Büro oder am Schreibtisch arbeitest, ist dies dein wichtigster Tag.
Mittwoch: Nacken, Schultern und Brust
Mitte der Woche erreichen die Verspannungen durch die Schreibtischarbeit ihren Höhepunkt: Seitlicher Nackenstretch, Kinn-zur-Brust, Brustdehnung im Türrahmen und das Nadelöhr (Thread the Needle).
Donnerstag: Beine
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen, Oberschenkelvorderseite im Stehen, Wadendehnung an der Wand und anschließend eine langsame stehende Vorbeuge.
Freitag: Ganzkörper
Eine fließende Session: herabschauender Hund, der World's Greatest Stretch auf jeder Seite und eine Vorbeuge.
Samstag: Mobilität
Aktives Training des Bewegungsumfangs: Tiefe Hocke halten (halte dich bei Bedarf an einem Türrahmen fest), 90/90-Hüftdehnung, Fußkreisen und Wall Angels.
Sonntag: Sanfte Erholung
Kindhaltung (Child's Pose), Schmetterlingsdehnung und die Krokodil-Drehung im Liegen mit langen, tiefen Ausatmungen. Du kannst die Übungen auch direkt im Bett machen; siehe dazu Dehnübungen für das Bett.
So setzt du den Plan mit Suppl um
Die Routinen in Suppl passen exakt zu dieser Woche: „Lower Back Relief“ (Montag), „Deep Hip Opener“ (Dienstag), „Desk Break Reset“ (Mittwoch), „Leg Flexibility“ (Donnerstag), „Full Body Flexibility“ (Freitag) und „Sleep“ (Sonntag). Der integrierte Timer übernimmt das Zählen – du musst die App also jeden Tag nur öffnen und auf Start drücken.
Den Plan individuell anpassen
- Du gehst laufen? Tausche den Samstag nach deinem langen Lauf gegen Erholung nach dem Laufen aus.
- Sehr unbewegliche Hüften? Mach die Dienstags-Routine zweimal pro Woche.
- Wenig Zeit? Konzentriere dich auf die ersten zwei Übungen des jeweiligen Tages – das dauert nur 2 Minuten.
Häufig gestellte Fragen
Ist es in Ordnung, sich jeden Tag zu dehnen?
Ja. Sanftes, tägliches Dehnen ist für die meisten Menschen absolut unbedenklich. Lies dazu mehr in unserem Artikel: Sollte man sich jeden Tag dehnen?.
Wie lange sollte jede Dehnübung gehalten werden?
Für die meisten statischen Dehnübungen sind 30 bis 60 Sekunden ideal. Mehr Details findest du unter Wie lange sollte man eine Dehnung halten?.
Kann ich diesen Plan auch morgens durchführen?
Ja. Bewege dich in der ersten Minute besonders vorsichtig, da der Körper nach dem Schlafen oft noch steifer ist.
Wann zeigen sich erste Ergebnisse?
Die meisten Menschen spüren bereits nach 2 bis 3 Wochen weniger Steifheit und bemerken nach 6 bis 8 Wochen deutliche Fortschritte bei ihrer Beweglichkeit.