Taube (Pigeon Pose): Richtige Ausführung und Varianten

Die Taube (Pigeon Pose) ist einer der bekanntesten Hüftöffner: ein intensiver Stretch für die Gesäßmuskeln und die äußere Hüfte des vorderen Beins sowie den Hüftbeuger des hinteren Beins. Gleichzeitig wird sie besonders oft falsch ausgeführt, weshalb sie den Ruf hat, auf die Knie zu gehen.

Was die Taube dehnt

• Vorderes Bein: Gesäßmuskeln, Piriformis und die tiefen Hüftrotatoren.
• Hinteres Bein: Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Taube

1. Starte im Vierfüßlerstand oder im herabschauenden Hund.
2. Ziehe dein rechtes Knie nach vorne hinter dein rechtes Handgelenk.
3. Lege deinen rechten Unterschenkel schräg auf der Matte ab. Für Anfänger: Halte den Fuß nah an deiner linken Hüfte; das Schienbein muss keineswegs parallel zur Mattenkante liegen.
4. Schiebe dein linkes Bein gerade nach hinten aus, der Fußrücken liegt flach auf dem Boden.
5. Richte dein Becken gerade nach vorne aus. Wenn deine rechte Hüfte in der Luft schwebt, lege ein Kissen oder eine gefaltete Decke darunter.
6. Bleibe aufrecht auf deinen Händen aufgestützt oder wandere mit dem Oberkörper nach vorne auf deine Unterarme.
7. Atme 30–60 Sekunden lang ruhig ein und aus, dann wechsle die Seite.

Häufige Fehler

• Das Schienbein mit Gewalt parallel ausrichten. Das belastet das Knie enorm. Wähle immer einen angenehmen Winkel.
• Das Becken kippt zur Seite weg. Stütze die vordere Hüfte ab, damit die Dehnung gezielt im Gesäß ankommt.
• Druck oder Schmerz im Knie. Flexe den vorderen Fuß (Zehnspitzen anziehen) und bringe die Ferse näher an deinen Körper. Wenn das Knie schmerzt, wechsle sofort zu einer Alternative.
• In sich zusammensacken. Halte die Wirbelsäule lang gestreckt, bevor du dich nach vorne beugst.

Leichtere Varianten

Nadelöhr in Rückenlage (Figure-4)

Lege dich auf den Rücken, lege einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und ziehe den Oberschenkel zu dir heran. Dehnt dieselben Muskeln, schont aber das Knie komplett. Siehe auch die Schulterbrücken- und 4er-Dehnung.

Sitzende 4er-Dehnung (Stuhl)

Ideal für eine Pause am Schreibtisch oder im Büro.

Erhöhte Taube

Platziere das vordere Schienbein auf einem Bett oder einem stabilen Tisch, während das hintere Bein am Boden steht. Das macht die Hüftposition deutlich leichter kontrollierbar.

Anspruchsvollere Varianten

• Meerjungfrau (Mermaid Pose): Greife nach dem hinteren Fuß und ziehe ihn sanft zu dir heran; intensiviert den Stretch auf der Oberschenkelvorderseite.
• Längere Haltedauer: Halte die Position 90 Sekunden pro Seite, sobald du dich darin sicher fühlst.

Wann du die Taube machen solltest

Nach dem Laufen, nach dem Beintraining, in deiner abendlichen Dehnroutine oder immer dann, wenn sich deine Hüften durch langes Sitzen verkürzt anfühlen. Die Pose ist auch Teil von Suppls Tiefer Hüftöffner-Routine. Ein komplettes Programm findest du unter Dehnübungen für verkürzte Hüften und Hüftbeuger dehnen.

Taube und Ischiasschmerzen

Vielen Menschen hilft die Taube, Verspannungen im Gesäß zu lösen; bei anderen kann sie Reizungen des Nervs jedoch verstärken. Wenn du ein Kribbeln oder ziehende Schmerzen im Bein spürst, brich ab und lies unsere Tipps für Dehnübungen bei Ischias.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich die Taube halten?

30–60 Sekunden pro Seite. Wenn du dich flexibler fühlst, kannst du auf bis zu 2 Minuten steigern.

Warum tut mir bei der Taube das Knie weh?

Meistens ist der Winkel des Schienbeins zu spitz oder die Hüfte kippt ab. Polstere die Hüfte mit einem Kissen ab und ziehe die Ferse näher an den Körper heran.

Hilft die Taube bei Schmerzen im unteren Rücken?

Ja, das kann sie, besonders wenn verspannte Gesäßmuskeln die Rückenschmerzen begünstigen. Dehne dabei stets vorsichtig und ohne Zwang.

Kann ich die Taube jeden Tag machen?

Ja, solange du es sanft angehst. Wechsle für mehr Abwechslung regelmäßig mit anderen Hüftdehnungen ab.